איך לקחת נכון תוספי תזונה באוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס היא מחלה המאופיינת בירידה בצפיפות העצם ובעלייה בסיכון לשברים.
כחלק מהטיפול והמניעה, נטילת תוספי תזונה מסוימים יכולה לתרום לחיזוק העצמות ולשיפור בריאותן.
ריכזתי לכם את ההמלצות המרכזיות לתוספים בשילוב מחקרים מדעיים התומכים ביעילותם.
*המינונים המוצגים מותאמים לאנשים מבוגרים הסובלים מאוסטאופורוזיס / אוסטאופניה
1. סידן (Calcium)
- מינון מומלץ: 1,200–1,500 מ"ג ליום.
רצוי לחלק את המינון לשתי/שלושה ארוחות ביום מנות ביום (אם לא מצליחים להגיע למינון המומלץ באמצעות תזונה – יש להשלים באמצעות תוסף סידן) - יש לקחת את הסידן יחד עם הארוחה ולשלב אותו עם ויטמין D לשיפור הספיגה.
מחקר שפורסם בשנת 2007 ב The American Journal of Clinical Nutrition-
מהלך המחקר: מחקר רחב היקף שנערך על כ-36,000 נשים לאחר גיל המעבר במשך 7 שנים. המשתתפות נטלו 1,000 מ"ג סידן ביום (עם או בלי ויטמין D )
ממצאים: נטילת סידן בשילוב ויטמין D תרמה לשיפור צפיפות העצם והפחיתה את הסיכון לשברים, במיוחד בירך.
2. ויטמין D
- מינון מומלץ: 800–2,000 IU ליום.
- חשוב לקחת את הוויטמין עם ארוחה המכילה שומנים, מכוון שהוא מסיס בשומן.
- מומלץ לשמור על רמת ויטמין D בדם בין 30–50 ng/ml.
מחקר שפורסם בשנת The New England Journal of Medicine 2012
מהלך המחקר: נבדקה השפעת מינונים שונים של ויטמין D על צפיפות העצם ומניעת שברים בקרב אוכלוסייה מבוגרת.
ממצאים: נטילת 800 IU ליום שיפרה את צפיפות העצם והפחיתה סיכון לשברים. מינונים גבוהים יותר (2,000 IU) לא הוסיפו יתרון משמעותי אך נמצאו בטוחים לשימוש.
- ויטמין C
- מינון מומלץ: 500–1,000 מ"ג ליום.
- כדאי לקחת את הוויטמין בבוקר עם הארוחה.
ויטמין C מסייע בהגנה על העצמות בזכות תרומתו ליצירת קולגן, רכיב חשוב במבנה העצם.
מחקר שפורסם בשנת 2016 ב Osteoporosis International
מהלך המחקר: מחקר רחב היקף שכלל מעל 5,000 משתתפים, בחן את הקשר בין רמות ויטמין C לבין צפיפות עצם ושכיחות שברים.
ממצאים: רמות גבוהות של ויטמין C נקשרו לשיפור בצפיפות העצם ולהפחתת הסיכון לשברים, במיוחד בנשים לאחר גיל המעבר.
- ויטמין K2
- מינון מומלץ: 100–200 מק"ג ליום.
- מומלץ לבחור בצורה MK-7 של הוויטמין, המספקת פעילות לטווח ארוך.
- נטילה לצד סידן וויטמין D תורמת למניעת אובדן צפיפות עצם ושיפור איכות העצם.
מחקר שפורסם בשנת 2009 ב Journal of Bone and Mineral Research
מהלך המחקר: מחקר אקראי ביפן שנערך על נשים לאחר גיל המעבר. הנשים נטלו 180 מק"ג ליום של ויטמין K2 בצורת MK-7) )
ממצאים: נמצא כי הוויטמין שיפר את צפיפות העצם והפחית את הסיכון לשברים משמעותית בהשוואה לקבוצת הפלסבו.
סיכום והמלצות מעשיות
שמירה על בריאות העצם באוסטאופורוזיס דורשת גישה רב-תחומית, הכוללת תזונה מאוזנת, פעילות גופנית מותאמת (בעיקר אימוני כוח), ושילוב תוספי תזונה מתאימים- למתי נוטלים ואיך נוטלים כל תוסף יש חשיבות רבה ליעילותו- הקפידו ליטול בזמנים הנכונים לתוצאות מיטביות!
הכי טוב לקבל את הויטמינים מהמזון בצורתם הטיבעית – במידה ולא מגיעים למינונים המומלצים, יש להעזר בתוספי תזונה
ויטמנים חשובים לבריאות העצם מהתזונה, בקצרה:
- סידן: מומלץ לצרוך ממקורות תזונתיים כגון מוצרי חלב, ירקות ירוקים ודגים שמנים.
- ויטמין D: לשלב עם חשיפה מבוקרת לשמש.
- ויטמין C: להעשיר את התזונה בפירות הדר, קיווי ופלפלים.
- ויטמין K2: להקפיד על תוסף איכותי ולשלב עם תזונה עשירה בירקות עלים ירוקים.
רק בריאות
ממני אליכם,
נוגה 💜
כתבה זו נועדה להציג מידע עדכני ומבוסס מחקר בתחום בריאות העצם. אין לראות בה המלצה תזונתית או רפואית, והיא אינה מהווה תחליף לייעוץ אישי עם רופא או דיאטנית.
לצפייה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון
לצפייה בהרצאה החדשה שלי שתעשה לכם סדר – הרצאת חובה! מה זה אוסטאופורוזיס?
