מה ההבדל בין מזון שיש בו סידן לבין מזון שהוא מקור יעיל וזמין לסידן?
כשאנחנו מדברות על בריאות העצם, הרבה מהשיח מתמקד בשאלה אחת:
כמה סידן אני אוכלת ביום?
אבל יש שאלה נוספת, חשובה לא פחות:
כמה מתוך הסידן שאני אוכלת באמת זמין לגוף לספיגה?
כי העובדה שעל הנייר מזון מסוים מכיל הרבה סידן, לא בהכרח אומרת שהגוף שלנו מצליח לספוג את כולו.
ופה נכנסים לתמונה האוקסלטים.
אז מה הם בכלל אוקסלטים?
אוקסלטים, או חומצה אוקסלית, הם חומרים שנמצאים באופן טבעי במזונות צמחיים רבים.
והדבר הראשון שחשוב לי לומר הוא:
אוקסלטים הם לא “רעל”, ומזונות שמכילים אוקסלטים הם לא בהכרח מזונות שכדאי להימנע מהם.
להפך. חלק מהמזונות האלה הם ירקות, אגוזים, קטניות ומזונות צמחיים מצוינים שאנחנו בהחלט רוצות כחלק מתזונה מגוונת.
אבל לאוקסלט יש תכונה שחשוב להכיר כשמדברים על בריאות העצם: הוא יכול להיקשר לסידן במערכת העיכול וליצור תרכובת שקשה יותר לגוף לספוג.
כלומר:
כמות הסידן שנמצאת במזון ≠ כמות הסידן שהגוף בהכרח יספוג ממנו.
הדוגמה הכי טובה היא תרד
תרד מכיל סידן.
ולכן לא פעם תראו אותו ברשימות של “מזונות עשירים בסידן”.
אבל תרד גם עשיר מאוד באוקסלטים.
לפי ה־NIH האמריקאי, שיעור ספיגת הסידן מתרד הוא כ־5% בלבד, לעומת כ־27% מחלב.
לעומת זאת, בירקות כמו ברוקולי, קייל וכרוב, שאינם מכילים את אותה כמות של חומרים המעכבים את ספיגת הסידן, זמינות הסידן טובה משמעותית ויכולה להיות דומה לזו של חלב — גם אם כמות הסידן הכוללת במנה נמוכה יותר.
וזו נקודה שחשוב לי שתזכרו:
לא מספיק לשאול “כמה סידן יש במזון?”
צריך לשאול גם “כמה ממנו הגוף שלי יכול לנצל?”
באילו מזונות נמצא יותר אוקסלט?
תכולת האוקסלט אינה מספר קבוע. היא יכולה להשתנות בהתאם לזן, תנאי הגידול, צורת ההכנה ושיטות המדידה.
לכן אני פחות אוהבת טבלאות שמציגות מספר מדויק אחד לכל מזון.
אבל כן כדאי להכיר כמה מהמזונות שנחשבים עשירים יחסית באוקסלטים:
ירקות ועלים:
תרד, מנגולד, עלי סלק, ריבס, סלק ובטטה.
אגוזים וקטניות מסוימים:
שקדים, בוטנים, שעועית לבנה ומזונות נוספים מקבוצות אלו בכמויות משתנות.
מזונות נוספים:
קקאו ושוקולד, סובין חיטה, תה ומוצרים צמחיים מסוימים.
וזה בדיוק המקום שבו קל מאוד ליפול למלכודת של “אז אסור”.
לא.
אני לא רוצה שתפסיקי לאכול תרד.
אני לא רוצה שתוציאי שקדים מהבית.
ואני בהחלט לא רוצה שתפחדי מירקות.
אני רוצה שתביני מה התפקיד שלהם בתפריט — ומה לא.
ומה לגבי שקדים?
זו דוגמה שאני פוגשת המון.
“אני אוכלת כל יום שקדים בשביל הסידן.”
נכון, בשקדים יש סידן.
אבל שקדים גם מכילים כמות משמעותית של אוקסלט.
לכן הם יכולים להיות חלק מצוין מתזונה מגוונת, אבל אני לא הייתי בונה על חופן שקדים כמקור הסידן המרכזי שלי, במיוחד אצל אישה שחשוב לה להגיע לצריכת סידן מספקת בגלל אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס.
זו בדיוק ההבחנה בין:
מזון שיש בו סידן לבין מזון שהוא מקור יעיל וזמין לסידן.
אז מה אפשר לעשות כדי לשפר את זמינות הסידן?
1. לבחור את מקורות הסידן בחוכמה
אם המטרה שלנו היא בריאות העצם, אנחנו רוצות שמקורות הסידן העיקריים במהלך היום יהיו כאלה שמספקים לנו גם כמות טובה של סידן וגם זמינות טובה יחסית.
לדוגמה:
מוצרי חלב למי שאוכלת אותם, משקאות צמחיים מועשרים בסידן, מזונות מועשרים בסידן, טופו שמיוצר עם מלחי סידן, סרדינים שנאכלים עם העצמות, ובתחום הירקות — ברוקולי, קייל וכרובים.
