שבוע 1 – יום 2 – הכרות עם תרגיל הסקווט – תרגול מספר 1

תרגול ראשון – סקווט עם כיסא

השבוע אנחנו מתחילות להכיר את אחד התרגילים החשובים ביותר בתוכנית – הסקווט.

המטרה כרגע היא להכיר את התנועה, ללמוד את הטכניקה ולהרגיל את הגוף לעבוד בצורה נכונה.

בשבוע הבא נתחיל עם האימונים המלאים של התוכנית, ועד אז אני מזמינה אותך להתחיל כבר היום בתרגול קצר ופשוט של סקווט עם כיסא.

לפני שמתחילים, כמה דגשים חשובים:

אם לא התאמנת תקופה ארוכה, ייתכן שבימים הראשונים תרגישי תפיסות או עייפות בשרירי הירכיים והישבן.

זו תגובה טבעית לחלוטין של הגוף למאמץ חדש.

ברוב המקרים התחושה משתפרת בתוך מספר ימים, כשהשרירים מתחילים להסתגל.

אם מופיע כאב במהלך התרגול, אל תתעלמי ממנו – בסרטון הבא אראה כמה התאמות פשוטות שיכולות לעזור לך להמשיך לתרגל בצורה נוחה יותר.

בשבוע הבא נתחיל עם האימונים המלאים של התוכנית – עד אז אני מזמינה אותך להתחיל כבר מהיום בתרגול קצר ופשוט של סקווט עם כיסא.

אבל לפני שמתחילים, כמה דגשים חשובים:

אם לא התאמנת בכלל, או שלא התאמנת בחצי השנה האחרונה: בצעי את התרגול הזה פעמיים ביום.

בכל פעם בצעי 10 חזרות בלבד, ללא משקל בידיים.

אם את מתאמנת בקביעות או שהתאמנת לאחרונה: בצעי את התרגול הזה פעמיים ביום.

בכל פעם בצעי 10 חזרות, חצי דקה מנוחה, ולאחר מכן עוד 10 חזרות, עם משקל בידיים.

חשוב לי שתהיי קשובה לגוף שלך. אם מופיע כאב במהלך התרגול, או אחרי מספר חזרות את מרגישה שקשה לך להמשיך, אין צורך להשלים את כל 10 החזרות. עצרי, תנוחי, ונסי שוב בהמשך או למחרת. המטרה כרגע היא להתחיל להניע את הגוף בצורה בטוחה ונעימה.

.

עוד משהו קטן וחשוב

אם לא התאמנת תקופה ארוכה, ייתכן שבימים הראשונים תרגישי כאבי שרירים או תפיסות בשרירי הירכיים והישבן.

זה טבעי לחלוטין, ואפילו סימן לכך שהשרירים התחילו לעבוד.

כדי להקל על התחושה אפשר לצאת להליכה קצרה, לבצע תנועה קלה במהלך היום, לשתות מספיק מים ולהמשיך לבצע את התרגול בצורה מתונה. ברוב המקרים התחושה משתפרת בתוך מספר ימים כשהגוף מתחיל להסתגל

 

אם מופיע כאב במהלך התרגול – נסי את אחד הפתרונות שאציג בסרטון הבא.