עצמות חזקות מתחילות בילדות — ואנחנו יכולים לעזור להן להיבנות

עצמות חזקות מתחילות בילדות – ואנחנו יכולים לעזור להן להיבנות.

כשאני מדברת על אוסטאופורוזיס, המחשבה בדרך כלל הולכת לגיל המעבר, לבדיקת צפיפות עצם ולמניעת שברים. אבל כאחות, כמאמנת וכאמא, חשוב לי לדבר גם על השנים שבהן העצמות עדיין נבנות.

אנחנו רואים את הילדים גובהים, מחליפים להם נעליים ולפעמים מתפעלים מכמה מהר הם השתנו. בתוך כל הגדילה הזאת מתרחש גם תהליך שאנחנו לא רואים: השלד מתפתח, העצמות גדלות ונבנה בסיס שישפיע על בריאותן בהמשך החיים.

לתנועה יש מקום חשוב בתהליך הזה. והוא מתחיל הרבה לפני החוג הראשון – כבר בחודשים הראשונים לחיים.

העצמות גדלות יחד עם הילדים

העצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן. הגוף מפרק רקמת עצם ישנה ובונה במקומה רקמה חדשה. בילדות ובגיל ההתבגרות הבנייה עולה על הפירוק, ומסת העצם הולכת וגדלה.

הכמות המרבית של רקמת העצם שנצבור נקראת “שיא מסת העצם”. אצל רוב האנשים היא מושגת במהלך שנות העשרים ומגיעה לשיא באזור גיל 30. הילדות וההתבגרות הן תקופות מרכזיות בדרך אליה.

הגנטיקה משפיעה על התהליך, וכך גם ההתפתחות ההורמונלית, התזונה והפעילות הגופנית. אנחנו לא יכולים לשלוט בכול, אבל אנחנו בהחלט יכולים לתת לילדים תנאים שתומכים בגדילה ובהתפתחות שלהם.

וגם אם הילדות שלכם לא הייתה ספורטיבית במיוחד, זה לא אומר שההזדמנות שלכם חלפה. העצמות ממשיכות להגיב לפעילות ולהרגלים לאורך החיים. אצל הילדים שלנו, פשוט יש הזדמנות להתחיל מוקדם.

הכול מתחיל מזמן בטן

כשמדברים על פעילות גופנית לתינוקות, הכוונה היא להזדמנויות לזוז: להרים את הראש, להושיט יד לצעצוע, להתהפך ובהמשך לזחול, להתיישב ולהתרומם.

זמן בטן כשהתינוק ער ובהשגחה הוא חלק מההזדמנויות האלה. מתחילים בפרקי זמן קצרים ומגדילים בהדרגה לפי היכולת והסבילות. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לתינוקות שעדיין אינם ניידים לצבור לפחות 30 דקות של זמן בטן לאורך היום.

בהמשך כדאי לאפשר תנועה על משטח בטוח, עם מקום להגיע לצעצועים ולחקור את הסביבה. כשהילד מתחיל לעמוד וללכת, אפשר להציע גם טיפוס נמוך ומותאם לגיל, מעבר מעל מכשולים קטנים ומשחקים שדורשים שינוי תנוחה ושיווי משקל.

בגילי שנה עד שנתיים ההמלצה היא לצבור לפחות שלוש שעות של פעילות מסוגים שונים לאורך היום. זה כולל משחק ותנועה בעוצמות שונות, ולא שלוש שעות של אימון.

בעיניי, חשוב לתת לתנועה הזאת מקום אמיתי בבית ובשגרה. כשאנחנו מאפשרים לילד לנסות, אנחנו נותנים לו הזדמנות להכיר את הגוף שלו ולרכוש מיומנויות.

אם יש קושי בהרמת הראש, עיכוב במיומנויות תנועה או חשד לטונוס שרירי נמוך, כדאי לפנות לטיפת חלב או לרופא הילדים. טונוס נמוך הוא מתח נמוך יחסית של השריר במנוחה, והוא יכול להופיע מסיבות שונות. המשמעות שלו והצורך בטיפול תלויים בסיבה ובתפקוד של הילד.

מה קורה לעצם כשהילד רץ, קופץ ומטפס?

בזמן תנועה פועלים על העצמות כוחות. חלקם מגיעים מהמגע עם הקרקע, וחלקם ממשיכת השרירים המחוברים לעצם. העצם מגיבה לעומסים האלה כחלק מתהליך ההסתגלות שלה.

ריצה, קפיצות ומשחקים שכוללים שינויי כיוון מעניקים לשלד העמסה שונה משחייה או מרכיבה על אופניים. שחייה ורכיבה מצוינות לכושר ולבריאות, אבל אינן מספקות את אותה העמסה שנוצרת בנשיאת משקל הגוף ובנחיתה על הקרקע.