כשמדובר במשקה צמחי או בטופו, חשוב להסתכל על התווית ולא להניח אוטומטית שכל מוצר מכיל אותה כמות סידן.
2. לגוון את הירקות
אכלת תרד? מצוין.
אבל אם כל הירוקים שלך הם תרד, אולי כדאי לגוון.
שלבי במהלך השבוע גם ברוקולי, קייל, כרוב וירקות נוספים.
כך את לא צריכה “להוציא” מזון בריא מהתפריט — את פשוט לא מסתמכת עליו כמקור הסידן העיקרי שלך.
3. בישול במים יכול להפחית חלק מהאוקסלט
חלק מהאוקסלט במזון מסיס במים.
במחקר שבדק שיטות בישול שונות בירקות, הרתחה הפחיתה את כמות האוקסלט המסיס בכ־30%–87%, בהתאם לסוג הירק. אידוי הפחית פחות.
ולכן, כאשר מדובר בירק עשיר במיוחד באוקסלטים, אפשר:
לבשל במים → לסנן → ולשפוך את מי הבישול.
זה חשוב, כי חלק מהאוקסלט עובר אל המים.
לא צריך לעשות את זה לכל ירק שאת אוכלת, אבל זו בהחלט טכניקה שאפשר להכיר ולהשתמש בה כשמתאים.
4. ומה לגבי השריה?
הרבה פעמים אני שומעת:
“אני משרה את השקדים, אז הוצאתי מהם את האוקסלט.”
זה קצת יותר מורכב.
השריה עשויה להשפיע על תכולת האוקסלט בחלק מהמזונות, אבל מידת ההשפעה משתנה מאוד בין מזונות ובין שיטות ההכנה.
לכן לא הייתי מתייחסת להשריה כדרך ש”מנטרלת” את האוקסלטים.
כשמדובר בירקות מסוימים, הרתחה במים ושפיכת מי הבישול היא דרך מבוססת יותר להפחית את האוקסלט המסיס.
5. ומה קורה כשאוכלים סידן ואוקסלט באותה ארוחה?
ופה זה נהיה מעניין.
אם האוקסלט נקשר לסידן, אולי נשמע הגיוני דווקא להפריד ביניהם.
אבל אצל אנשים עם נטייה לאבני סידן־אוקסלט, ההמלצה יכולה להיות בדיוק הפוכה.
כאשר סידן ואוקסלט נמצאים יחד במערכת העיכול, הם יכולים להיקשר זה לזה כבר במעי. כך פחות אוקסלט נשאר חופשי לספיגה ולהגיע בהמשך לשתן.
לכן, אצל מי שיש לה נטייה לאבני סידן־אוקסלט, שילוב של מזון עשיר בסידן כחלק מארוחה המכילה אוקסלט יכול דווקא להיות מועיל.
למשל:
מזון עשיר באוקסלט לצד יוגורט או גבינה, או קקאו בתוך יוגורט.
חשוב: זו נקודה שעוסקת בעיקר בהפחתת ספיגת האוקסלט ובהקשר של אבני כליה — ולא דרך “להחזיר” את הסידן שבתוך התרד ולהפוך אותו לפתע לזמין יותר.
6. אל תפחיתי סידן בגלל החשש מאבני סידן־אוקסלט
זו טעות שאני מאוד רוצה למנוע.
אישה שומעת שיש לה “אבן סידן־אוקסלט” וחושבת:
“אם יש שם סידן, כנראה שאני צריכה לאכול פחות סידן.”
אבל צריכת סידן נמוכה מדי עלולה דווקא להגדיל את כמות האוקסלט שנספגת ממערכת העיכול.
ה־National Kidney Foundation מדגישה שאנשים עם אבני סידן בדרך כלל לא צריכים לעבור לתזונה דלת סידן. צריכת סידן תזונתית מספקת חשובה גם לבריאות העצם וגם יכולה לסייע בהפחתת ספיגת האוקסלט במעי.
ולנשים עם אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס, הנקודה הזו חשובה במיוחד.
7. אם יש נטייה לאבני כליה – שתייה היא חלק משמעותי מהתמונה
כשמדברים על אוקסלטים ואבני כליה, קל להתמקד רק במה שאוכלים.
אבל גם כמות הנוזלים שאנחנו שותות משמעותית מאוד.
שתייה מספקת מגדילה את נפח השתן ומפחיתה את הריכוז של החומרים שיכולים להתגבש וליצור אבנים.
לכן, אצל מי שסובלת מאבני כליה, הטיפול התזונתי הוא לא רק “כמה אוקסלט אכלתי היום”.
צריך להסתכל גם על שתייה, נתרן, כמות הסידן, סוג האבן, בדיקות השתן והרקע הרפואי.
8. שימי לב גם לתוספי ויטמין C במינונים גבוהים
עוד נקודה שפחות מדברים עליה:
חלק מוויטמין C יכול להפוך בגוף לאוקסלט.
זה לא אומר שצריך לפחד מתפוז, קיווי, פלפל או ירקות ופירות שמכילים ויטמין C.
