10 דברים שכדאי לדעת על אוסטאופורוזיס ופעילות גופנית

10 דברים שכדאי לדעת על מחלת האוסטאופורוזיס ואיזה ופעילות גופנית מומלצת.

  1. מקור המילה אוסטאופורוזיס הוא מיוונית, ומשמעותה "עצם מחוררת" ("אוסטאו" – עצם, "פורוזיס" – מחוררת). חוזק העצם נקבע ע"פ שילוב של צפיפות ואיכות (אחוז המינרלים).
  2. העצם היא החלק העיקרי של שלד גוף האדם והיא בנויה מרקמה חיה, כמעין "כוורת" המכילה חללי אויר וקירות גרמיים קשיחים.

חלקה החיצוני של העצם הוא נוקשה, ומקנה לעצם חוזק המשמש לתפקיד מכני.
חלקה המרכזי של העצם הוא דמוי ספוג, חלק זה מקנה גמישות יחסית ותורם למשקלה הנמוך של העצם.

  1. בעצמות שבגופנו מתרחשים כל הזמן תהליכים של הרס והתחדשות של תאים. תאי העצם מתחלקים למספר קבוצות:
  • אוסטאובלסטים- תאים האחראים על תהליך הבניה של העצם
  • אוסטאוציטים -תאי עצם בוגרים (המרכיבים את העצם עצמה)
  • אוסטאוקלסטים- תאים האחראים על ספיגת העצם (פרוק)

עד גיל 25- 30 תהליך הבניה גובר על תהליך ההרס, ובעצם עד גיל זה ניתן לצבור מסת עצם, השיא של תהליך זה
נקרא- PEAK BONE MASS  .החל מהעשור השלישי לחיים היחס משתנה ותהליך ההריסה גובר על תהליך הבניה.

4. לעצמות בגופנו מספר תפקידים:

  • הגנה על איברים פנימיים (לדוגמא, הלב והראות שמוגנים על ידי כלוב הצלעות).
  • תפקיד ביומכני- משמשות כמנוף לתנועה ביחד עם השרירים, הגידים הרצועות וכ'ו.
  • בעצם נמצא מח העצם שבו מיוצרים חלק מתאי הדם.
  1. אוסטאופורוזיס היא מחלה שקטה, המתפתחת ללא תסמינים הנראים לעין, הירידה בחוזק העצם כשלעצמה אינה גורמת כאבים. אך כאשר המחלה מגיעה לשלב מתקדם, הידלדלות העצמות חמורה כל כך עד שהן אינן עומדות בעומס המטלות היומיומיות, ומופיעים סימנים אופייניים כגון כאבים ואפילו שברים, המקומות המועדים לשברים במחלת האוסטאופורוזיס הם: עמוד השגרה, צוואר הירך ושורש כף היד.
  2. כ-60-70% ממסת העצם תלויה בפקטורים גנטיים. יתר ה-30-40% מושפע מגורמים סביבתיים כמו- תזונה, עישון, צריכת האלכוהול, מחלות, תרופות וכמובן פעילות גופנית.

גורמים נוספים המשפיעים על הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס- היסטוריה משפתחת של המחלה, מבנה גוף רזה,
שימוש ממושך בסטרואידים , תרופות נוגדות קרישה, ותרופות אנטי אפילפטיות, כמו כן הסיכון להתפתחות
אוסטאופורוזיס עולה באנשים הסובלים ממחלות נוספות כמו יתר פעילות של בלוטת התריס, ראומטואיד ארתריטיס,            מחלות מעי דלקתיות וצליאק, סכרת ועוד.
נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר להתפתחות המחלה, במיוחד לאחר הפסקת הופעת הווסת.

