קפה וסידן: האם באמת צריך להרחיק את הקפה מתוסף הסידן?

אם יש לך אוסטאופורוזיס או אוסטאופניה, יכול להיות שכבר שמעת את ההמלצה הזו:

“אל תשתי קפה סמוך לנטילת הסידן – הקפאין מפריע לספיגה.”

ומכאן הדרך קצרה לרשימה שלמה של חוקים: לא לקחת את תוסף הסידן עם הקפה, להרחיק שעה, לפעמים שעתיים, ואולי בכלל לצמצם קפה כי הוא “בורח עם הסידן מהגוף”.

אבל כשמסתכלים על המחקרים, התמונה הרבה יותר מעניינת.

כן, לקפאין יש השפעה מסוימת על משק הסידן בגוף.
אבל ההשפעה קטנה בהרבה ממה שנהוג לחשוב.

ויש כאן עוד פרט שאנחנו כמעט אף פעם לא לוקחות בחשבון:

לא כל כוסות הקפה נראות אותו הדבר.

יש הבדל גדול בין אספרסו או קפה שחור שנשתים ללא חלב, לבין נס קפה או הפוך שמכילים 100–200 מ”ל חלב או משקה סויה מועשר בסידן.

ולפעמים דווקא כוס הקפה שאנחנו חוששות ממנה יכולה להפוך לדרך פשוטה להוסיף עוד מנת סידן לתפריט.

קודם כול: מה באמת עושה הקפאין לסידן?

לקפאין מיוחסות שתי השפעות עיקריות על משק הסידן:

1. ירידה קטנה בספיגת הסידן במערכת העיכול.
2. עלייה זמנית בהפרשת סידן בשתן.

המילה החשובה כאן היא קטנה.

ה־NIH מציין כיום כי קפאין מפחית את הספיגה נטו של סידן מהמזון במידה קטנה.

גם בסקירה של החוקר Robert Heaney, מהחוקרים הבולטים בתחום מטבוליזם הסידן, נמצא כי מחקרים פיזיולוגיים ומחקרי מאזן מצביעים על השפעה שלילית קטנה בלבד של קפאין על ספיגת הסידן.

כלומר:

קפאין לא “מבטל” את הסידן שאכלת ולא גורם לכך שהגוף לא יספוג אותו.

אז כמה סידן אנחנו באמת “מאבדות” בגלל הקפה?

כאן מגיע אחד הנתונים המעניינים ביותר.

במחקר של Barger-Lux ו-Heaney נמצא כי עבור כל כ־177 מ”ל של קפה המכיל קפאין, מאזן הסידן היה שלילי יותר בכ־4.6 מ”ג סידן ליום.

החוקרים העריכו שניתן לקזז את ההשפעה הזו באמצעות תוספת של כ־40 מ”ג סידן לכל מנת קפה כזו. [3]

שימי לב למספרים:

לא 200 מ”ג.

לא 500 מ”ג.

ובוודאי שלא “כל הסידן שלקחת”.

מדובר בהשפעה קטנה יחסית.

בסקירה נוספת Heaney אף העריך שההשפעה על ספיגת הסידן קטנה מספיק כדי שניתן יהיה לקזז אותה באמצעות כף עד שתי כפות חלב בלבד. [2]

וזה כבר משנה לחלוטין את הדרך שבה כדאי לנו להסתכל על כוס הקפה.

עכשיו בואי נסתכל על הקפה עצמו

כשאנחנו אומרות “אני שותה שתי כוסות קפה ביום”, אנחנו למעשה לא אומרות הרבה.

כי יש הבדל גדול בין:

אספרסו – קפאין, כמעט ללא סידן אם שותים אותו נקי.

אמריקנו – אספרסו ומים. שוב, מעט מאוד סידן אם לא מוסיפים חלב.

קפה שחור – מכיל קפאין, אבל אם הוא נשתה ללא חלב אין בו תוספת משמעותית של סידן.

תה – מכיל בדרך כלל פחות קפאין מקפה, אבל גם כאן, אם שותים אותו ללא חלב אין כמעט תרומה של סידן.

לעומת זאת:

נס קפה עם חלב או קפה הפוך הם סיפור אחר לגמרי.