ההתייחסות היא בעיקר למינונים גבוהים של ויטמין C כתוסף, ובמיוחד אצל מי שכבר נמצאת בסיכון לאבני סידן־אוקסלט.
ולכן גם כאן — יותר לא תמיד אומר טוב יותר.
האם כל אישה עם אוסטאופורוזיס צריכה עכשיו תזונה דלת אוקסלט?
ממש לא.
וזו אולי הנקודה החשובה ביותר בכתבה הזאת.
אם אין לך נטייה לאבני סידן־אוקסלט, היפראוקסלוריה או מצב רפואי אחר שמצריך התייחסות מיוחדת — אין סיבה להתחיל להוציא מהתפריט רשימה ארוכה של ירקות, אגוזים, קטניות ומזונות צמחיים טובים.
גם ה־National Kidney Foundation מדגישה שכיום לא ממליצים לרוב האנשים אפילו עם אבני סידן־אוקסלט לעבור באופן אוטומטי לדיאטה נוקשה ודלת אוקסלט. ההתייחסות צריכה להיות מותאמת לסוג האבן, לבדיקות השתן ולמצב הרפואי.
אז מה אני רוצה שתיקחי מהכתבה הזו?
לא לפחד מאוקסלטים.
להבין אותם.
אם את אוכלת תרד — מצוין.
אם את אוהבת שקדים — אין סיבה להפסיק.
אם את נהנית משוקולד — גם אותו לא צריך למחוק מהתפריט.
אבל אם המטרה שלך היא לשמור על העצמות ולוודא שאת מקבלת מספיק סידן, אל תסתכלי רק על טבלת הערכים ותשאלי:
“כמה סידן יש כאן?”
תשאלי גם:
מאיפה הסידן שלי מגיע?
עד כמה הוא זמין לספיגה?
האם יש לי במהלך היום מקורות סידן משמעותיים?
והאם אני באמת מגיעה לכמות שאני צריכה?
כי בריאות העצם אף פעם לא נקבעת על ידי מזון אחד, תוסף אחד או רכיב אחד.
אנחנו לא מחפשות מזון אחד שיבנה לנו את העצם.
אנחנו בונות סביבה שלמה שמאפשרת לעצם להתחזק.
תזונה מספקת, חלבון, סידן, ויטמין D בהתאם לצורך, אימוני כוח ועומס מכני מתאים, שינה והרגלי חיים — כולם חלק מאותה תמונה.
תנועה משנה חיים,
נוגה אלון
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. במקרים של אבני כליה, מחלת כליה, הפרעות ספיגה או מצב רפואי אחר, מומלץ להתאים את התזונה באופן אישי עם הרופא/ה והדיאטנית.
מקורות
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals. מידע על ספיגת סידן, השפעת חומצה אוקסלית וזמינות הסידן מתרד, חלב וירקות שונים.
- National Kidney Foundation. Kidney Stones Diet and Prevention. עדכון 2026. המלצות בנוגע לסידן תזונתי, אוקסלטים, שתייה, נתרן ותוספים במניעת אבני כליה.
- National Kidney Foundation. Calcium Kidney Stones. מידע על הקשר בין צריכת סידן, ספיגת אוקסלט ואבני סידן־אוקסלט.
- Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005;53(8):3027–3030.
- National Kidney Foundation. Eat Smart to Prevent Kidney Stones. המלצות תזונתיות מעשיות לגבי אוקסלט, סידן ומזונות צמחיים.
כשאנחנו מדברות על בריאות העצם, הרבה מהשיח מתמקד בשאלה אחת:
כמה סידן אני אוכלת ביום?
אבל יש שאלה נוספת, חשובה לא פחות:
כמה מתוך הסידן שאני אוכלת באמת זמין לגוף לספיגה?
כי העובדה שעל הנייר מזון מסוים מכיל הרבה סידן, לא בהכרח אומרת שהגוף שלנו מצליח לספוג את כולו.
ופה נכנסים לתמונה האוקסלטים.
אז מה הם בכלל אוקסלטים?
אוקסלטים, או חומצה אוקסלית, הם חומרים שנמצאים באופן טבעי במזונות צמחיים רבים.
והדבר הראשון שחשוב לי לומר הוא:
אוקסלטים הם לא “רעל”, ומזונות שמכילים אוקסלטים הם לא בהכרח מזונות שכדאי להימנע מהם.
להפך. חלק מהמזונות האלה הם ירקות, אגוזים, קטניות ומזונות צמחיים מצוינים שאנחנו בהחלט רוצות כחלק מתזונה מגוונת.
אבל לאוקסלט יש תכונה שחשוב להכיר כשמדברים על בריאות העצם: הוא יכול להיקשר לסידן במערכת העיכול וליצור תרכובת שקשה יותר לגוף לספוג.
כלומר:
כמות הסידן שנמצאת במזון ≠ כמות הסידן שהגוף בהכרח יספוג ממנו.
הדוגמה הכי טובה היא תרד
תרד מכיל סידן.
ולכן לא פעם תראו אותו ברשימות של “מזונות עשירים בסידן”.
