שבוע 1 – יום 5 – דיפ סקווט ותרגול מס 4

היום נמשיך לתרגל את הסקווט ונעשה עוד צעד קטן קדימה.

אם את מרגישה מוכנה, נעמיק את התרגול, נכיר את הדיפ סקווט ונלמד כיצד לרדת נמוך יותר בצורה בטוחה ויעילה.

💡את לא חייבת לעבור לדיפ סקווט כל כך מהר    
     במידה ואת מרגישה חוסר יציבות, כאב, קושי משמעותי בביצוע התנועה או חוסר ביטחון בתרגיל – המשיכי לתרגל את גרסת הסקווט שלמדת עד היום.
גם סקווט עם כיסא הוא תרגיל מצוין לחיזוק השרירים והעצמות, ואין צורך למהר!

💪 המשיכי בתרגול כמו בימים הקודמים פעמיים ביום:
 10 סקווטים (ישיבה וקימה עם או בלי כיסא – בהתאם לרמה שמתאימה לך) × 2 סטים.

‼️אם את חווה את אחד מהבאים במהלך התרגול –

🔹 כאבי ברכיים משמעותיים או שחיקת סחוס מתקדמת בברך

🔹 כאב פעיל במפרק הירך

🔹 עברת ניתוח החלפת מפרק ירך

🔹 בורסיטיס (מצב דלקתי של הבורסה) פעיל במפרק הירך

🔹 קרע ברצועה או פציעה משמעותית בברך שעדיין לא החלימה לחלוטין

🔹 כאבי גב המוחמרים בזמן ביצוע הסקווט

🔹 ניתוח או פציעה בגפיים התחתונות בחודשים האחרונים

🔹 כל מצב רפואי שבו קיבלת הנחיה רפואית להגביל כפיפה עמוקה של הברכיים או הירכיים

בכל אחד מהמקרים האלו אני ממליצה להמשיך בינתיים עם סקווט חלקי (ירידה עם הישבן עד גובה הברך), ברמה שמתאימה לך, בטווח תנועה שאינו גורם לכאב
ובהתאם להנחיות מהסרטונים הקודמים.

📌כמה תזכורות קטנות –

🔹 עדיין זקוקה לכיסא? המשיכי להשתמש בו.

🔹 מרגישה בטוחה יותר? נסי לתרגל את הדיפ סקווט יחד איתי בסרטון.

🔹 קל לך? הוסיפי משקל בידיים – צמוד לבית החזה / הוסיפי חזרות/ הגבירי קצב.

🔹 השרירים עדיין תפוסים? (זה טבעי לחלוטין בשבוע הראשון) המשיכי לזוז, צאי להליכה קצרה והקפידי לשתות מספיק מים.

💡 זכרי: המטרה אינה לרדת הכי נמוך שאפשר.
המטרה היא לבצע את התנועה בצורה בטוחה, ללא כאב, ובהדרגה להגדיל את טווח התנועה בהתאם ליכולת שלך.

🌱 ואם את ממשיכה כרגע לתרגל סקווט עם כיסא או סקווט חלקי ולא עוברת עדיין לדיפ סקווט – דעי שאת עדיין מתקדמת.

ההתמדה חשובה הרבה יותר מעומק הסקווט.! 😉💙