היפרדות ביטנית, שמעת על זה?

הפרדות ביטנית-מה זה אומר? למה זה קורה? האם ניתן למנוע? וממה כדאי להימנע…

אז בואי נעשה קצת סדר- הפרדות ביטנית או בשמה המקצועי DRA-Diastasis Recti Abdominis

בבטן יש לנו 4 שרירים, מצב של הפרדות ביטנית מתכוון לשריר הישר בטני הנקרא Rectus abdominis  אשר מהווה חלק מהדופן הקדמי של חלל הבטן, ותפקידו להניע את הגו לכיוון כפיפה (כפיפות בטן) השריר מתחיל מעצם החזה והצלעות ויורד בקו ישר ומתחבר לעצם האגן.
השריר בנוי משני חלקים, ימין ושמאל שביניהם ישנה רקמת חיבור הנקראת – לינאה אלבה Linea alba  – הפס הלבן, שלעיתים בזמן ההיריון נראה כ-פס חום לארוך הבטן.

בהריון, רקמת החיבור הזו נמתחת, ושני צידי השרירי מתרחקים זה מזה לצדדים בעקבות הגדילה של הרחם.
*לידע כללי, תדעי שההפרדות של שני צידי השריר נפוצה בכל מיני מצבים של עליית לחץ תוך בטני בנוסף להריון, כמו השמנה, לאחר ניתוחי בטן שונים- ניתוחים בריאטרים, וגם לאחר טיפולים כימותרפיים או בקרינה.

חשוב שתדעי, את לא לבד והתופעה הזו מאוד שכיחה והיא קוראת בכ- 60-80 אחוז מכלל ההריונות.
לרוב ההיפרדות מתחילה סביב שבוע 21 להריון, בשבוע זה לכ- 33 אחוז, שזה שליש מהנשים בהריון, יהיה כבר היפרדות של שרירי הבטן
אצל כמחצית מהנשים ההפרדות הזו נסגרת באופן ספונטני כשישה שבועות לאחר הלידה, אך למחצית השניה של הנשים שסבלו מהתופעה בהריון תישאר הפרדות לא תקינה של שרירי הישר ביטני, זה עשוי להשתפר לבד תוך כמה חודשים, אבל עדין נמצא כי 12 חודשים לאחר כ 32% מהנשים יסבלו מהתופעה והמצב לא יחזור לקדמותו.

בספרות המקצועית, היפרדות ביטנית נחשבת כאשר הרווח בין שני צידי השריר (רקטוס) הוא מעל 2 ס"מ, כלומר רווח קטן מ 2 ס"מ נחשב תקין.

ואחרי הרקע המקצועי, מה חשוב לך מבחינת הקשר לפעילות גופנית, כמה עובדות מדהימות מהמחקרים האחרונים
1. מחקרים מראים שבנשים הריוניות שתרגלו תרגילים ייעודים לשרירי הבטן לפחות 3 פעמים בשבוע נמצאה חזרה מהירה יותר לאנטומיה הרגילה של הבטן בתקופה של עד 6 חודשים אחרי לידה!
2.נשים מתאמנות העלו במשקל פחות בהריון בהשוואה לאלה שלא מתאמנות וכתוצאה מכך במתאמנות נוצר פחות מתחת על הליאנה אלבה (רקמת החיבור המחברת את שני צידי השריר)
3. לא נמצא הבדל מובהק בהקשר להבדלים בלידה עצמה בין מתאמנות ללא מתאמנות, אך נמצא הבדל מובהק בהקשר של שיקום לאחר הלידה ו

אלו הם נתונים מדהים שמצביעים ומחזקים את חשיבות התרגול של שרירי הבטן בהריון, לעומת מיתוסים ישנים שאסור לבצע תרגילי בטן הריון.

מיתוס נוסף שנשבר במחקר מדהים משנת 2021 הוא – שתרגיל ה CURL UP – כפיפת בטן רגילה – נמצא כמפחית את המרחק בין הרקטוסים כאשר מתרגילים אותו החל מ 3 ימים לאחר לידה ועד 3  חודשים מהלידה.

מחקרים נוספים מבציעים על החשיבות של תרגול שרירי הבטן החל מ 72 שעות לאחר הלידה, וזה כמובן נשמע בסתירה להנחיה של לא להתאמן 6 שבועות לאחר לידה, אך לא כך הדבר.
ההנחיה לא להתאמן ב 6 שבועות לאחר לידה מתייחסת לאימונים עצימים והרמות משקלים כבדים, התרגול לסגירת המרווח בין הרקטוסים הוא ממוקד ומתון, ויכול להתבצע בשכיבה על הגב, ישיבה, עמידת 6, שכיבה על הצד או אפילו בעמידה

ראשית, בואי נלמד כיצד את יכולה לזהות בעצמך האם יש לך הפרדות ביטנית
אם את בהריון- שכבי על הגב והרימי את הראש – אם את רואה בליטה שציפית במרכז הבטן או בשמה המקצועי 'בלגינג' – ככל הנראה יש לך היפרדות ביטנית. ההבליטה קוראת כאשר יש עלייה בלחץ התוך בטני, ביחני את הופעת הבליטה במחנים נוספים כמו: שכיבה על הגב והרמת רגליים באוויר, קימה משכיבה מהמיטה לישיבה וכ'ו.
אם את אחרי לידה / לא בהריון -שכבי על הגב עם ראש מונח, והתחילי למשש את מרכז הבטן מהחלק העליון שקרוב לעצם החזה, לאט לאט עד למטה, קצת מתחת לפופיק- אם את מרגישה בור/ שקע בחלק הקידמי של הבטן ככל הנראה יש לך מידה מסויימת של היפרדות בטנית