אבל תרד גם עשיר מאוד באוקסלטים.
לפי ה־NIH האמריקאי, שיעור ספיגת הסידן מתרד הוא כ־5% בלבד, לעומת כ־27% מחלב.
לעומת זאת, בירקות כמו ברוקולי, קייל וכרוב, שאינם מכילים את אותה כמות של חומרים המעכבים את ספיגת הסידן, זמינות הסידן טובה משמעותית ויכולה להיות דומה לזו של חלב — גם אם כמות הסידן הכוללת במנה נמוכה יותר.
וזו נקודה שחשוב לי שתזכרו:
לא מספיק לשאול “כמה סידן יש במזון?”
צריך לשאול גם “כמה ממנו הגוף שלי יכול לנצל?”
באילו מזונות נמצא יותר אוקסלט?
תכולת האוקסלט אינה מספר קבוע. היא יכולה להשתנות בהתאם לזן, תנאי הגידול, צורת ההכנה ושיטות המדידה.
לכן אני פחות אוהבת טבלאות שמציגות מספר מדויק אחד לכל מזון.
אבל כן כדאי להכיר כמה מהמזונות שנחשבים עשירים יחסית באוקסלטים:
ירקות ועלים:
תרד, מנגולד, עלי סלק, ריבס, סלק ובטטה.
אגוזים וקטניות מסוימים:
שקדים, בוטנים, שעועית לבנה ומזונות נוספים מקבוצות אלו בכמויות משתנות.
מזונות נוספים:
קקאו ושוקולד, סובין חיטה, תה ומוצרים צמחיים מסוימים.
וזה בדיוק המקום שבו קל מאוד ליפול למלכודת של “אז אסור”.
לא.
אני לא רוצה שתפסיקי לאכול תרד.
אני לא רוצה שתוציאי שקדים מהבית.
ואני בהחלט לא רוצה שתפחדי מירקות.
אני רוצה שתביני מה התפקיד שלהם בתפריט — ומה לא.
ומה לגבי שקדים?
זו דוגמה שאני פוגשת המון.
“אני אוכלת כל יום שקדים בשביל הסידן.”
נכון, בשקדים יש סידן.
אבל שקדים גם מכילים כמות משמעותית של אוקסלט.
לכן הם יכולים להיות חלק מצוין מתזונה מגוונת, אבל אני לא הייתי בונה על חופן שקדים כמקור הסידן המרכזי שלי, במיוחד אצל אישה שחשוב לה להגיע לצריכת סידן מספקת בגלל אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס.
זו בדיוק ההבחנה בין:
מזון שיש בו סידן
לבין
מזון שהוא מקור יעיל וזמין לסידן.
אז מה אפשר לעשות כדי לשפר את זמינות הסידן?
1. לבחור את מקורות הסידן בחוכמה
אם המטרה שלנו היא בריאות העצם, אנחנו רוצות שמקורות הסידן העיקריים במהלך היום יהיו כאלה שמספקים לנו גם כמות טובה של סידן וגם זמינות טובה יחסית.
לדוגמה:
מוצרי חלב למי שאוכלת אותם, משקאות צמחיים מועשרים בסידן, מזונות מועשרים בסידן, טופו שמיוצר עם מלחי סידן, סרדינים שנאכלים עם העצמות, ובתחום הירקות — ברוקולי, קייל וכרובים.
כשמדובר במשקה צמחי או בטופו, חשוב להסתכל על התווית ולא להניח אוטומטית שכל מוצר מכיל אותה כמות סידן.
2. לגוון את הירקות
אכלת תרד? מצוין.
אבל אם כל הירוקים שלך הם תרד, אולי כדאי לגוון.
שלבי במהלך השבוע גם ברוקולי, קייל, כרוב וירקות נוספים.
כך את לא צריכה “להוציא” מזון בריא מהתפריט — את פשוט לא מסתמכת עליו כמקור הסידן העיקרי שלך.
3. בישול במים יכול להפחית חלק מהאוקסלט
חלק מהאוקסלט במזון מסיס במים.
במחקר שבדק שיטות בישול שונות בירקות, הרתחה הפחיתה את כמות האוקסלט המסיס בכ־30%–87%, בהתאם לסוג הירק. אידוי הפחית פחות.
ולכן, כאשר מדובר בירק עשיר במיוחד באוקסלטים, אפשר:
לבשל במים → לסנן → ולשפוך את מי הבישול.
זה חשוב, כי חלק מהאוקסלט עובר אל המים.
לא צריך לעשות את זה לכל ירק שאת אוכלת, אבל זו בהחלט טכניקה שאפשר להכיר ולהשתמש בה כשמתאים.
4. ומה לגבי השריה?
הרבה פעמים אני שומעת:
“אני משרה את השקדים, אז הוצאתי מהם את האוקסלט.”
זה קצת יותר מורכב.
השריה עשויה להשפיע על תכולת האוקסלט בחלק מהמזונות, אבל מידת ההשפעה משתנה מאוד בין מזונות ובין שיטות ההכנה.
