שבוע 1 – יום 5 – דיפ סקווט ותרגול מס 4

היום נמשיך לתרגל את הסקווט ונעשה עוד צעד קטן קדימה.

אם את מרגישה מוכנה, נעמיק את התרגול, נכיר את הדיפ סקווט ונלמד כיצד לרדת נמוך יותר בצורה בטוחה ויעילה.

💡את לא חייבת לעבור לדיפ סקווט כל כך מהר    
       במידה ואת מרגישה חוסר יציבות, כאב, קושי משמעותי בביצוע התנועה או חוסר ביטחון בתרגיל – המשיכי לתרגל את גרסת הסקווט שלמדת עד היום.
       גם סקווט עם כיסא הוא תרגיל מצוין לחיזוק השרירים והעצמות, ואין צורך למהר!

💪 המשיכי בתרגול כמו בימים הקודמים פעמיים ביום:

        10 סקווטים (ישיבה וקימה עם או בלי כיסא – בהתאם לרמה שמתאימה לך) × 2 סטים.

        ‼️אם את חווה את אחד מהבאים במהלך התרגול –

           🔹 כאבי ברכיים משמעותיים או שחיקת סחוס מתקדמת בברך

           🔹 כאב פעיל במפרק הירך

           🔹 עברת ניתוח החלפת מפרק ירך

           🔹 בורסיטיס (מצב דלקתי של הבורסה) פעיל במפרק הירך

           🔹 קרע ברצועה או פציעה משמעותית בברך שעדיין לא החלימה לחלוטין

           🔹 כאבי גב המוחמרים בזמן ביצוע הסקווט

           🔹 ניתוח או פציעה בגפיים התחתונות בחודשים האחרונים

           🔹 כל מצב רפואי שבו קיבלת הנחיה רפואית להגביל כפיפה עמוקה של הברכיים או הירכיים

    👈 בכל אחד מהמקרים האלו אני ממליצה להמשיך בינתיים עם סקווט חלקי (ירידה עם הישבן עד גובה הברך), בטווח תנועה שאינו גורם לכאב
          ובהתאם להנחיות מהסרטונים הקודמים.

 

📌 כמה תזכורות קטנות –

      🔹 עדיין זקוקה לכיסא? המשיכי להשתמש בו.

      🔹 מרגישה בטוחה יותר? נסי לתרגל את הדיפ סקווט יחד איתי בסרטון.

      🔹 קל לך? הוסיפי משקל בידיים – צמוד לבית החזה / הוסיפי חזרות/ הגבירי קצב.

      🔹 השרירים עדיין תפוסים? (זה טבעי לחלוטין בשבוע הראשון) המשיכי לזוז, צאי להליכה קצרה והקפידי לשתות מספיק מים.

 

💡 זכרי:
       המטרה היא לבצע את התנועה בצורה בטוחה, ללא כאב, ובהדרגה להגדיל את טווח התנועה בהתאם ליכולת שלך.
       ולא לרדת עם הישבן הכי נמוך שאפשר.

 

🌱 ואם את ממשיכה כרגע לתרגל סקווט עם כיסא או סקווט חלקי ולא עוברת עדיין לדיפ סקווט – דעי שאת עדיין מתקדמת.

ההתמדה חשובה הרבה יותר מעומק הסקווט.! 😉💜