לחץ דם גבוה ופעילות גופנית: איך מתחילים להוריד את המספרים?

הליכה, אימוני כוח והתמדה יכולים לעזור לאיזון לחץ הדם. מה כדאי לעשות, ואיך להתאים את הפעילות אלייך?

לחץ הדם הוא הלחץ שהדם מפעיל על דפנות העורקים. במדידה מופיעים שני מספרים: העליון מתאר את הלחץ בזמן התכווצות הלב, והתחתון את הלחץ בין הפעימות.

כשהלחץ נשאר גבוה לאורך זמן, הוא עלול לפגוע בכלי הדם ולהעלות את הסיכון למחלות לב, לשבץ ולפגיעה בכליות.

העניין הוא שלא תמיד מרגישים אותו. אפשר להרגיש מצוין ובכל זאת להיות עם לחץ דם גבוה, ולכן המדידה והמעקב חשובים. גם מדידה גבוהה אחת אינה מספיקה בדרך כלל לאבחנה.

אם אובחנת עם יתר לחץ דם, פעילות גופנית יכולה להיות חלק משמעותי מהטיפול, לצד הרגלים נוספים ותרופות כשנדרשות.

סקירה גדולה שפורסמה בשנת 2023 כללה 270 מחקרים אקראיים ובהם יותר מ־15 אלף משתתפים. נמצא שסוגים שונים של אימון הפחיתו את לחץ הדם במנוחה.

באימון אירובי, כמו הליכה או רכיבה, הירידה הממוצעת הייתה כ־4.5 מ״מ כספית במספר העליון וכ־2.5 בתחתון. גם אימוני כוח ואימון ששילב כוח ואירובי הועילו.

אלה ממוצעים של קבוצות, ולא הבטחה לתוצאה אישית. אבל הם מראים שיש לנו אפשרות להשפיע על לחץ הדם דרך פעילות קבועה.

לא צריך להתחיל בריצה. הליכה, רכיבה או שחייה יכולות להתאים, בהתאם לכושר ולהעדפה שלך.

יעד מקובל הוא לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, רצוי בפיזור לאורך השבוע. בהליכה כזאת הנשימה נעשית מעט מהירה יותר, אבל עדיין אפשר לדבר במשפטים.

אם זה נשמע לך הרבה, התחילי מעשר דקות בקצב נוח. כשהן נעשות קלות יותר, האריכי מעט את הזמן. אפשר גם לחלק את ההליכה לשני מקטעים קצרים ביום.

אני מעדיפה שתבחרי מסלול וזמן שתוכלי לחזור אליהם: אחרי הקפה, לפני המקלחת או יחד עם חברה. ההתמדה מתחילה גם בהחלטות הקטנות האלה.

גם להם יש מקום. אפשר לשלב אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, בהתאמה למצבך ולניסיון שלך.

אין צורך להישאר תמיד עם המשקולת הכי קלה. חשוב לבחור עומס שאת יכולה לבצע בשליטה, לנשום לאורך התרגיל ולהתקדם בהדרגה.

קימה מכיסא, חתירה עם גומייה או דחיפה כנגד קיר הן דוגמאות לתרגילים שאפשר להתאים לרמות שונות. במהלך האימון כדאי להימנע מעצירת נשימה וממאמץ שבו את נאלצת ללחוץ בכוח כדי להשלים את החזרה.