לכן לא הייתי מתייחסת להשריה כדרך ש”מנטרלת” את האוקסלטים.
כשמדובר בירקות מסוימים, הרתחה במים ושפיכת מי הבישול היא דרך מבוססת יותר להפחית את האוקסלט המסיס.
5. ומה קורה כשאוכלים סידן ואוקסלט באותה ארוחה?
ופה זה נהיה מעניין.
אם האוקסלט נקשר לסידן, אולי נשמע הגיוני דווקא להפריד ביניהם.
אבל אצל אנשים עם נטייה לאבני סידן־אוקסלט, ההמלצה יכולה להיות בדיוק הפוכה.
כאשר סידן ואוקסלט נמצאים יחד במערכת העיכול, הם יכולים להיקשר זה לזה כבר במעי. כך פחות אוקסלט נשאר חופשי לספיגה ולהגיע בהמשך לשתן.
לכן, אצל מי שיש לה נטייה לאבני סידן־אוקסלט, שילוב של מזון עשיר בסידן כחלק מארוחה המכילה אוקסלט יכול דווקא להיות מועיל.
למשל:
מזון עשיר באוקסלט לצד יוגורט או גבינה, או קקאו בתוך יוגורט.
חשוב: זו נקודה שעוסקת בעיקר בהפחתת ספיגת האוקסלט ובהקשר של אבני כליה — ולא דרך “להחזיר” את הסידן שבתוך התרד ולהפוך אותו לפתע לזמין יותר.
6. אל תפחיתי סידן בגלל החשש מאבני סידן־אוקסלט
זו טעות שאני מאוד רוצה למנוע.
אישה שומעת שיש לה “אבן סידן־אוקסלט” וחושבת:
“אם יש שם סידן, כנראה שאני צריכה לאכול פחות סידן.”
אבל צריכת סידן נמוכה מדי עלולה דווקא להגדיל את כמות האוקסלט שנספגת ממערכת העיכול.
ה־National Kidney Foundation מדגישה שאנשים עם אבני סידן בדרך כלל לא צריכים לעבור לתזונה דלת סידן. צריכת סידן תזונתית מספקת חשובה גם לבריאות העצם וגם יכולה לסייע בהפחתת ספיגת האוקסלט במעי.
ולנשים עם אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס, הנקודה הזו חשובה במיוחד.
7. אם יש נטייה לאבני כליה – שתייה היא חלק משמעותי מהתמונה
כשמדברים על אוקסלטים ואבני כליה, קל להתמקד רק במה שאוכלים.
אבל גם כמות הנוזלים שאנחנו שותות משמעותית מאוד.
שתייה מספקת מגדילה את נפח השתן ומפחיתה את הריכוז של החומרים שיכולים להתגבש וליצור אבנים.
לכן, אצל מי שסובלת מאבני כליה, הטיפול התזונתי הוא לא רק “כמה אוקסלט אכלתי היום”.
צריך להסתכל גם על שתייה, נתרן, כמות הסידן, סוג האבן, בדיקות השתן והרקע הרפואי.
8. שימי לב גם לתוספי ויטמין C במינונים גבוהים
עוד נקודה שפחות מדברים עליה:
חלק מוויטמין C יכול להפוך בגוף לאוקסלט.
זה לא אומר שצריך לפחד מתפוז, קיווי, פלפל או ירקות ופירות שמכילים ויטמין C.
ההתייחסות היא בעיקר למינונים גבוהים של ויטמין C כתוסף, ובמיוחד אצל מי שכבר נמצאת בסיכון לאבני סידן־אוקסלט.
ולכן גם כאן — יותר לא תמיד אומר טוב יותר.
האם כל אישה עם אוסטאופורוזיס צריכה עכשיו תזונה דלת אוקסלט?
ממש לא.
וזו אולי הנקודה החשובה ביותר בכתבה הזאת.
אם אין לך נטייה לאבני סידן־אוקסלט, היפראוקסלוריה או מצב רפואי אחר שמצריך התייחסות מיוחדת — אין סיבה להתחיל להוציא מהתפריט רשימה ארוכה של ירקות, אגוזים, קטניות ומזונות צמחיים טובים.
גם ה־National Kidney Foundation מדגישה שכיום לא ממליצים לרוב האנשים אפילו עם אבני סידן־אוקסלט לעבור באופן אוטומטי לדיאטה נוקשה ודלת אוקסלט. ההתייחסות צריכה להיות מותאמת לסוג האבן, לבדיקות השתן ולמצב הרפואי.
אז מה אני רוצה שתיקחי מהכתבה הזו?
לא לפחד מאוקסלטים.
להבין אותם.
אם את אוכלת תרד — מצוין.
אם את אוהבת שקדים — אין סיבה להפסיק.
אם את נהנית משוקולד — גם אותו לא צריך למחוק מהתפריט.
אבל אם המטרה שלך היא לשמור על העצמות ולוודא שאת מקבלת מספיק סידן, אל תסתכלי רק על טבלת הערכים ותשאלי:
“כמה סידן יש כאן?”
