אצל נשים רבות, האבחנה של אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס מעוררת חשש, במיוחד כשמדובר בעמוד השדרה. המחשבה על שבר בחוליה יכולה לגרום להימנעות מהרמת משקולות וממאמץ.
אני מבינה את החשש הזה. אבל חשוב לי להסביר שהזהירות צריכה לעזור לנו לבחור איך להתאמן. הימנעות גורפת מעומס אינה הדרך היחידה לשמור על הגב.
אימוני התנגדות יכולים לתרום לבריאות העצם, ויש מחקרים שמראים שיפור בצפיפות העצם בעמוד השדרה. השאלה היא איך בונים עומס שמתאים למצב שלך, ואיך מתקדמים בו לאורך זמן.
מהו אימון התנגדות בעצימות גבוהה?
אימון התנגדות הוא אימון שבו השרירים פועלים כנגד עומס: משקולות, מכשירים, גומיות או משקל הגוף.
המונח HIRE הוא קיצור של High-Intensity Resistance Exercise — אימון התנגדות בעצימות גבוהה. כאן ״עצימות״ מתייחסת למשקל ביחס ליכולת שלך בתרגיל מסוים, ולא לכמה הזעת או כמה מהר הדופק עלה.
במחקר שפורסם ב־Frontiers in Physiology ביוני 2025, נכללו אימונים בעומס של לפחות 80% מהמשקל המרבי שאפשר להרים פעם אחת. הסקירה כללה 13 מחקרים אקראיים ובהם 616 משתתפים בני 55 ומעלה, ללא מחלות כרוניות. אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה הוגדרו כמצבים שמחריגים השתתפות.
זו הגדרה מחקרית, ולא דרישה להתחיל מבדיקת משקל מרבי. בתחילת הדרך חשוב ללמוד את התרגילים ולבנות יכולת, ורק לאחר מכן להתקדם בעומס.
מה נמצא לגבי צפיפות העצם בעמוד השדרה?
החוקרים השוו בין תוכניות עם תדירות אימונים, מספר סטים וטווחי חזרות שונים.
בניתוח ההשוואתי, תוכנית של שלושה אימונים בשבוע, מספר סטים ו־9–10 חזרות בסט הראתה יתרון בעמוד השדרה המותני לעומת חלק מהתוכניות האחרות.
אבל יש כאן הסתייגות חשובה: בהשוואה לקבוצות שלא התאמנו, השיפור בעמוד השדרה לא הגיע למובהקות סטטיסטית, והחוקרים העריכו את ודאות הראיות כנמוכה. לכן התוצאות מציעות כיוון למחקר ולתכנון אימונים, ולא ״נוסחת זהב״. הן גם אינן מוכיחות שחייבים לפחות שלושה סטים או שטווח חזרות אחר אינו מועיל.
מבחינתי, כדאי להכיר את הממצאים בלי להפוך כל מספר להוראה נוקשה. תוכנית אימון צריכה להתאים גם לאישה שמבצעת אותה.
ומה ידוע דווקא על נשים עם צפיפות עצם נמוכה?
כאן כדאי להסתכל על מחקר LIFTMOR, שכלל 101 נשים לאחר גיל המעבר עם צפיפות עצם נמוכה.
קבוצת האימון ביצעה אימוני כוח בעצימות גבוהה בשילוב תרגילי העמסה בנחיתה, בהשגחה מקצועית צמודה, פעמיים בשבוע במשך שמונה חודשים. האימונים נמשכו כ־30 דקות.
בעמוד השדרה נרשמה עלייה ממוצעת של כ־2.9% בצפיפות העצם, לעומת ירידה של כ־1.2% בקבוצה שביצעה פעילות קלה בבית. נמצאו גם שיפורים בכוח ובתפקוד.
המחקר הזה מחזק את האפשרות שאימון מתאים יכול להועיל גם כשכבר קיימת ירידה בצפיפות העצם. הוא גם מדגים שאפשר לקבל תוצאות בתוכנית שונה מזו שדורגה גבוה בסקירה מ־2025.
