אימוני כוח ואוסטאופורוזיס בגברים: מה גילה מחקר LIFTMOR-M
כשמדברים על אוסטאופורוזיס, רובנו חושבים על נשים אחרי גיל המעבר. אבל גם גברים מתמודדים עם ירידה בצפיפות העצם — וגם אצלם עולה השאלה: האם מותר להרים משקולות כשהעצמות חלשות?
החשש מובן. מצד אחד רוצים להתחזק, ומצד שני מפחדים שהמאמץ יגרום לשבר.
מחקר אוסטרלי בשם LIFTMOR-M בחן אימוני כוח עצימים בשילוב אימפקט אצל גברים עם צפיפות עצם נמוכה. הממצאים שלו מעודדים, ומזכירים לנו שגם בגיל מבוגר יש מקום לאימון שמאתגר את הגוף — כשהוא מותאם ומבוקר.
מה בדקו במחקר?
תוצאות המחקר פורסמו בשנת 2020 בכתב העת Journal of Bone and Mineral Research. בשנת 2017 פורסם פרוטוקול המחקר — התכנון שלו, לפני קבלת התוצאות.
המחקר נערך באוניברסיטת גריפית׳ באוסטרליה, בידי איימי הארדינג ועמיתיה, ובהם פרופ׳ בלינדה בק.
השתתפו בו 93 גברים, בגיל ממוצע של כ־67, עם אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס.
איך התאמנו המשתתפים?
המחקר נמשך שמונה חודשים וכלל שלוש קבוצות:
- HiRIT: אימוני כוח ואימפקט בעצימות גבוהה, פעמיים בשבוע, כ־30 דקות בכל פעם.
- IAC: אימון במכשיר ייעודי באמצעות כיווצי שרירים חזקים ללא תנועה משמעותית במפרקים.
- ביקורת: המשך השגרה הרגילה, ללא תוכנית אימון מטעם המחקר.
ההקצאה לשתי קבוצות האימון הייתה אקראית; קבוצת הביקורת לא הוקצתה באקראי.
בקבוצת HiRIT בוצעו סקוואט, דדליפט ולחיצה מעל הראש, בחמישה סטים של חמש חזרות ובעצימות של כ־80%–85% מהמשקל המרבי לחזרה אחת ומעלה. התוכנית כללה גם קפיצות ונחיתות.
האימונים התקיימו בהשגחה, לאחר תקופת היכרות ולימוד טכניקה, עם העלאה הדרגתית של העומס.
מה השתנה בצפיפות העצם?
אלה השינויים הממוצעים שנמצאו לאחר שמונה חודשים:
| מדד | אימוני כוח ואימפקט — HiRIT | אימון במכשיר — IAC | ביקורת |
|---|---|---|---|
| צפיפות העצם בעמוד השדרה המותני | עלייה של 4.1% | עלייה של 2.0% | עלייה של 0.9% |
| צפיפות העצם באזור הטרוכנטר בירך | עלייה של 2.8% | — | ירידה של 0.1% |
הטרוכנטר הוא אזור בחלק העליון של עצם הירך, ואינו צוואר הירך. חשוב להבחין ביניהם כשקוראים את התוצאות.
בקבוצת HiRIT נמצאו גם שיפורים בכוח ובתפקוד. דווחו שני אירועים קלים של אי־נוחות שרירית־שלדית בקבוצה זו ושלושה בקבוצת IAC.
מה המשמעות של הממצאים?
מבחינתי, החלק המעודד הוא האפשרות להתקדם. אבחנה של אוסטאופורוזיס אינה אומרת שצריך להסתפק תמיד בפעילות קלה מאוד או לוותר מראש על משקולות.
עם זאת, המחקר לא הוכיח שהאימון מנע שברים, החליף תרופות או שהשיפור נשמר לאורך שנים. הוא הראה שיפור במדדי עצם ותפקוד במהלך תקופת המחקר.
גם העובדה שקבוצת הביקורת לא הוקצתה באקראי מחייבת זהירות בהשוואה בין הקבוצות.
אז האם כדאי להתחיל להרים משקלים כבדים?
כדאי להתחיל לבנות כוח, ולהתאים את הדרך למצב האישי.
אימוני התנגדות הם מרכיב חשוב בשמירה על העצם והשריר. לצד תרגול שיווי משקל, הם יכולים לתמוך בתפקוד ובהפחתת הסיכון לנפילות.
אבל “משקל כבד” הוא מושג יחסי. מה שמאתגר אדם אחד יכול להיות קל מדי לאחר, או מוקדם מדי עבורו. מתחילים בעומס שמאפשר תנועה טובה ושליטה, ומתקדמים ככל שהיכולת משתפרת.
אם יש שבר טרי, כאב חדש, שברי חוליות בעבר או מצב רפואי שמשפיע על האימון, חשוב להתאים את התוכנית עם אנשי מקצוע שמכירים את התחום. גם קפיצות אינן מתאימות אוטומטית לכל מתאמן.
מילה ממני
אני רוצה שגם גברים יבינו שבריאות העצם היא נושא שראוי לתשומת לב.
לא צריך לחכות לשבר כדי להתחיל לחזק את הגוף, ולא צריך להיכנס לחדר הכושר ולהוכיח משהו ביום הראשון. צריך תוכנית שמתאימה לכם, התקדמות הדרגתית והתמדה.
מחקר LIFTMOR-M נותן סיבה טובה להסתכל על אימוני כוח כחלק משמעותי מהשמירה על העצם — לצד המעקב והטיפול הרפואי, כשנדרש.
שלכם ושלכן,
נוגה 💜
נוגה אלון | אחות מוסמכת, יועצת לפעילות גופנית ומאמנת כושר
מתמחה בפעילות גופנית לאוסטאופורוזיס