גם התגובה של העצם קשורה לאזור שעליו מופעל העומס. לכן כדאי לשלב תנועות שונות: פעילות על הרגליים, טיפוס ומשחקים שמפעילים גם את פלג הגוף העליון.

זה לא אומר שצריך לבחור לילד חוג לפי העצם שאנחנו רוצים לחזק. קודם כול צריך שתהיה תנועה קבועה בחיים שלו. את הגיוון אפשר להוסיף גם דרך המשחקים והפעילויות שמחוץ לחוג.

אימוני כוח לילדים יכולים להיראות כמו משחק

אימון כוח של ילד לא חייב להיראות כמו האימון שלנו: משקולות, ספירת חזרות ומנוחה לפי שעון.

חשבו על ילד בג׳ימבורי. הוא מטפס, מושך את עצמו למעלה, עולה על מדרגות גדולות ביחס לגופו, זוחל במנהרה, קופץ ומנסה לשמור על שיווי משקל. בחלק מהפעולות האלה הוא מפעיל כוח כנגד משקל הגוף שלו.

שעה או שעה וחצי של ביקור בג׳ימבורי, עם משחק פעיל והפסקות לפי הצורך, יכולות לספק הרבה הזדמנויות לתנועה ולמאמץ. כמובן, זמן הביקור אינו בהכרח כולו זמן פעילות, והמתקנים צריכים להתאים לגיל וליכולת.

מבחינתי, ג׳ימבורי הוא הרבה יותר מבילוי. יש בו הזדמנויות לתנועה שלא תמיד קיימות במשחק הרגיל בבית.

גם אימוני התנגדות מסודרים יכולים להתאים לילדים. הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט, ACSM — ארגון מקצועי שעוסק בפעילות גופנית ובריאות — מבהיר שאין ראיות לכך שתוכנית אימוני כוח מתוכננת היטב פוגעת בגדילה.

הדגש הוא על הדרכה מתאימה, לימוד הטכניקה והתקדמות הדרגתית בעומס. אפשר לעבוד עם משקל הגוף, גומיות או משקולות מתאימות, לפי הגיל, היכולת והבשלות של הילד.

וחשוב לי להוסיף משהו גם לנו, ההורים והסבים: נסו להצטרף למשחק כשאפשר. ללכת אחריהם, להתכופף, לקום, לשחק ולנוע במרחב שמותר ומתאים גם למבוגרים.

אני יודעת כמה מפתה לשבת בצד ולברוח קצת לטלפון. אבל אפשר לנצל לפחות חלק מהזמן הזה למשחק משותף. גם אנחנו מרוויחים תנועה, והילדים מרוויחים אותנו איתם.

מה מצא מחקר על עשר דקות של קפיצות?

במחקר שפורסם ב־Journal of Bone and Mineral Research השתתפו 121 בנים לפני גיל ההתבגרות, בגיל ממוצע של כעשר. בתי הספר חולקו לקבוצת פעילות ולקבוצת ביקורת. במשך שבעה חודשים, קבוצת הפעילות ביצעה תרגילים שכללו קפיצות במשך עשר דקות, שלוש פעמים בשבוע.

אצל הילדים שהשתתפו בפעילות נמצאה תוספת גדולה יותר בתכולת המינרלים של העצם בכל הגוף ובצפיפות העצם באזור הירך, לעומת קבוצת הביקורת. ההבדל היה כ־1.6% בתכולת המינרלים של כל הגוף וכ־1% בצפיפות באזור הירך, והתגובה לא הייתה אחידה בכל תתי־הקבוצות.

המחקר, משנת 2002, מדגים כיצד פעילות קצרה שחוזרת לאורך חודשים יכולה לתרום למדדי עצם בזמן הגדילה. הוא לא מבטיח תוצאה זהה לכל ילד, ולא בדק אם יהיו להם פחות שברים בגיל המבוגר.

הילד בוחר את הפעילות — אנחנו דואגים שתהיה פעילות

כאן העמדה שלי כהורה וכמאמנת ברורה: בגיל שבו חוג מתאים לילד, אני בעד לקבוע שצריך לבחור לפחות חוג ספורט אחד ולהגיע אליו באופן קבוע מדי שבוע.

אפשר לתת לילד לבחור בין שחייה, ריקוד, כדורגל, התעמלות, אומנויות לחימה או אפשרויות אחרות שמתאימות לו. הבחירה היא שלו; האחריות שלנו היא לעזור לו לבחור ולהתמיד.

ושימו לב: לא אמרתי שהוא חייב ליהנות מכל שיעור. לפעמים קשה בהתחלה, לפעמים מתביישים, ולפעמים צריך זמן כדי להכיר את הקבוצה ואת המדריך. הנאה חשובה, אבל גם הסתגלות והתמדה נבנות עם הזמן.

