10 דברים שכדאי לדעת על מחלת האוסטאופורוזיס ואיזו פעילות גופנית מומלצת.
1. מה פירוש אוסטאופורוזיס?
מקור המילה אוסטאופורוזיס הוא מיוונית, ומשמעותה “עצם מחוררת” (“אוסטאו” – עצם, “פורוזיס” – מחוררת). חוזק העצם נקבע על פי שילוב של צפיפות העצם, המבנה שלה ואיכות הרקמה.
2. העצם היא רקמה חיה
העצם היא החלק העיקרי של שלד גוף האדם והיא בנויה מרקמה חיה, כמעין “כוורת” המכילה חללים ובהם מח עצם וקירות גרמיים קשיחים.
חלקה החיצוני של העצם הוא נוקשה, ומקנה לעצם חוזק המשמש לתפקיד מכני.
חלקה המרכזי של העצם הוא דמוי ספוג, חלק זה מקנה גמישות יחסית ותורם למשקלה הנמוך של העצם.
3. העצם נבנית ומתפרקת כל הזמן
בעצמות שבגופנו מתרחשים כל הזמן תהליכים של הרס והתחדשות של תאים.
תאי העצם מתחלקים למספר קבוצות:
- אוסטאובלסטים- תאים האחראים על תהליך הבניה של העצם
- אוסטאוציטים — תאי עצם בוגרים החשים עומסים ומשתתפים בוויסות הבנייה והפירוק
- אוסטאוקלסטים- תאים האחראים על ספיגת העצם (פרוק)
בעשורים הראשונים לחיים תהליך הבניה גובר על תהליך ההרס, ובתקופה זו נצברת עיקר מסת העצם, השיא של תהליך זה נקרא-
PEAK BONE MASS. בהמשך החיים, ובנשים במיוחד סביב גיל המעבר, היחס משתנה ותהליך ההריסה גובר על תהליך הבניה.
4. לעצמות בגופנו מספר תפקידים
- הגנה על איברים פנימיים (לדוגמא, הלב והראות שמוגנים על ידי כלוב הצלעות).
- תפקיד ביומכני- משמשות כמנוף לתנועה ביחד עם השרירים, הגידים הרצועות וכ’ו.
- בעצם נמצא מח העצם שבו מיוצרים חלק מתאי הדם.
5. אוסטאופורוזיס היא מחלה שקטה
אוסטאופורוזיס היא מחלה שקטה, המתפתחת ללא תסמינים הנראים לעין, הירידה בחוזק העצם כשלעצמה אינה גורמת כאבים. לעיתים היא מתגלה רק לאחר שבר. עצם שנחלשה עלולה להישבר גם בנפילה קלה או בעומס יומיומי; שברים עלולים לגרום לכאבים. המקומות המועדים לשברים במחלת האוסטאופורוזיס הם: עמוד השדרה, צוואר הירך ושורש כף היד.
6. מה משפיע על הסיכון לאוסטאופורוזיס?
מסת העצם מושפעת במידה רבה מגנטיקה, וגם מגורמים סביבתיים כמו- תזונה, עישון, צריכת האלכוהול, מחלות, תרופות וכמובן פעילות גופנית.
גורמים נוספים המשפיעים על הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס- היסטוריה משפחתית של המחלה, מבנה גוף רזה, שימוש ממושך בסטרואידים , תרופות נוגדות קרישה, ותרופות אנטי אפילפטיות.
כמו כן הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס עולה באנשים הסובלים ממחלות נוספות כמו יתר פעילות של בלוטת התריס, ראומטואיד ארתריטיס, מחלות מעי דלקתיות וצליאק, סכרת ועוד.
נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר להתפתחות המחלה, במיוחד לאחר הפסקת הופעת הווסת.
7. בדיקת צפיפות העצם
בדיקת צפיפות העצם נקראת Dual Energy x-ray Absorptiometry) DEXA) זהו סוג מיוחד של בדיקת רנטגן.
בדיקה זו מודדת את כמות המינרלים בעצמות. קרינת הרנטגן במינון נמוך חודרת לעצמות ועוצמתה יורדת כשהיא עוברת דרכן.
ככל שהעצמות צפופות יותר, כלומר ככל שמסת העצם גדולה יותר, הקרינה נחלשת במידה רבה יותר במעבר דרך העצמות.
