נשים פעילות – נשים חזקות!!

יום האישה שמח לכן נשים חזקות 💪 ויקרות!

כאישה שעובדת עם נשים ב 9 שנים האחרונות, אני מדברת ונפגשת עם המון נשים מדי יום. לא מעט מהן משתפות אותי, שהן היו רוצות להתאמן באופן קבוע – אך לא מוצאות זמן לכך בגלל המטלות הרבות בחיי היומיום, העומס בעבודה ועם הילדים, הן חוזרות גמורות, אין להן זמן, וכהנה וכהנה…⏱️⏱️⏱️
אבל, מבחן המציאות (ומחקרים) מלמד כי נשים אשר מקצות 45 דקות מדי יום לפעילות גופנית, מתמודדות הרבה יותר טוב עם כל המטלות והדאגות היומיומיות.
אז אוקי, אולי כל יום זה יותר מדי? אבל 2-3 פעמים בשבוע זה לא רק אפשרי, זה הכרחי!
יש להתייחס לפעילות גופנית כאל פעולה טבעית, כמו צחצוח שיניים ומקלחת 🚿🚽 ולפנות זמן לאימון מדי יום, כפי שמפנים זמן לדברים אחרים…
.
לכבוד יום האישה השנה, החלטתי לספר לכן קצת על היתרונות הייחודים שפעילות גופנית תורמת לנו, כנשים. בכל מקום מדברים על העליה בשנים האחרונות, במודעות הציבורית לחשיבות הפעילות הגופנית לבריאות הנפשית והפיזית של הילדים, הנוער וגם הגיל השלישי. בין אם מדובר על שיפור במדדי הבריאות, מניעת תחלואה, שיפור בקשב, בריכוז ובתפקוד המוח ובין אם מדובר בפן הנפשי – פעילות גופנית סדירה גורמת להרגשה כללית טובה יותר ותורמת בהפחתת מתח וחרדה. אבל, יש פחות שימת דגש על החשיבות של פעילות גופנית ספציפית לנשים. נשים עוברות במהלך חייהן כמה שינויים הורמונליים מאוד קיצונים, תקופות אלו שונות במהותן מאשר אצל גברים.

רוב המחקרים שנעשים באופן כללי ובתחום הספורט בפרט – נעשים על גברים, למרות שלנשים ישנם כמה מאפיינים מאוד שונים, שוודאי משפיעים על התוצאות (אני חייבת לציין שממש בשנים האחרונות יותר ויותר חוקרים הבינו את העניין הזה ומתחילים להיות מחקרים ספציפיים על נשים, אבל הדרך עוד ארוכה…)

אז מה מיוחד וייחודי רק לנו, הנשים, בשונה מגברים?
1. לנשים מסת שריר נמוכה יותר מזו של גברים
2. רמת השומן בגוף אצל נשים גבוה יותר
3. שינויים הורמונליים קיצונים המושפעים מגיל, הריון🤰, לידה 🤱 ומנופאוזה (הפסקת המחזור)
4. שינויים הורמונליים המתרחשים סביב המחזור החודשי
שינויים אלו הנם בעקבות סיבות גנטיות מולדות.

בעקבות אלו, לפעילות גופנית אצל נשים יש חשיבות מכרעת בנושאים הבאים:
1. חיזוק שרירי רצפת האגן, הקשורים להריון וללידה.
2. הפחתה של תסמיני גיל המעבר, העלאת צפיפות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס.
3. הפחתת הסיכון למחלות סרטן שונות האופייניות יותר לנשים (סרטן השד, שחלות, צוואר הרחם וכו').

כיום היצע האימונים בשוק הוא ענק, וכל יום צצות שיטות אימון חדשות. אבל איך מכל זה תדעי איזו פעילות גופנית מתאימה לך כאישה? תיטיב עם המצב ההורמונלי בו את נמצאת? מתאימה לסיבולת הפיזית שלך?
בדיוק בשביל זה אני כאן, כדי לעזור לך 🙂

קודם כל, כדי להבין איזו פעילות גופנית מתאימה לך ,אנחנו צריכות להתחיל מהסוף. מהיעד.
בכל שיחת טלפון שאני מקבלת ממתעניינת באימונים שלי, אני שואלת את האישה שפונה אלי: 'מה המטרה שלך' ?🎯
כמו השאלה הראשונה שאפליקציית הניווט Waze שואלת אותך – 'מה היעד שלך?'
רק כאשר מכניסים את היעד, המסלול מחושב וניתן להתחיל בנסיעה.
כך גם הדרך לגוף בריא, מאוזן וחטוב זהה לחלוטין.
קודם כל, יש לקבוע מהו היעד שלך – המטרה, מה את רוצה שיקרה בעקבות האימונים?
להוריד במשקל, לשפר את הכושר הגופני שלך? לאזן את מצב הרוח?