  1. בדיקת צפיפות העצם נקראת ‏ Dual Energy x-ray Absorptiometry) DEXA) זהו סוג מיוחד של בדיקת רנטגן. בדיקה זו מודדת את כמות המינרלים בעצמות. קרינת הרנטגן העשירה באנרגיה חודרת לעצמות ועוצמתה יורדת כשהיא עוברת דרכן. ככל שהעצמות צפופות יותר, כלומר ככל שמסת העצם גדולה יותר, הקרינה נחלשת במידה רבה יותר במעבר דרך העצמות. .צפיפות העצם נמדדת בדרך כלל בזרוע, בעמוד השדרה ובצוואר הירך.
  2. לצורך זיהוי המחלה נקבע – מדד T המשקף את צפיפות העצם אצל אנשים צעירים. צפיפות העצם נחשבת נורמלית כל עוד היא אינה נמוכה מערך זה ביותר מסטיית תקן 1.  אם ערכי צפיפות העצם של הנבדק נמוכים ממדT T בסטיית תקן 1- עד 2.5 – הוא ייחשב למי שסובל מאוסטאופניה (שלב מקדים למחלה), אצל אנשים מבוגרים ייתכן שהמצב נובע מירידה תלוית-גיל בצפיפות העצם. אם צפיפות העצם של הנבדק נמוכה מ-2.5 סטיות תקן ממדד T, הרי שמדובר בהידלדלות עצם כתוצאה ממחלת האוסטאופורוזיס.
  1. הטיפול באוסטאופורוזיס מתחיל באיזון משק הסידן ותיקון רמת ויטמין D בדם. נמצא כי הדבר תורם לעלייה בצפיפות העצם, יציבות וחוזק השרירים, מונע נפילות ומפחית שברים. כמו כן, קיימות היום בשוק תרופות המעכבות את פרוק העצם הנקראות- ביספוספונטים- מנגון התרופה הוא גרימת מוות תאי מתוכנן לתאים המפרקים את העצם, ובכך לשנות את היחס בין התאים הבונים לתאים המפרקים בעצם. למרבה הצער השימוש בתרופות מלווה בתופעות לוואי (כאבי בטן/כאבים בשרירים ובעצמות/בחילה/צרבת וכ'ו). דרך נוספת לנסות ולעכב את פרוק העצם היא מתן הורמונים תחליפים, אך גם להם תופעות לוואי רבות, ולכן כיום מטרת הטיפול בהם היא להקלת תסמיני גיל המעבר ולא כטיפול באוסטאופורוזיס
    .
  2. חוק וולף נקרא על שם המנתח והאנטומאי הגרמני ג'וליוס וולפ'ס – החוק אומר שעצם נבנת ונהרסת על פי משטר העומסים המופעל עליה. כלומר מכוון שהעצם היא רקמה חיה, היא נבנת ונהרסת לפי הצורך שיש לנו בה. במידה ואין על העצם עומס, הרי שאין בה צורך והיא מתחילה להתפרק לאט לאט, אך במידה ומפעילים על העצם עומס והתנגדות באופן קבוע, העצם מרגישה את הצורך להתחזק ולהתאים את עצמה לעומס שמופעל עליה ובכך מתגברים תהליכי הבניה של העצם.

אז…כדאי לי לעשות ופעילות גופנית?

פעילות גופנית היא המרכיב החשוב ביותר במערך המניעה והטיפול באוסטאופורוזיס, התעמלות יכולה לעלות את צפיפותה של העצם, להקטין את האיבוד של העצם וכך להקטין את הסיכון לשברים.

מצד אחד על מנת ליצור גירוי לבניית עצם יש לבצע אימונים בעלי אימקפט- Impact  המוגדר ככוח הרגעי המופעל על הרגליים והגוף בעת מגע הרגל עם הקרקע בפעילויות גופניות שונות, אך מצד שני במצב של מחלת אוסטאופרוזיס מתקדמת יש להימנע מאיפקט גבוה אשר עלול ליצור זעזוע שעלול לפגוע במפרקים השונים .