לשם קנה מידה, לפי Mayo Clinic, במנה טיפוסית יש בערך:

• אספרסו, 30 מ”ל – כ־63 מ”ג קפאין.
• קפה נמס, 237 מ”ל – כ־62 מ”ג.
• קפה פילטר/מבושל, 237 מ”ל – כ־96 מ”ג.
• תה שחור, 237 מ”ל – כ־48 מ”ג.
• תה ירוק, 237 מ”ל – כ־29 מ”ג. [4]

אלה כמובן ממוצעים בלבד. כמות הקפאין בפועל משתנה מאוד לפי סוג הפולים, כמות הקפה, גודל הכוס ושיטת ההכנה.

אבל עכשיו נוסיף למשוואה את מה שבדרך כלל שוכחים:

החלב.

ומה קורה אם אני שמה 100 מ”ל חלב בנס קפה שלי?

100 מ”ל חלב פרה מספקים בדרך כלל בסביבות 110–125 מ”ג סידן.

גם משקה סויה מועשר בסידן יכול לספק כמות דומה – לעיתים סביב 100–120 מ”ג ל־100 מ”ל – אבל כאן חשוב במיוחד לקרוא את הסימון התזונתי, משום שהכמות משתנה בין מוצרים.

פתאום מתקבלת תמונה אחרת לגמרי.

נניח שאת שותה:

נס קפה בבוקר + 100 מ”ל חלב

ועוד:

נס קפה אחר הצהריים + 100 מ”ל חלב.

רק דרך שתי כוסות הקפה האלה הכנסת לגוף בערך:

220–250 מ”ג סידן ביום.

אם היעד שלך הוא 1,200 מ”ג סידן ביום, מדובר בערך בחמישית מהיעד היומי – רק משתי כוסות הקפה שלך.

וזה בדיוק המקום שבו אני רוצה לשנות קצת את החשיבה.

במקום לשאול רק:

“כמה סידן הקפה גורם לי לאבד?”

אפשר לשאול גם:

“איך אני יכולה להשתמש בהרגל שכבר קיים אצלי כדי להכניס יותר סידן לתפריט?”

הקפה לא חייב להיות הבעיה. לפעמים הוא יכול להיות חלק מהפתרון

נניח ששתי נשים שותות שתי מנות קפה ביום.

אחת שותה שני אספרסו נקיים.

השנייה שותה פעמיים ביום נס קפה עם 100 מ”ל חלב.

שתיהן צורכות קפאין.

אבל מבחינת הסידן – היום שלהן נראה אחרת לגמרי.

האישה השנייה הוסיפה לעצמה דרך הרגל שהיא ממילא מקיימת מדי יום כ־220–250 מ”ג סידן.

ואם מדובר בהפוך שמכיל 150 או 200 מ”ל חלב, התרומה יכולה להיות אפילו גדולה יותר.

זה לא אומר שאני ממליצה להתחיל לשתות קפה כדי לקבל סידן.

וזה גם לא אומר שכדאי לשתות כמויות גדולות של קפאין.

המשמעות היא אחרת:

אם את כבר שותה קפה – כדאי להסתכל על הכוס כולה ולא רק על הקפאין שבתוכה.

ויש לנו אפילו מחקר מעניין שתומך בכיוון הזה

במחקר Rancho Bernardo שפורסם ב־JAMA נבדקו 980 נשים לאחר גיל המעבר, בגילאי 50–98.

החוקרים מצאו קשר בין צריכה מצטברת גבוהה יותר של קפה המכיל קפאין לבין צפיפות עצם נמוכה יותר בירך ובעמוד השדרה.

אבל אז התגלה פרט חשוב:

אצל נשים שדיווחו על שתיית לפחות כוס חלב אחת ביום לאורך מרבית חייהן הבוגרים, הקשר הזה לא נמצא.

זה מחקר תצפיתי, ולכן הוא לא מוכיח שהחלב “נטרל” את הקפה. אבל הוא מחזק רעיון שעולה שוב ושוב בספרות:

כשמדברים על קפאין ובריאות העצם, אי אפשר להתעלם מצריכת הסידן הכוללת.

אז אולי הבעיה היא בכלל לא הקפה?

זו בעיניי אחת הנקודות החשובות ביותר.

במשך שנים הסתכלנו על קפה כגורם שעלול “לגנוב סידן”.

אבל ייתכן שחלק מהקשר שנמצא במחקרים ישנים בין שתיית קפה לבריאות עצם פחות טובה נבע בכלל מכך שאנשים ששתו הרבה קפה צרכו פחות חלב ופחות סידן.

