פעילות גופנית בתקופת ההנקה

4-10/8 שבוע ההנקה הבינלאומי

בלוטות חלב שבאמצעותן אנו מזינות את ילידנו, הן המאפיין המובהק ביותר שמגדיר אותנו כחלק ממשפחת היונקים. ולמי מכן שלא ידעה, השבוע (4-10.8) יצויין בעולם "שבוע ההנקה הבינלאומי". לכבוד המאורע החלטתי לעשות את מעשה המתבקש.
חקרתי, קראתי, למדתי ובעיקר התבססתי על הסובבים אותי, כדי להביא לכן 3 עובדות שככל הנראה לא ידעתן על הקשר שבין הנקה ופעילות ספורטיבית.

  1. יותר חלב ! – מספר מחקרים של אונ' קליפורניה מצאו כי פעילות ספורטיבית אכן גורמת לעלייה בכמות החלב המיוצר, המחקר מצביע על עלייה שבין 50 – 100 מ"ל ליום. המחקר בחן והשווה את כמות החלב בין קבוצת אמהות מתאמנות אל מול קבוצת ביקורת של אימהות שאינן מתאמנות.
  2. צפיפות העצם ובריחת סידן – במהלך הנקה מעבירה האם לתינוקה כ- 200 מ"ג של סידן כל יום, כתוצאה מכך מאבדת האם 9% – 3% ממבנה צפיפות העצם, בדרך כלל העצם חוזרת למצב תקין עם הפסקת ההנקה, אך לצערנו לא תמיד.
    מחסור בסידן גורם להחלשות העצמות ועלול לגרום לשברים בגיל המבוגר. מחקר שפורסם בכתב עת אמריקאי בחן מספר נשים במהלך תקופת הנקת ילדיהן, המחקר קובע כי פעילות ספורטיבית סדירה במהלך ההנקה משפרת את מבנה העצם ועמוד השדרה באופן משמעותי.
  3. מחסור בחלבון – בעבר עלתה סברה כי פעילות גופנית בזמן הנקה עלולה לגרום לירידה בכמות החלבון וכתוצאה מכך לפגיעה באיכות החלב. מחקר שפורסם בכתב העת – Pediatrics קבע כי לא נמצא כל קשר בין פעילות ספורטיבית ואיכות חלב אם, המחקר בחן נשים שעסקו בפעילות אירובית במשך 30 דקות, 3-4 פעמים בשבוע, (מה שנחשב כפעילות גופנית מתונה) אל מול קבוצת ביקורת ובה נשים שלא עסקו בפעילות ספורטיבית. הממצאים לא הצביעו על כל הבדל ברמות החלבון.

טיפים למתעמלת המניקה
חשוב לא למהר לחזור לשגרת האימונים שהיית רגילה אליה לפני ההריון, עליך להיות קשובה לשינויים שעברו על גופך בחודשים האחרונים, ו"לחשב מסלול מחדש", מתינות והדרגתיות הן מילות המפתח בחזרה לפעילות הגופנית לאחר לידה.

  • טיימינג זה עניין של זמן – מומלץ לצאת לפעילות גופנית לאחר הנקה או שאיבה, ולא כאשר השדיים גדושים.
  • חזייה מתאימה – חזייה מתאימה תעשה את ההבדל, חזייה מתאימה תיתן תמיכה, נוחות ותפחית את עומס המשקל על הגב.
  • מים ונוזלים – הנקה ופעילות ספורטיבית הן שתי פעילות הגורמות לאיבוד נוזלים ולכן יש להרבות בשתיה, הכמות המומלצת היא בין 2-3 ליטר ביום.
  • תזונה – הנקה עשויה לעורר תחושת רעב וכך גם פעילות גופנית, התזונה שאת צורכת ואיכותה משפיעה על איכות החלב, צריכת קלורית נמוכה מידי מתוך רצון להרזות עלולה לפגוע בייצור החלב. תזונה מאוזנת ומתכוננת מראש תעזור לך להתמודד עם תחושת הרעב החזקה שמוכרת לכל מניקה.
  • חיזוק רצפת האגן -רלוונטי גם לנשים שאינן מניקות, ההריון שלעצמו מחליש את רצפת האגן ולכן חשוב לשלב בשגרת האימונים תרגילים לחיזוק רצפת האגן .

 

חשוב לזכור- חזרה לפעילות גופנית לאחר לידה מותרת באישור רופא.

מקווה שהתוכן הסב לכן עניין ותועלת, מאחלת הנקה מעניקה ואימון מוצלח.

 

נוגה אלון
אחות מוסמכת B.S.N בסיעוד, יועצת לפעילות גופנית
מתאמת קידום בריאות במרכז הרפואי ע"ש אדית וולפסון.

הסטודיו של נוגה – אימוני כושר לנשים בקבוצות קטנות/אימונים אישיים במרכז הבמה – גני תקווה.
פילאטיס מזרן/ פילאטיס מכשירים/ TRX/ עיצוב וחיטוב הגוף, חיזוק , TABATA, אימונים פונקצוינאלים.

 

Call Now Button
שינוי גודל גופנים
ניגודיות