במחקרים הוכח שתרגילים שיש בהם נשיאת משקל- עומס,  ותרגילי התנגדות הם התרגילים הטובים ביותר להעלאת צפיפות העצם ומניעת שברים הן באוכלוסייה הבריאה כמניעה והן באוכלוסייה החולה למניעת הדרדרות המחלה. ההשפעה של הפעילות הגופנית על ידי עומס והתנגדות היא מקומית, כלומר תרגילים ביד ימין אינם משפיעים על צפיפות העצם ביד שמאל מכאן החשיבות של תוכנית פעילות ייחודית לחיזוק העצם אשר תתרכז בעיקר באזורים הרגישים לאבדן עצם מהיר (עמוד השדרה ירך ושורש כף היד).

תרגילים המפעילים עומס מתייחסים לפעילויות בהם משקל הגוף פועל על העצמות כנגד כוח הכובד. העצמות מגיבות לכוחות אלה ע"י התחזקותן. פעילויות כמו: ריצה, קפיצה, עליה במדרגות, הרמת משקולות ואף הליכה אינטנסיבית.

מומלץ לבצע  פעילות גופנית  זו לפחות 3-5 פעמים בשבוע, במשך, לפחות 45 דקות ברציפות. כמובן שאם לא עסקתם בפעילות גופנית קודם לכן יש להתחיל בפעילויות אלו בהדרגה, ולעלות את משך הזמן לפי היכולת.  שחייה, הליכה מתונה, או רכיבה על אופנים (למרות היותן פעילויות גופניות טובות), הן אינן מוגדרות כפעילויות התורמות לעליה בצפיפות העצם.

תרגילי התנגדות – יוצרים מתח של השרירים על העצמות. מתח זה מחזק את השרירים וממריץ את העצמות ליצירת תאי עצם נוספים, כלומר, מגביר את צפיפותן ואת חוזקן. תרגילים עם משקולות, רצועות, משקל גוף או מכונות הם דוגמאות לסוג זה של פעילות בהתנגדות.

מומלץ לבצע פעילות לחיזוק השרירים 2-3 בשבוע במשך כ- 20 דקות כל פעם. כ- 8-10 תרגילים העובדים על קבוצות שרירים גדולות ועל האזורים המועדים לשברים. חשוב מאוד לשים לב שיש לבצע תרגול עם עומסים גבוהים ושונים מהעומסים אליהם רגיל הגוף ביום יום על מנת ליצור שינוי ועליה בצפיפות העצם.

כמו כן חשוב מאוד לשלב תרגילי יציבה, לחיזוק שרירי הליבה ולמניעת כאבים. וכן תרגילי שווי משקל  וקאורדינאציה החשובים מאד למניעת נפילות היכולות לגרום לשברים, בעיקר בירך ובשורש כף היד. תרגילים אלה צריכים להתבצע מידי יום.

לסיכום, חשוב לבצע פעילות גופנית בעלת אופי של נשיאת משקל והתנגדות בגיל ההתבגרות על מנת להגיע לשיא מסת העצם האפשרית עד גילאי 25-30 בהם היחס בין הבניה לפרוק משתנה, יש להמשיך ולבצע פעילות גופנית לאורך כל החיים על מנת לשמור מסת העצם שהושגה עד כה , ולשמור על האיזון של הפרוק מול הבניה. חשוב להמשיך ולבצע פעילות גופנית מותאמת גם בגיל המבוגר כמניעה, ואם כבר ישנה התחלה של המחלה , אין להגיד נואש,  יש לבצע פעילות גופנית מותאמת למצב, מומלץ להעזר במדריך כושר מוסמך המכיר את המחלה ויתאים תוכנית אימונים אשר מצד אחד תעכב את פרוק העצם ומצד שני על המדריך לדעת מאלו פעולות כדי להימנע על מנת לא להחמיר את המצב ולגרום לשברים כתוצאה מעומסים לא נכונים על העצם.

 

בהצלחה, רק בריאות.

נוגה אלון
אחות מוסמכת B.S.N בסיעוד, יועצת פעילות גופנית.
מאמנת כושר אישית וקבוצות.

 

כתיבת תגובה

Call Now Button
שינוי גודל גופנים
ניגודיות