Heaney העלה בדיוק את האפשרות הזו בסקירה שלו: צריכת קפאין גבוהה יכולה להיות במקרים מסוימים גם סמן לתזונה שבה צריכת הסידן נמוכה יותר.

וזה מתחבר גם למחקרים בנשים לאחר גיל המעבר.

מחקר שבדק נשים בריאות לאחר גיל המעבר מצא שצריכת קפאין גבוהה הייתה קשורה לאובדן עצם משמעותי יותר דווקא בנשים שצריכת הסידן שלהן הייתה נמוכה. אצל נשים שצרכו יותר סידן, לא נמצא אותו הבדל.

במחקר גדול נוסף שכלל 31,527 נשים שוודיות, צריכה של יותר מ־330 מ”ג קפאין ביום הייתה קשורה לעלייה מתונה בסיכון לשברים אוסטאופורוטיים.

אבל גם כאן יש פרט חשוב:

הקשר היה בולט בעיקר בנשים שצריכת הסידן שלהן הייתה נמוכה מ־700 מ”ג ביום.

כלומר, שוב ושוב חוזרת אותה תמונה:

הקשר בין קפאין לעצם מושפע מאוד ממה שקורה בשאר התזונה.

ומה לגבי כמויות גדולות של קפאין?

כאן אני כן חושבת שצריך להיזהר מלקחת את המסר לצד השני.

העובדה שכוס או שתיים של קפה אינן “מוציאות את הסידן מהעצמות” לא אומרת שכמות הקפאין לא חשובה בכלל.

במחקר בנשים בגילאי 65–77, צריכה של יותר מ־300 מ”ג קפאין ביום הייתה קשורה לאובדן עצם מהיר יותר בעמוד השדרה במהלך שלוש שנות מעקב.

מחקר שוודי אחר, כאמור, מצא עלייה מתונה בסיכון לשברים מעל כ־330 מ”ג קפאין ביום, במיוחד כשצריכת הסידן הייתה נמוכה.

ולכן גם ארגוני בריאות העצם אינם ממליצים להתעלם מקפאין.

ה־International Osteoporosis Foundation מציין שקפאין יכול להגביר איבוד סידן ושצריכה גבוהה בשילוב תזונה דלה בסידן עלולה להיות בעייתית.

ה־Royal Osteoporosis Society הבריטי מציין שההשפעה על מאזן הסידן קטנה, אך ממליץ למי שצריכת הסידן שלה נמוכה או שיש לה גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס לא להגזים בכמות הקפה.

ומה עם תה?

גם כאן כדאי להימנע מהכללות.

תה שחור מכיל קפאין, אך בדרך כלל פחות מכוס קפה מבושל טיפוסית. תה ירוק מכיל בדרך כלל אפילו פחות.

ומעניין לגלות שהמחקרים על תה ובריאות העצם אינם מצביעים באופן עקבי על נזק.

במחקר שכלל 1,256 נשים מבוגרות בבריטניה, לנשים ששתו תה הייתה אפילו צפיפות עצם גבוהה יותר בחלק מהאזורים שנבדקו לעומת נשים שלא שתו תה. החוקרים העלו אפשרות שרכיבים אחרים בתה, כמו פלבנואידים, עשויים להשפיע על העצם.

זה כמובן לא אומר שצריך להתחיל לשתות תה כדי לטפל באוסטאופורוזיס.

זה כן מלמד אותנו מדוע המשפט:

“יש בזה קפאין ולכן זה רע לעצם”

פשוט מדי.

ומה אומרים המחקרים הגדולים יותר?

מטא־אנליזה שפורסמה בשנת 2023 אספה 20 מחקרים ובהם יותר מ־508 אלף משתתפים ובחנה את הקשר בין צריכת קפה ותה לבין צפיפות עצם ושברי ירך.

התוצאה?

לא נמצא קשר מובהק בין צריכה יומית של קפה או תה לבין צפיפות עצם נמוכה יותר או סיכון מוגבר לשבר בירך.

גם במחקר שוודי גדול מאוד שכלל 61,433 נשים ונמשך יותר משני עשורים, צריכה גבוהה של קפה הייתה קשורה לירידה קטנה של כ־2%–4% בצפיפות העצם, אבל הירידה הזו לא תורגמה לעלייה בסיכון לשברים.

כלומר, הספרות העדכנית אינה תומכת בתפיסה שקפה בכמות מתונה הוא גורם מרכזי לאוסטאופורוזיס.