צפיפות העצם נמדדת בדרך כלל בירך, בעמוד השדרה ובצוואר הירך.
8. איך מפרשים את תוצאות הבדיקה?
בנשים לאחר גיל המעבר ובגברים מגיל 50 משמש מדד T להשוואת צפיפות העצם לממוצע של מבוגרים צעירים. צפיפות העצם נחשבת נורמלית כל עוד היא אינה נמוכה מערך זה ביותר מסטיית תקן 1. אם ערכי צפיפות העצם של הנבדק נמוכים ממד T ביותר מסטיית תקן אחת ופחות מ־2.5 סטיות תקן – הוא ייחשב למי שסובל מאוסטאופניה (צפיפות עצם נמוכה, שאינה בהכרח מתקדמת לאוסטאופורוזיס), אצל אנשים מבוגרים ייתכן שהמצב נובע מירידה תלוית גיל בצפיפות העצם.
אם צפיפות העצם של הנבדק נמוכה מהממוצע של מבוגרים צעירים ב־2.5 סטיות תקן או יותר (T-score של −2.5 ומטה), הרי שמדובר בהידלדלות עצם כתוצאה ממחלת האוסטאופורוזיס.
9. הטיפול באוסטאופורוזיס
הטיפול באוסטאופורוזיס מתחיל באיזון משק הסידן ותיקון רמת ויטמין D בדם. צריכה מספקת של סידן ותיקון חסר בוויטמין D תומכים בבריאות העצם, אך אינם מחליפים טיפול תרופתי כשיש בו צורך. כמו כן, קיימות היום בשוק תרופות המעכבות את פרוק העצם הנקראות- ביספוספונטים- מנגון התרופה הוא גרימת מוות תאי מתוכנן לתאים המפרקים את העצם, ובכך לשנות את היחס בין התאים הבונים לתאים המפרקים בעצם. תרופות אלו מפחיתות את הסיכון לשברים, אך עלולות לגרום לתופעות לוואי (כאבי בטן/כאבים בשרירים ובעצמות/ בחילה/ צרבת וכ’ו).
דרך נוספת לנסות ולעכב את פרוק העצם היא מתן הורמונים תחליפים, בעיקר להקלת תסמיני גיל המעבר, עם תועלת גם במניעת אובדן עצם. במקרים מתאימים אפשר לשקול אותם גם לצורכי בריאות העצם, בהתאם לתועלת ולסיכון האישי
.
10. חוק וולף: העצם מגיבה לעומס
חוק וולף נקרא על שם המנתח והאנטומאי הגרמני ג’וליוס וולפ’ס – החוק אומר שעצם נבנת ונהרסת על פי משטר העומסים המופעל עליה.
כלומר מכוון שהעצם היא רקמה חיה, היא נבנת ונהרסת לפי הצורך שיש לנו בה. במידה ואין על העצם עומס, הרי שאין בה צורך והיא מתחילה להתפרק לאט לאט, אך במידה ומפעילים על העצם עומס והתנגדות באופן קבוע, העצם ‘מרגישה’ את הצורך להתחזק ולהתאים את עצמה לעומס שמופעל עליה ובכך מתגברים תהליכי הבניה של העצם.
אז…האם כדאי לי לעשות פעילות גופנית? ואיזה?
פעילות גופנית היא מרכיב חשוב במערך המניעה והטיפול באוסטאופורוזיס, התעמלות יכולה לעלות את צפיפותה של העצם, להקטין את האיבוד של העצם וכך להקטין את הסיכון לשברים.
מצד אחד על מנת ליצור גירוי לבניית עצם אפשר לשלב אימונים בעלי אימפקט- Impact המוגדר ככוח הרגעי המופעל על הרגליים והגוף בעת מגע הרגל עם הקרקע בפעילויות גופניות שונות, אך מצד שני במצב של מחלת אוסטאופרוזיס מתקדמת יש להתאים את האימפקט לסיכון לשברים וליכולת האישית, במיוחד כשיש שברים בחוליות .