אז מה עושים עכשיו? דבר ראשון אם את חושדת שיש לך הפרדות ביטנית, או אם את לא בטוחה, תני לאיש מקצוע לקבוע זאת, מגיע לך מקופת החולים שלך הפניה לפיזיותרפיסטית רצפת אגן, נכון התורים יכולים להיות ארוכים ומתישים, אם את מרגישה שהמצב חמור ויש לך תסמינים של חולשת רצפת האגן אל תהססי ואל תחכי- פני לפזיו פרטית!  באם לא, ואת רק חושדת או רוצה להיות רגועה, תקבעי תור לפיזיו של הקופה, ותמתיני…גם אם זה יקח זמן , זה יגיע.
ההפרדות נחלקת לכמה רמות, וחשוב שאשת מקצוע מוסמכת ומיומנת תבדוק אותך, תקבע מה רמת ההפרדות ותוכל לתת לך את המענה הכי מתאים ספציפית עבורך.

משהו נוסף שחשוב מאוד שתדעי, גם אם את כבר אחרי הריון וכבר סובלת מהתופעה, תמיד טוב לדעת לקראת ההריון הבא או לספר לחברה טובה.
קיים קשר מובהק בין היפרדות ביטנית לבין חולשה של שרירי רצפת/קרקעית האגן.
כ 65% מהנשים שחוו היפרדות ביטנית מדווחות על לפחות תלונה אחת הקשורה לחולשת שרירי רצפת האגן- כמו, דליפת שתן בזמן מאמץ/קפיצה/צחוק/שיעול וצניחה של שלפוחית או הרחם.

 

אני רוצה לספר לך על כמה גורמים שיכולים לעכב או להאט את הסגירה הספונטנית של השריר, כמובן, אחרי הגנטיקה- מה שקיבלנו בתורשה כמו מבנה האגן ומבנה הרחם שיכולים בהחלט להשפיע בצורה ניכרה, גם השמנה מסיבית, תינוק במשקל גדול מהממוצע, או הריון מרובה עוברים יכולים לגרום בשכיחות גבוה יותר לפגיעה בתהליך הסגירה הטבעי של השריר, לידות מרובות, מהלך לידה ו"לחיצות" שאינן תקינות וניתוחים קיסריים חוזרים משפיעים גם כן.

על כל אלה, יש לנו פחות אפשרות להשפיע, אך, יש דבר נוסף, שנמצא ביידים שלך!
היחס שלך לתקופת משכב הלידה, כפי שציינתי קדום, לכ- 50 %  מהנשים שחוות היפרדות ביטנית בהריון, ההיפרדות נסגרת באופן טבעי לאחר תקופה זו, משכב הלידה זהו פרק זמן של 6 שבועות שבהם הגוף צריך להתאושש ולחזור לעצמו. חוסר מנוחה, הרמת חפצים כבדים וחזרה מהירה מידי לפעיות גופנית עצימה המעלה לחץ תוך ביטני עלולים להפריע לשיקום הספונטני של הגוף. לכן, גם אם את רוצה לחזור לגזרה מהר ככל האפשר, וגם אם נדמה לך שאת כבר מרגישה טוב ויכולה לחזור לפעילות, חכי, על תתחילי לבצע תרגילי בטן ואימונים אינטנסיבים לפני תום משכב הלידה ולפני שקיבלת אישור מהרופא המטפל שלך לחזור לספורט.

לעומת זאת, תרגול נכון, מתון והדרגתי, של שרירי הבטן, חשוב והכרחי לביצוע בזמן סמוך ללידה, ניתן להתחיל לתרגל כבר 72 שעות מהלידה.
לדוגמא: לשכב על הגב, לקחת אוויר, שאיפה דרך האף, ובהוצאת אוויר להרים את הראש ולהביט לכיוון הבטן, נישאר עם הראש למעלה לאורך כל הנשיפה – נשיפה ארוכה ואיטית, לפחות 3-4 שניות, ולהוריד את הראש בחזרה – לחזור על התרגיל הזה מספר פעמים, לפי הרגשתך האישית.
ניתן לבצע מספר פעמים ביום, בהמשך להועלות את מספר החזרות, ולהרים יותר גבוה את בית החזה, ניתוק של השכמות מהמזרן.

כמו כן ניתן לעשות גם תרגילי – "קיגל", Kegel , תרגילים אלו ניתן להתחיל מיד לאחר הלידה, רצוי לתרגל במנחים שונים, כמו: שכיבה על הגב, על הצד, ישיבה, עמידה וכו.
(אם אינך מכירה את התרגול- מצרפת לך מאמר קצר בסוף הפוסט שתוכלי לקרוא על כך)

בנוסף בימים הראשונים לאחר הלידה בכל מאמץ במהלך היום כמו הרמת התינוק על הידיים והורדת התינוק למיטה- תוציאי אוויר בזמן המאמץ, ותאספי את הבטן.
קימה מהמיטה, משטח פעילות או מהספה, דרך הצד, בזמן נשיפה וללא עצירת האוויר.
הימנעי מלחיצות ממושכות בשירותים, מומלץ להניח שרפרף קטן מתחת לרגליים בזמן יציאה, על מנת להקל את מעבר תוכן המעיים החוצה – הגבהת הרגליים משנה את זווית הרקטום ומקלה על ההתרוקנות.

זהו, מקווה שהנושא קצת יותר ברור, ואני פה לשאלות נוספות =)

ממני אליכם,
נוגה
💜

.

לקריאה על תרגילי "קיגל"

https://www.sheba.co.il/%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%97%D7%99%D7%96%D7%95%D7%A7_%D7%A9%D7%A8%D7%99%D7%A8%D7%99_%D7%A8%D7%A6%D7%A4%D7%AA_%D7%94%D7%90%D7%92%D7%9F

שתפו את המאמר
פוסטים אחרונים