האם צריך להרחיק את תוסף הסידן מהקפה?

ופה מגיעה עוד אמונה שכדאי לדייק.

הרבה נשים קיבלו לאורך השנים הנחיה:

“אל תיקחי את הסידן עם הקפה. חכי שעתיים.”

אבל כשמחפשים את המקור המחקרי למספר הזה – שעה, שעתיים או שלוש – קשה למצוא אותו.

נכון שקפאין יכול לגרום לעלייה זמנית בהפרשת סידן בשתן. במחקרים שבהם ניתנו מינונים של 150–300 מ”ג קפאין נצפתה עלייה בהפרשת הסידן בשעות הראשונות לאחר הצריכה.

אבל זה לא אותו דבר כמו להראות שנטילת תוסף סידן ליד כוס קפה גורמת לכך שהתוסף “לא נספג”.

למעשה, מחקרים מבוקרים מצביעים על השפעה קטנה בלבד על ספיגת הסידן, ובמחקר מטבולי אחר צריכה מתונה של קפאין לא גרמה לשינוי מובהק בספיגת הסידן או בהפרשת הסידן הכוללת.

לכן אין כיום בסיס מחקרי חזק לקביעה גורפת שלפיה כל אישה חייבת להרחיק את תוסף הסידן מהקפה דווקא שעתיים.

אם נוח לך להפריד – בהחלט אפשר.

אבל הייתי שמה את עיקר תשומת הלב במקום אחר:

כמה סידן את מקבלת לאורך היום כולו?

כמה קפאין את צורכת ביום?

ומה נמצא בתוך כוס הקפה שלך?

אלה שאלות חשובות הרבה יותר מהשאלה אם עברו בדיוק 60, 90 או 120 דקות מאז הקפה האחרון.

ומה לגבי משקה סויה?

אם את לא שותה חלב פרה, משקה סויה מועשר בסידן יכול להיות אפשרות טובה.

אבל המילה “מועשר” חשובה.

לא בכל משקה צמחי יש אותה כמות סידן, ולכן צריך לבדוק על האריזה כמה סידן יש ב־100 מ”ל.

מחקרים שבדקו ספיגת סידן ממשקאות סויה מועשרים מצאו שהסידן אכן זמין לספיגה, אם כי מידת הספיגה יכולה להשתנות בהתאם לסוג תרכובת הסידן שבה השתמש היצרן.

ועוד טיפ קטן:

נערי את הקרטון לפני המזיגה.

בחלק מהמשקאות המועשרים הסידן עלול לשקוע, ולכן כדאי לערבב היטב לפני השימוש.

אז מה אני רוצה שתיקחי מהכתבה הזו?

אני לא רוצה שתצאי מכאן עם המסקנה ש”קפה טוב לעצמות”.

אבל אני גם לא רוצה שתפחדי מכוס הקפה שלך.

אם את שותה 1–2 כוסות קפה ביום, צורכת מספיק סידן, מקפידה על ויטמין D, תזונה מתאימה וכמובן פעילות גופנית שמעמיסה נכון על העצם – הקפה כנראה אינו הדבר שעליו צריך להתמקד.

ואם את אוהבת נס קפה או הפוך?

במקום לחשוב רק על הקפאין, הסתכלי גם על ההזדמנות:

100 מ”ל חלב בכוס אחת יכולים לתת לך בערך 110–125 מ”ג סידן.

שתי כוסות כאלה ביום?

כבר הגעת לכ־220–250 מ”ג סידן – בלי להוסיף עוד “משימה” ליום שלך.

וזה בדיוק העיקרון שאני חוזרת אליו שוב ושוב כשמדובר בבריאות העצם:

לא צריך לחפש שלמות – צריך ללמוד להסתכל על ההרגלים שכבר קיימים בחיים שלנו – ולראות איך אפשר לדייק אותם כך שיעבדו קצת יותר לטובתנו.

שלכם,
נוגה אלון
אחות מוסמכת | יועצת לפעילות גופנית | מאמנת כושר

 

מקורות מרכזיים:
Barger-Lux & Heaney, Osteoporosis International, 1995.
Heaney, Food and Chemical Toxicology, 2002.
Hallström et al., American Journal of Epidemiology, 2013.
Lee et al., Medicina, 2023 – מטא־אנליזה של 20 מחקרים ו־508,312 משתתפים.