במחקרים הוכח שתרגילים שיש בהם נשיאת משקל- עומס, ותרגילי התנגדות הם תרגילים יעילים להעלאת צפיפות העצם ולתמיכה בהפחתת הסיכון לשברים הן באוכלוסייה הבריאה כמניעה והן באוכלוסייה החולה למניעת הדרדרות המחלה. ההשפעה של הפעילות הגופנית על ידי עומס והתנגדות היא בעיקר מקומית, באזורים שעליהם מופעל העומס; מכאן החשיבות של תוכנית פעילות ייחודית לחיזוק העצם אשר תתרכז בעיקר באזורים הרגישים לאבדן עצם מהיר (עמוד השדרה ירך ושורש כף היד).
תרגילים המפעילים עומס מתייחסים לפעילויות בהם משקל הגוף פועל על העצמות כנגד כוח הכובד. העצמות מגיבות לכוחות אלה ע”י התחזקותן. פעילויות כמו: ריצה, קפיצה, עליה במדרגות, הרמת משקולות ואף הליכה אינטנסיבית.
מומלץ לבצע פעילות גופנית זו באופן קבוע לאורך השבוע, במשך המתאים ליכולת האישית; אין צורך ב־45 דקות רצופות. כמובן שאם לא עסקתם בפעילות גופנית קודם לכן יש להתחיל בפעילויות אלו בהדרגה, ולעלות את משך הזמן לפי היכולת. שחייה או רכיבה על אופנים (למרות היותן פעילויות גופניות טובות), אינן נושאות משקל, ולכן השפעתן הישירה על צפיפות העצם מוגבלת.
תרגילי התנגדות – יוצרים מתח של השרירים על העצמות. עומס זה מחזק את השרירים ועשוי לעודד הסתגלות של העצם ולשפר את צפיפותה וחוזקה. תרגילים עם משקולות, רצועות, משקל גוף או מכונות הם דוגמאות לסוג זה של פעילות בהתנגדות.
מומלץ לבצע פעילות לחיזוק השרירים 2–3 פעמים בשבוע, במשך המתאים לתוכנית וליכולת האישית. כ- 8-10 תרגילים העובדים על קבוצות שרירים גדולות ועל האזורים המועדים לשברים. חשוב מאוד לשים לב שיש לבצע תרגול עם עומסים מתקדמים בהדרגה, מותאמים למצב העצם ושונים מהעומסים אליהם רגיל הגוף ביום יום על מנת ליצור שינוי ועליה בצפיפות העצם.
כמו כן חשוב מאוד לשלב תרגילי יציבה, לחיזוק שרירי הליבה ולמניעת כאבים. וכן תרגילי שווי משקל וקאורדינאציה החשובים מאד למניעת נפילות היכולות לגרום לשברים, בעיקר בירך ובשורש כף היד. תרגילים אלה צריכים להתבצע מידי יום.
לסיכום
חשוב לבצע פעילות גופנית בעלת אופי של נשיאת משקל והתנגדות בגיל ההתבגרות על מנת להגיע לשיא מסת העצם האפשרית עד גילאי 25-30 בקירוב; בהמשך החיים עלול להיווצר אובדן עצם, יש להמשיך ולבצע פעילות גופנית לאורך כל החיים על מנת לשמור מסת העצם שהושגה עד כה , ולשמור על האיזון של הפרוק מול הבניה. חשוב להמשיך ולבצע פעילות גופנית מותאמת גם בגיל המבוגר כמניעה, ואם כבר ישנה התחלה של המחלה , אין להגיד נואש, יש לבצע פעילות גופנית מותאמת למצב, מומלץ להעזר במדריך כושר מוסמך המכיר את המחלה ויתאים תוכנית אימונים אשר מצד אחד תעכב את פרוק העצם ומצד שני על המדריך לדעת מאלו פעולות כדי להימנע על מנת לא להחמיר את המצב ולגרום לשברים כתוצאה מעומסים לא נכונים על העצם.
בהצלחה, רק בריאות.
שלכם ושלכן,
נוגה 💜
נוגה אלון | אחות מוסמכת, יועצת לפעילות גופנית ומאמנת כושר
רוצה להבין יותר על בריאות העצם?
בהרצאה שלי אני עושה סדר באוסטאופורוזיס ובקשר בין תנועה לבריאות העצם. אפשר לעצור כאן לרגע, לשמוע את ההסבר ולצפות בזמן שנוח לך.