תשאלי גם:
מאיפה הסידן שלי מגיע?
עד כמה הוא זמין לספיגה?
האם יש לי במהלך היום מקורות סידן משמעותיים?
והאם אני באמת מגיעה לכמות שאני צריכה?
כי בריאות העצם אף פעם לא נקבעת על ידי מזון אחד, תוסף אחד או רכיב אחד.
אנחנו לא מחפשות מזון אחד שיבנה לנו את העצם.
אנחנו בונות סביבה שלמה שמאפשרת לעצם להתחזק.
תזונה מספקת, חלבון, סידן, ויטמין D בהתאם לצורך, אימוני כוח ועומס מכני מתאים, שינה והרגלי חיים — כולם חלק מאותה תמונה.
תנועה משנה חיים,
נוגה אלון
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. במקרים של אבני כליה, מחלת כליה, הפרעות ספיגה או מצב רפואי אחר, מומלץ להתאים את התזונה באופן אישי עם הרופא/ה והדיאטנית.
מקורות
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals. מידע על ספיגת סידן, השפעת חומצה אוקסלית וזמינות הסידן מתרד, חלב וירקות שונים.
- National Kidney Foundation. Kidney Stones Diet and Prevention. עדכון 2026. המלצות בנוגע לסידן תזונתי, אוקסלטים, שתייה, נתרן ותוספים במניעת אבני כליה.
- National Kidney Foundation. Calcium Kidney Stones. מידע על הקשר בין צריכת סידן, ספיגת אוקסלט ואבני סידן־אוקסלט.
- Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005;53(8):3027–3030.
- National Kidney Foundation. Eat Smart to Prevent Kidney Stones. המלצות תזונתיות מעשיות לגבי אוקסלט, סידן ומזונות צמחיים.
כשאנחנו מדברות על בריאות העצם, הרבה מהשיח מתמקד בשאלה אחת:
כמה סידן אני אוכלת ביום?
אבל יש שאלה נוספת, חשובה לא פחות:
כמה מתוך הסידן שאני אוכלת באמת זמין לגוף לספיגה?
כי העובדה שעל הנייר מזון מסוים מכיל הרבה סידן, לא בהכרח אומרת שהגוף שלנו מצליח לספוג את כולו.
ופה נכנסים לתמונה האוקסלטים.
אז מה הם בכלל אוקסלטים?
אוקסלטים, או חומצה אוקסלית, הם חומרים שנמצאים באופן טבעי במזונות צמחיים רבים.
והדבר הראשון שחשוב לי לומר הוא:
אוקסלטים הם לא “רעל”, ומזונות שמכילים אוקסלטים הם לא בהכרח מזונות שכדאי להימנע מהם.
להפך. חלק מהמזונות האלה הם ירקות, אגוזים, קטניות ומזונות צמחיים מצוינים שאנחנו בהחלט רוצות כחלק מתזונה מגוונת.
אבל לאוקסלט יש תכונה שחשוב להכיר כשמדברים על בריאות העצם: הוא יכול להיקשר לסידן במערכת העיכול וליצור תרכובת שקשה יותר לגוף לספוג.
כלומר:
כמות הסידן שנמצאת במזון ≠ כמות הסידן שהגוף בהכרח יספוג ממנו.
הדוגמה הכי טובה היא תרד
תרד מכיל סידן.
ולכן לא פעם תראו אותו ברשימות של “מזונות עשירים בסידן”.
אבל תרד גם עשיר מאוד באוקסלטים.
לפי ה־NIH האמריקאי, שיעור ספיגת הסידן מתרד הוא כ־5% בלבד, לעומת כ־27% מחלב.
לעומת זאת, בירקות כמו ברוקולי, קייל וכרוב, שאינם מכילים את אותה כמות של חומרים המעכבים את ספיגת הסידן, זמינות הסידן טובה משמעותית ויכולה להיות דומה לזו של חלב — גם אם כמות הסידן הכוללת במנה נמוכה יותר.
וזו נקודה שחשוב לי שתזכרו:
לא מספיק לשאול “כמה סידן יש במזון?”
צריך לשאול גם “כמה ממנו הגוף שלי יכול לנצל?”
באילו מזונות נמצא יותר אוקסלט?
תכולת האוקסלט אינה מספר קבוע. היא יכולה להשתנות בהתאם לזן, תנאי הגידול, צורת ההכנה ושיטות המדידה.
לכן אני פחות אוהבת טבלאות שמציגות מספר מדויק אחד לכל מזון.
אבל כן כדאי להכיר כמה מהמזונות שנחשבים עשירים יחסית באוקסלטים:
ירקות ועלים:
תרד, מנגולד, עלי סלק, ריבס, סלק ובטטה.
אגוזים וקטניות מסוימים:
שקדים, בוטנים, שעועית לבנה ומזונות נוספים מקבוצות אלו בכמויות משתנות.
מזונות נוספים:
קקאו ושוקולד, סובין חיטה, תה ומוצרים צמחיים מסוימים.
וזה בדיוק המקום שבו קל מאוד ליפול למלכודת של “אז אסור”.
לא.