שאלה שניה ושלישית שאני שואלת, מה מתאים לך יותר – להתאמן בשעות הבוקר🌝 או דווקא בערב 🌚? וכמה פעמים בשבוע תרצי להתאמן?

שאלות אלו חשובות ואת צריכה לענות עליהן קודם כל לעצמך, לדעת איך את מארגנת את הזמן שלך, מתכננת את שגרת יומך ומכניסה את האימונים ללו"ז, כמובן בהתאם למטרה שהצבת לעצמך בשאלה הראשונה.
אם לא תהיה לנו מטרה ברורה, זמן ופנאי כדי להשיג אותה, לא נוכל להתמיד בדרך לאורך זמן.

השאלות הבאות והכי חשובות בעיני הן: האם התאמנת בעבר? יש לך ניסיון? איזה סוג של פעילות את אוהבת? ממה את נהנית?
שאלות אלו מצביעות על ההצלחות או הכישלונות שלנו בעבר, והן יעידו האם נצליח גם בעתיד. לדוגמא, אם בעבר ניסית להתחיל לרוץ, וכל הזמן מזג האוויר היה לך לא נוח (חם מדי/ קר מדי) עד שלאחר חודש התייאשת והפסקת לגמרי, אנחנו יכולות ללמוד מכך המון דברים שיסייעו לבחירת פעילות גופנית אחרת, כזו שתתאים לך יותר עכשיו. למשל, מיקום: אולי עדיף לך מקום סגור וממוזג מאשר בחוץ? אולי עדיף לך ספורט קבוצתי ולא ספורט יחידני?

ממש חשוב שתיהני מסוג הפעילות שאת בוחרת. כיף הוא חלק משמעותי בעניין, שיעזור לך להתמיד.
ומכאן הטיפ הכי טוב שאוכל לתת לך – תנסי!
תנסי דברים חדשים, גם אם לאימונים יש שמות מוזרים שאת לא מבינה ממש מה הם אומרים 🤷‍♀️, תנסי דברים חדשים ותחשפי לסגנונות שונים. יותר מזה, את היום בת 40? בגיל 30 ניסית משהו במקום מסוים ולא הכי התחברת? תני צ'אנס נוסף, את לא אותו בן אדם שהיית לפני 10 שנים, המקום שונה, המדריכה שונה, אז אל תשללי לפני שאת בודקת שוב.

ועכשיו לענייננו, הפעילות הגופנית עצמה. שימי לב שחשוב להתייחס לשני מרכיבים עיקריים בכושר הגופני שלנו, שאנחנו רוצות לעבוד עליהם ולשפר אותם.
הראשון הוא אירובי, קרדיו, סיבולת לב ריאה 🏃🏼‍♀️- לדוגמא ריצה, הליכה, שחיה, רכיבה על אופניים. לרוב הנשים הליכה מהירה כ-3 פעמים בשבוע תהיה אידיאלית, ותענה על מרכיב זה.

המרכיב השני הנו כוח 💪🏻, חיזוק השרירים והעלאת מסת שריר, כמו שיעורי חיזוק, עיצוב, פונקציונאלי, TRX, פילאטיס מכשירים ושימוש במכשירים ואביזרים שונים או משקל גוף.
מומלץ לשלב את שני המרכיבים האלו בבחירה שלך, במינונים שונים בהתאם למטרה שהצבת לעצמך.

סוגי אימון נוספים שאני תמיד ממליצה לשלב ולהוסיף הם פילאטיס או יוגה🧘‍♀️. שניהם עובדים על הקשר בין גוף לנפש, תורמים לחיזוק וגמישות הגוף, בונים שריר (בהתאם לרמת הקושי של האימון), עוזרים לפתח איזון, דרכי נשימה מיטיבות, קואורדינציה ושקט פנימי. שיטות אימון אלו מומלצת ביותר לנשים בכל הגילאים, ובמיוחד לנשים סביב ההיריון, לחיזוק שרירי רצפת האגן כהכנה ללידות ולשיקום הגוף לאחר לידה.

במה שלא תבחרי, תזכרי שאת מדהימה ומהממת כמו שאת, ואני מקווה שהכתבה הזו תרמה לך בדרך לבחירת הפעילות הגופנית שמדויקת לך, להנות ממנה ובעיקר להתמיד בה.

ממני אליכם,
נוגה
💜