האימון חשוב, אבל גם לשעות שבין האימונים יש משמעות. הליכה לסידורים, מדרגות והפסקות קצרות מהכיסא יכולות להוסיף תנועה ליום שלך, בלי לחכות לעוד שעה פנויה.
נסי להיזכר ביום שלך אתמול.
ישבת עם הקפה בבוקר, נכנסת לרכב, הגעת לעבודה והתיישבת מול המחשב. אחר כך ארוחה, נסיעה הביתה, ובערב סוף־סוף קצת זמן על הספה.
אולי גם הספקת להתאמן בתוך כל זה.
ועדיין, כשמחברים את שעות הישיבה, מתברר שחלק גדול מהיום עבר כמעט בלי תנועה.
אני מדברת על זה הרבה, כי אנחנו רגילות לשאול את עצמנו ״כמה פעמים התאמנתי השבוע?״. פחות רגילות לשאול: ״כמה זזתי היום?״
ושתי השאלות חשובות.
אפשר להתאמן וגם לשבת הרבה
אימון הוא זמן שאנחנו מקדישות לחיזוק הגוף ולשיפור הכושר. אבל הוא רק חלק מהיום שלנו.
יושבנות מתארת זמן ערות שבו אנחנו יושבות או שוכבות ומוציאות מעט מאוד אנרגיה — למשל מול המחשב, ברכב או מול הטלוויזיה. לכן, גם אישה שמתאמנת באופן קבוע יכולה לצבור שעות רבות של יושבנות.
מחקר רחב שפורסם בשנת 2020 וכלל יותר מ־44 אלף אנשים בגיל הביניים ומעלה בחן את הקשר בין זמן היושבנות, רמת הפעילות הגופנית והסיכון לתמותה. החוקרים מצאו שככל שזמן היושבנות היה ממושך יותר, כך עלה הסיכון לתמותה — בעיקר בקרב אנשים שרמת הפעילות הגופנית שלהם הייתה נמוכה. אצל מי שביצעו פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה, הקשר בין ישיבה ממושכת לבין הסיכון היה חלש יותר.
המחקר לא אומר שאימון מבטל את ההשפעה של ישיבה ממושכת, אלא מדגיש ששני הדברים חשובים: גם להקדיש זמן לפעילות גופנית, וגם לחפש הזדמנויות לזוז במהלך היום.
מבחינתי, המסר המעשי הוא לתת מקום גם לאימון וגם לתנועה בשאר היום.
גם להפסקות קצרות יש ערך
לפעמים אנחנו לא שמות לב כמה זמן עבר מאז שקמנו מהכיסא. עוד מייל, עוד שיחת טלפון, עוד פרק — ופתאום חלפו שעות.
בניסוי שפורסם בשנת 2012 בקרב מבוגרים עם עודף משקל או השמנה, הפסקות הליכה קצרות במהלך ישיבה ממושכת הפחיתו את העלייה ברמות הסוכר והאינסולין אחרי ארוחה, בהשוואה לישיבה רצופה.
כלומר, יש ערך גם לאופן שבו אנחנו מחלקות את התנועה לאורך היום.
אפשר להתחיל ממשהו פשוט: בין שתי משימות, לקום וללכת מעט. להביא מים, לצאת לסיבוב במסדרון או לעשות כמה צעדים בבית.
התנועה שכבר יכולה להשתלב ביום שלך
לתנועה שאנחנו עושות מחוץ לאימון יש גם שם מקצועי: NEAT. זו ההוצאה האנרגטית שקשורה לפעולות היומיומיות שלנו — הליכה, עבודות בית, מדרגות ותנועה תוך כדי העבודה.
הכמות משתנה מאוד מאישה לאישה ומיום ליום. אין אחוז קבוע שמתאר את התרומה שלה אצל כולנו, אבל יש הרבה הזדמנויות להשפיע עליה.
הנה כמה מהרעיונות שאני אוהבת:
להשאיר לעצמך קצת דרך ללכת
אם את מגיעה ברכב, חני מעט רחוק יותר מהכניסה. אם הסידור קרוב לבית, בדקי אם אפשר להגיע אליו ברגל.
חמש דקות לכל כיוון הן כבר עשר דקות הליכה שנכנסו ליום שלך תוך כדי משהו שממילא היית צריכה לעשות.
לבחור חלק מהמדרגות
לא חייבים לעלות את כל הבניין. אפשר להתחיל בקומה אחת, או לעלות חלק מהדרך ולהמשיך במעלית.
בחרי כמות שמתאימה לך עכשיו. כשהיא נעשית קלה יותר, אפשר להוסיף בהדרגה.
לקום בין משימות
סיימת שיחה? שלחת את המייל? לפני שאת עוברת לדבר הבא, קומי לסיבוב קצר.
אפשר גם לדבר בטלפון תוך כדי הליכה, כשזה נוח ומתאים. לפעמים שינוי קטן בהרגל קבוע עוזר לנו לזוז בלי להזדקק לתזכורת בכל פעם.
לתת לטיול עם הכלב עוד כמה דקות
אם יש לך כלב, את כבר יוצאת איתו. אולי בחלק מהטיולים אפשר להאריך מעט את המסלול.
ואם אין לך כלב, אפשר לקבוע הליכה קצרה עם חברה, עם בן הזוג או לבד. כמה דקות בחוץ יכולות להפוך לחלק נעים מהיום.
מה יעזור לך לזוז קצת יותר?
אני לא מצפה שתשני את כל השגרה בבת אחת.
בחרי הרגל אחד שמתאים ליום שלך: ללכת לסידור קרוב, לעלות קומה במדרגות או לקום בין משימות. משהו שתוכלי לחזור עליו גם ביום עמוס.
אחרי שהוא משתלב, אפשר להוסיף עוד אחד.
בפעם הבאה שאת מסיימת אימון, שימי לב גם להמשך היום. איפה עוד אפשר לתת לגוף הזדמנות לזוז?
שלכם ושלכן,
נוגה 💜
נוגה אלון | אחות מוסמכת, יועצת לפעילות גופנית ומאמנת כושר