אני לא רוצה שתפסיקי לאכול תרד.
אני לא רוצה שתוציאי שקדים מהבית.
ואני בהחלט לא רוצה שתפחדי מירקות.
אני רוצה שתביני מה התפקיד שלהם בתפריט — ומה לא.
ומה לגבי שקדים?
זו דוגמה שאני פוגשת המון.
“אני אוכלת כל יום שקדים בשביל הסידן.”
נכון, בשקדים יש סידן.
אבל שקדים גם מכילים כמות משמעותית של אוקסלט.
לכן הם יכולים להיות חלק מצוין מתזונה מגוונת, אבל אני לא הייתי בונה על חופן שקדים כמקור הסידן המרכזי שלי, במיוחד אצל אישה שחשוב לה להגיע לצריכת סידן מספקת בגלל אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס.
זו בדיוק ההבחנה בין:
מזון שיש בו סידן לבין מזון שהוא מקור יעיל וזמין לסידן.
אז מה אפשר לעשות כדי לשפר את זמינות הסידן?
1. לבחור את מקורות הסידן בחוכמה
אם המטרה שלנו היא בריאות העצם, אנחנו רוצות שמקורות הסידן העיקריים במהלך היום יהיו כאלה שמספקים לנו גם כמות טובה של סידן וגם זמינות טובה יחסית.
לדוגמה:
מוצרי חלב למי שאוכלת אותם, משקאות צמחיים מועשרים בסידן, מזונות מועשרים בסידן, טופו שמיוצר עם מלחי סידן, סרדינים שנאכלים עם העצמות, ובתחום הירקות — ברוקולי, קייל וכרובים.
כשמדובר במשקה צמחי או בטופו, חשוב להסתכל על התווית ולא להניח אוטומטית שכל מוצר מכיל אותה כמות סידן.
2. לגוון את הירקות
אכלת תרד? מצוין.
אבל אם כל הירוקים שלך הם תרד, אולי כדאי לגוון.
שלבי במהלך השבוע גם ברוקולי, קייל, כרוב וירקות נוספים.
כך את לא צריכה “להוציא” מזון בריא מהתפריט — את פשוט לא מסתמכת עליו כמקור הסידן העיקרי שלך.
3. בישול במים יכול להפחית חלק מהאוקסלט
חלק מהאוקסלט במזון מסיס במים.
במחקר שבדק שיטות בישול שונות בירקות, הרתחה הפחיתה את כמות האוקסלט המסיס בכ־30%–87%, בהתאם לסוג הירק. אידוי הפחית פחות.
ולכן, כאשר מדובר בירק עשיר במיוחד באוקסלטים, אפשר:
לבשל במים → לסנן → ולשפוך את מי הבישול.
זה חשוב, כי חלק מהאוקסלט עובר אל המים.
לא צריך לעשות את זה לכל ירק שאת אוכלת, אבל זו בהחלט טכניקה שאפשר להכיר ולהשתמש בה כשמתאים.
4. ומה לגבי השריה?
הרבה פעמים אני שומעת:
“אני משרה את השקדים, אז הוצאתי מהם את האוקסלט.”
זה קצת יותר מורכב.
השריה עשויה להשפיע על תכולת האוקסלט בחלק מהמזונות, אבל מידת ההשפעה משתנה מאוד בין מזונות ובין שיטות ההכנה.
לכן לא הייתי מתייחסת להשריה כדרך ש”מנטרלת” את האוקסלטים.
כשמדובר בירקות מסוימים, הרתחה במים ושפיכת מי הבישול היא דרך מבוססת יותר להפחית את האוקסלט המסיס.
5. ומה קורה כשאוכלים סידן ואוקסלט באותה ארוחה?
ופה זה נהיה מעניין.
אם האוקסלט נקשר לסידן, אולי נשמע הגיוני דווקא להפריד ביניהם.
אבל אצל אנשים עם נטייה לאבני סידן־אוקסלט, ההמלצה יכולה להיות בדיוק הפוכה.
כאשר סידן ואוקסלט נמצאים יחד במערכת העיכול, הם יכולים להיקשר זה לזה כבר במעי. כך פחות אוקסלט נשאר חופשי לספיגה ולהגיע בהמשך לשתן.
לכן, אצל מי שיש לה נטייה לאבני סידן־אוקסלט, שילוב של מזון עשיר בסידן כחלק מארוחה המכילה אוקסלט יכול דווקא להיות מועיל.
למשל:
מזון עשיר באוקסלט לצד יוגורט או גבינה, או קקאו בתוך יוגורט.
חשוב: זו נקודה שעוסקת בעיקר בהפחתת ספיגת האוקסלט ובהקשר של אבני כליה — ולא דרך “להחזיר” את הסידן שבתוך התרד ולהפוך אותו לפתע לזמין יותר.
6. אל תפחיתי סידן בגלל החשש מאבני סידן־אוקסלט
זו טעות שאני מאוד רוצה למנוע.
אישה שומעת שיש לה “אבן סידן־אוקסלט” וחושבת:
“אם יש שם סידן, כנראה שאני צריכה לאכול פחות סידן.”