בתחילת שנת הלימודים, למשל בשבועיים הראשונים של ספטמבר, אפשר לתאם כמה שיעורי ניסיון ולתת לילד להתנסות. אחר כך בוחרים יחד מסגרת ונותנים לה הזדמנות אמיתית.

אם יש התנגדות קלה, לא הייתי מוותרת מיד. הייתי מבררת מה קשה ועוזרת לו להתמודד. אם יש כאב, מצוקה מתמשכת, יחס לא מתאים או מסגרת שאינה מתאימה ליכולת שלו — צריך להקשיב ולשנות.

זו העמדה החינוכית שלי, ולא הנחיה רפואית שמחייבת כל משפחה לבחור דווקא חוג. אפשר ליצור מסגרת קבועה גם בדרכים אחרות. מה שחשוב בעיניי הוא שתנועה תקבל מקום ברור בשגרה, לצד לימודים, מוזיקה ושאר תחומי ההתפתחות.

לבריאות הכללית יש ערך למגוון פעילויות, ולבריאות העצם יש גם משמעות לסוג העומס. לכן אפשר לבחור חוג שהילד מסוגל להתמיד בו, ולהוסיף בחיי היום־יום משחק, ריצה, טיפוס וקפיצות בהתאם ליכולתו.

והרווח מגיע גם ללמידה

אני לא רואה זמן של פעילות גופנית כזמן שנלקח מההתפתחות הלימודית. מחקרים מראים שתנועה יכולה לתמוך גם ביכולות שהילדים צריכים כדי ללמוד.

במחקר FITKids השתתפו 221 ילדים בני שבע עד תשע בתוכנית פעילות לאחר שעות הלימודים או בקבוצת ביקורת. אחרי תשעה חודשים נמצא שיפור בכושר האירובי ובמדדים של שליטה קוגניטיבית אצל המשתתפים בתוכנית — יכולות הקשורות, בין היתר, למיקוד ולעצירת תגובה.

במחקר אחר, שפורסם ב־Pediatrics בשנת 2016, השתתפו 499 ילדים בכיתות ב׳–ג׳. החוקרים שילבו תנועה בשיעורי חשבון ואיות שלוש פעמים בשבוע, לאורך שתי שנות לימוד. הילדים בקבוצה הזאת התקדמו יותר בחשבון ובאיות לעומת הילדים שלמדו בשיעורים רגילים. במבחן הקריאה לא נמצא הבדל.

המחקר בדק למידה שמשלבת תנועה, ולא חוג ספורט בפני עצמו. אבל הוא מדגים שהגוף והלמידה יכולים לעבוד יחד.

כשאנחנו נותנים לתנועה מקום, הרווח האפשרי רחב יותר מהעצמות: גם הכושר, מיומנויות התנועה וחלק מהיכולות הקוגניטיביות מקבלים הזדמנות להתפתח.

העצם צריכה גם מספיק אוכל- אבני בניין.

ילד שגדל צריך לקבל מספיק אנרגיה, חלבון ומגוון רכיבי תזונה. סידן חשוב לבניית העצם, וויטמין D מסייע לספיגתו.

לפי המלצות NIH, מכוני הבריאות הלאומיים בארצות הברית, הצריכה היומית המומלצת של סידן היא 700 מ״ג בגילי שנה עד שלוש, 1,000 מ״ג בגילי ארבע עד שמונה ו־1,300 מ״ג בגילי תשע עד שמונה־עשרה.

המטרה היא לספק את הסידן דרך המזון ככל האפשר. תוסף אינו ברירת המחדל; כשאי אפשר להגיע לצריכה מספקת או כשיש צורך רפואי, מתייעצים לגבי השלמה.

אפשר לשלב גבינות, יוגורטים, משקה סויה מועשר בסידן וטופו שיוצר עם מלחי סידן. הכמות משתנה בין המוצרים, ולכן כדאי לבדוק את התווית.

טחינה שקדים וחמאת שקדים יכולים לתרום גם סידן.

אפשר להוסיף לשייק מעט אגוזים או שקדים שטחונים היטב למרקם חלק, או למרוח שכבה דקה של חמאת בוטנים או שקדים חלקה על לחם מתאים. אצל ילדים קטנים מקפידים במיוחד על המרקם: אין לתת אגוזים שלמים או חתיכות קשות לילדים מתחת לגיל חמש, בגלל סכנת חנק.

ומה עם ויטמין D?