עם זאת, המשתתפות נבדקו מראש והאימונים בוצעו בהשגחה. אין להסיק מכך שכל אישה יכולה להתחיל מיד עם אותם משקלים ותרגילים.
איך השריר מעביר עומס לעצם?
כששריר מתכווץ, הוא מפעיל כוח על העצמות שאליהן הוא מחובר באמצעות הגידים. תאי העצם חשים את העומס ומעבירים אותות שמשפיעים על תהליכי הבנייה והפירוק.
לכן, אימון כוח מפעיל גם את השרירים וגם את העצמות. התגובה תלויה בין היתר בגודל העומס, בכיוון שלו ובאזור שעליו הוא מופעל.
יש גם מחקר על תקשורת ביולוגית בין שריר לעצם, אבל לא צריך להציג אותה כאילו מחקרי האימון הוכיחו בדיוק איזה חלבון גרם לשיפור בצפיפות. לצורך האימון שלנו, העיקרון המעשי ברור: בוחרים תרגילים שמפעילים עומס מתאים, וחוזרים עליהם לאורך זמן עם התקדמות.
איך מתקדמים בעומס בלי למהר?
המשקל המתאים לך הוא יחסי ליכולת שלך. משקולת שמאתגרת אישה אחת יכולה להיות קלה מאוד לאחרת.
בתחילת הדרך אפשר לעבוד עם עומס נמוך יותר כדי ללמוד את התנועה ולפתח ביטחון. בהמשך בודקים אם הוא עדיין מאתגר. אם את מסיימת שוב ושוב את הסט ומרגישה שיכולת לבצע עוד הרבה חזרות בקלות, ייתכן שהגיע הזמן להתקדם.
אני רוצה לראות מאמץ, לצד שליטה בתנועה. לא צריך להגיע בכל סט לתשישות או להרים משקל שהגוף עדיין לא מוכן אליו.
כשיש שברים בחוליות, כאב חדש או סיכון מוגבר לשברים, נדרשת התאמה מקצועית. ההמלצות לפעילות באוסטאופורוזיס כוללות אימוני התנגדות, אך מדגישות התאמה של התרגילים והעומסים, במיוחד לאחר שברים בחוליות.
כמה זמן צריך להתמיד?
שינוי בצפיפות העצם דורש חודשים. אין מספר חודשים קבוע שמבטיח תוצאה, ואין חובה להמתין דווקא 9–12 חודשים כדי שהאימון יוכל להשפיע. במחקר LIFTMOR, למשל, השינוי נבדק לאחר שמונה חודשים.
את מועד בדיקת המעקב קובעים עם הרופא או הרופאה בהתאם למצב הרפואי ולטיפול. בינתיים אפשר לשים לב גם להתקדמות במשקלים, בכוח וביכולת לבצע את התרגילים.
מסגרת מסודרת יכולה לעזור לך להתמיד ולעקוב אחרי ההתקדמות. היא אינה מבטיחה שינוי מסוים בבדיקה, אבל היא נותנת לתהליך כיוון.
אפשר להעמיס — ובהדרגה
המסר שאני רוצה שתיקחי הוא שאפשר לעבוד על חיזוק הגוף גם כשיש ירידה בצפיפות העצם בעמוד השדרה.
לא מתחילים מהמשקל הגבוה ביותר, ולא מחפשים מספר קסם של חזרות. מתחילים מהיכולת שלך, לומדים, מתקדמים ומתמידים.
אימוני התנגדות מתאימים הם חלק מהטיפול בבריאות העצם, לצד תזונה וטיפול רפואי כשנדרש. והזהירות? היא נשארת איתנו — בבחירת התרגילים, בקצב ההתקדמות ובהתאמה למצב שלך.
שלכם ושלכן, נוגה 💜
נוגה אלון | אחות מוסמכת, יועצת לפעילות גופנית ומאמנת כושר
רוצה להבין מה המשמעות של אוסטאופורוזיס ומה אפשר לעשות למען העצמות שלך? בהרצאת המבוא שלי תקבלי סקירה ברורה ומעשית על בריאות העצם ועל מקומה של פעילות גופנית בשמירה עליה. אני מזמינה אותך לצפות ולהכיר את העקרונות שיעזרו לך להתחיל.