אבל צריכת סידן נמוכה מדי עלולה דווקא להגדיל את כמות האוקסלט שנספגת ממערכת העיכול.
ה־National Kidney Foundation מדגישה שאנשים עם אבני סידן בדרך כלל לא צריכים לעבור לתזונה דלת סידן. צריכת סידן תזונתית מספקת חשובה גם לבריאות העצם וגם יכולה לסייע בהפחתת ספיגת האוקסלט במעי.
ולנשים עם אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס, הנקודה הזו חשובה במיוחד.
7. אם יש נטייה לאבני כליה – שתייה היא חלק משמעותי מהתמונה
כשמדברים על אוקסלטים ואבני כליה, קל להתמקד רק במה שאוכלים.
אבל גם כמות הנוזלים שאנחנו שותות משמעותית מאוד.
שתייה מספקת מגדילה את נפח השתן ומפחיתה את הריכוז של החומרים שיכולים להתגבש וליצור אבנים.
לכן, אצל מי שסובלת מאבני כליה, הטיפול התזונתי הוא לא רק “כמה אוקסלט אכלתי היום”.
צריך להסתכל גם על שתייה, נתרן, כמות הסידן, סוג האבן, בדיקות השתן והרקע הרפואי.
8. שימי לב גם לתוספי ויטמין C במינונים גבוהים
עוד נקודה שפחות מדברים עליה:
חלק מוויטמין C יכול להפוך בגוף לאוקסלט.
זה לא אומר שצריך לפחד מתפוז, קיווי, פלפל או ירקות ופירות שמכילים ויטמין C.
ההתייחסות היא בעיקר למינונים גבוהים של ויטמין C כתוסף, ובמיוחד אצל מי שכבר נמצאת בסיכון לאבני סידן־אוקסלט.
ולכן גם כאן — יותר לא תמיד אומר טוב יותר.
האם כל אישה עם אוסטאופורוזיס צריכה עכשיו תזונה דלת אוקסלט?
ממש לא.
וזו אולי הנקודה החשובה ביותר בכתבה הזאת.
אם אין לך נטייה לאבני סידן־אוקסלט, היפראוקסלוריה או מצב רפואי אחר שמצריך התייחסות מיוחדת — אין סיבה להתחיל להוציא מהתפריט רשימה ארוכה של ירקות, אגוזים, קטניות ומזונות צמחיים טובים.
גם ה־National Kidney Foundation מדגישה שכיום לא ממליצים לרוב האנשים אפילו עם אבני סידן־אוקסלט לעבור באופן אוטומטי לדיאטה נוקשה ודלת אוקסלט. ההתייחסות צריכה להיות מותאמת לסוג האבן, לבדיקות השתן ולמצב הרפואי.
אז מה אני רוצה שתיקחי מהכתבה הזו?
לא לפחד מאוקסלטים.
להבין אותם.
אם את אוכלת תרד — מצוין.
אם את אוהבת שקדים — אין סיבה להפסיק.
אם את נהנית משוקולד — גם אותו לא צריך למחוק מהתפריט.
אבל אם המטרה שלך היא לשמור על העצמות ולוודא שאת מקבלת מספיק סידן, אל תסתכלי רק על טבלת הערכים ותשאלי:
“כמה סידן יש כאן?”
תשאלי גם:
מאיפה הסידן שלי מגיע?
עד כמה הוא זמין לספיגה?
האם יש לי במהלך היום מקורות סידן משמעותיים?
והאם אני באמת מגיעה לכמות שאני צריכה?
כי בריאות העצם אף פעם לא נקבעת על ידי מזון אחד, תוסף אחד או רכיב אחד.
אנחנו לא מחפשות מזון אחד שיבנה לנו את העצם.
אנחנו בונות סביבה שלמה שמאפשרת לעצם להתחזק.
תזונה מספקת, חלבון, סידן, ויטמין D בהתאם לצורך, אימוני כוח ועומס מכני מתאים, שינה והרגלי חיים — כולם חלק מאותה תמונה.
תנועה משנה חיים,
נוגה אלון
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. במקרים של אבני כליה, מחלת כליה, הפרעות ספיגה או מצב רפואי אחר, מומלץ להתאים את התזונה באופן אישי עם הרופא/ה והדיאטנית.
מקורות
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals. מידע על ספיגת סידן, השפעת חומצה אוקסלית וזמינות הסידן מתרד, חלב וירקות שונים.
- National Kidney Foundation. Kidney Stones Diet and Prevention. עדכון 2026. המלצות בנוגע לסידן תזונתי, אוקסלטים, שתייה, נתרן ותוספים במניעת אבני כליה.
- National Kidney Foundation. Calcium Kidney Stones. מידע על הקשר בין צריכת סידן, ספיגת אוקסלט ואבני סידן־אוקסלט.
- Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005;53(8):3027–3030.
- National Kidney Foundation. Eat Smart to Prevent Kidney Stones. המלצות תזונתיות מעשיות לגבי אוקסלט, סידן ומזונות צמחיים.