בישראל משרד הבריאות ממליץ לתת לכל התינוקות ויטמין D3 במינון של 400 יחידות בינלאומיות ביום, מהלידה ועד גיל שנה. ההמלצה חלה גם על תינוקות יונקים וגם על תינוקות שניזונים מתמ״ל. בגיל שנה נהוג לבצע בדיקת דם – בודקים רמת ברזל וויטמין די ובהתאם לתוצאות מחליטים האם להמשיך אם התוספים או לא. בכל מקרה אני באופן אישי כאחות וכאמא ממליצה לבצע לכל ילד בדיקת דם פעם בשנה ולשים לב שמודדים את רמות הויטמין די . יש הנחיות מקצועיות בינלאומיות שמציעות תיסוף לילדים ולבני נוער מעבר לגיל שנה. לכן כדאי להעלות את הנושא בביקור אצל רופא הילדים ולברר מה מתאים לילד שלכם, במקום להניח שבגיל שנה מסתיימת ההתייחסות לוויטמין D.

אצלי בבית אני ממשיכה לתת לשני הבנים שלי ויטמין D פעמיים בשבוע 400 יחידות בינלאומיות . זו הבחירה האישית שלי עבורם, ולא המלצת מינון לילדים אחרים.

חוג פעם בשבוע הוא התחלה – התנועה ממשיכה גם בשאר הימים

החוג נותן מסגרת, אבל כדאי לאפשר תנועה גם בדרך לבית הספר, בגן המשחקים, בבית ובסופי השבוע.

לילדים ולבני נוער בגילי 6–17 מומלצת לפחות שעה ביום של פעילות בעצימות בינונית עד גבוהה, ובתוכה פעילות לחיזוק השרירים והעצמות לפחות שלושה ימים בשבוע. אפשר לצבור את הפעילות במהלך היום.

כמשפחה, אפשר לקבוע גם זמן קבוע למשחק בחוץ, להליכה או לבילוי פעיל. השגרה הזאת מקלה עלינו: לא צריך להחליט מחדש בכל יום אם היום זזים.

ולילד שרגיל למעט פעילות נותנים זמן להתרגל. מתחילים במה שהוא מסוגל לעשות ומתקדמים בהדרגה, עם ציפייה ברורה להשתתפות ועם עזרה כשהוא מתקשה.

מתי כדאי לברר את בריאות העצם?

רוב הילדים אינם זקוקים לבדיקת צפיפות עצם שגרתית. שברים חוזרים, שבר לאחר חבלה קלה או מחלה שעלולה להשפיע על השלד מצדיקים שיחה עם רופא הילדים.

גם טיפול ממושך בתרופות מסוימות, ובהן סטרואידים מערכתיים וחלק מהתרופות לטיפול באפילפסיה, עשוי להשפיע על בריאות העצם. ההשפעה תלויה בתרופה, במינון, במשך הטיפול ובמצב הרפואי. אין להפסיק טיפול; כדאי לשאול אם נדרש מעקב.

אוסטאופורוזיס קיימת גם בילדים, והאבחון שונה מזה של מבוגרים. אי אפשר לקבוע אותה לפי מספר בבדיקת DXA בלבד. מתייחסים גם לשברים, לגדילה ולרקע הרפואי, ומשתמשים ב־Z-score — השוואה לקבוצת גיל מתאימה — ולא ב־T-score המשמש במבוגרים.

אצל ילד עם שבר פעיל, מחלת עצם או סיכון מוגבר לשברים, מתאימים את הפעילות עם הצוות המטפל.

לתת לתנועה מקום בחיים שלהם

ככל שאני עוסקת יותר בבריאות העצם, חשוב לי לדבר גם על מה שאנחנו יכולים לעשות כבר בילדות.

אנחנו נותנים לילדים הזדמנות ללמוד לנגן, לקרוא ולפתור בעיות. חשוב באותה מידה לתת להם הזדמנות ללמוד להשתמש בגוף: להפעיל כוח, לשמור על שיווי משקל, להתמודד עם מאמץ ולהשתפר.

התפקיד שלנו הוא לפנות לזה מקום, לעזור להם לבחור ולהיות שם גם כשההתחלה קצת קשה.

מצרפת לכם בסיום הכתבה כמה סרטונים שעשיתי עם הילדים שלי, עם רעיונות לתנועה ולמשחק משותף. מוזמנים לנסות ולהעביר להורים, לסבים ולסבתות שזה יכול לעזור להם.

מסלול כושר ביתי לילדים מגיל שנה וחצי שנתיים. 1

מסלול כושר ביתי לילדים מגיל שנה וחצי שנתיים. 2

תרגיל קצר -תוך לימוד אנגלית – אפשר לעשות עם שקית אורז במקום משקולת

פעילות על מזרן לתינוק- מתאים מגיל כמה שבועות עד שהוא נשאר לשכב על הגב ולא בורח

פעילות משותפת על מזרן לגילאי שלוש פלוס

דוגמא לחוגים טובים לחיזוק השרירים וחיזוק העצם לילדים. מגיל 3-4

---

שלכם ושלכן,
נוגה 💜

נוגה אלון | אחות מוסמכת, יועצת לפעילות גופנית ומאמנת כושר