שריר הופך לשומן? שלושה מיתוסים על שומן ואימונים

״אני חייבת להוריד את הבטן״.
״אם אפסיק להתאמן, כל השרירים יהפכו לשומן״.
״פחות מעשרים דקות? אין טעם, הגוף עוד לא התחיל לשרוף שומן״.

אלה משפטים שאני שומעת שוב ושוב. לפעמים בשיחה לפני אימון, לפעמים כשמישהי מסבירה לי למה היא עושה עוד ועוד כפיפות בטן, ולפעמים דווקא כתירוץ לוותר על אימון קצר.

אני מבינה מאיפה זה מגיע. יש כל כך הרבה מידע על כושר וירידה במשקל, וחלק מהמשפטים האלה חוזרים על עצמם עד שהם נשמעים כמו עובדות.

אז בואו נעשה קצת סדר. בלי להסתבך עם שיעור בביוכימיה, אבל גם בלי הבטחות שהגוף שלנו לא התחייב לקיים.

שריר ושומן הם רקמות שונות. כשמפסיקים להתאמן, השריר לא הופך לשומן

מה כן יכול לקרות? כשלא מפעילים את השרירים לאורך זמן, הם עלולים לאבד מנפחם ומכוחם. במקביל, אם זזים פחות וממשיכים לאכול כפי שאכלנו בתקופה פעילה יותר, עלולה להצטבר גם רקמת שומן.

שני התהליכים יכולים להתרחש יחד, ולכן נדמה לנו שהשריר ״התחלף״ בשומן. בפועל, מסת השריר ירדה ומסת השומן עלתה.

זאת גם אחת הסיבות שאני כל כך אוהבת אימוני כוח: הם נותנים לשרירים סיבה להישאר חזקים. גם בתקופה שבה רוצים לרדת במשקל, כדאי לשמור עליהם. ירידה במשקל באמצעות צמצום האכילה בלבד יכולה לכלול אובדן של שריר לצד שומן; שילוב פעילות גופנית מסייע לצמצם את אובדן השריר. הנקודה הזאת מודגשת גם בפרסום של ACSM — הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט, גוף מקצועי שעוסק במחקר ובהמלצות על פעילות גופנית ובריאות.

ואם החיים הכריחו אתכן לקחת הפסקה? אין סיבה להיבהל. חוזרים בהדרגה, בהתאם למצב הגוף וליכולת הנוכחית.

אפשר לבחור איזה שריר לחזק. הרבה יותר קשה לבחור מאיפה השומן ירד.

כפיפות בטן מפעילות את שרירי הבטן. הן יכולות לשפר את הכוח והסבולת שלהם, אבל עצם העבודה על השריר לא מבטיחה שהגוף ישתמש דווקא בשומן שמונח מעליו.

במחקר שפורסם בשנת 2011, המשתתפים ביצעו תרגילי בטן במשך שישה שבועות, חמישה ימים בשבוע. סבולת שרירי הבטן השתפרה, אבל לא נמצא שינוי משמעותי בשומן הבטני או בהיקף הבטן. כלומר, התרגילים עשו עבודה — פשוט לא את העבודה שהמיתוס מבטיח.

כדי לדייק, המחקר בנושא ממשיך להתפתח. במחקר קטן מ־2023, שכלל 16 גברים עם עודף משקל, שילוב של הליכה על מסילה ואימון סבולת ממושך לשרירי הבטן הביא לירידה גדולה יותר בשומן באזור הגו לעומת אימון על מסילה בלבד. זה ממצא מעניין, אבל הוא לא מוכיח שכמה סטים של כפיפות בטן יאפשרו לנו לבחור מאיפה נרזה, ובוודאי לא מבטיח תוצאה דומה לכל אישה.

לכן, מבחינה מעשית, אין בסיס להבטיח שתרגיל מסוים ״ימיס״ את השומן באזור שעליו עובדים.

אז נמשיך לחזק את הבטן? בהחלט. שרירי הבטן חשובים לתנועה ולתפקוד שלנו. אבל אם המטרה היא גם להפחית שומן, כדאי להסתכל על התמונה הרחבה: התזונה, הפעילות לאורך השבוע והרגלים שאפשר להתמיד בהם.

לגוף אין שעון שמצלצל בדקה העשרים ומכריז: ״ועכשיו — שומן!״

הגוף משתמש בשומן להפקת אנרגיה גם במנוחה וגם במהלך פעילות. בזמן אימון, שני מקורות הדלק העיקריים הם שומנים ופחמימות, והיחס ביניהם משתנה בהתאם למאמץ. חלבון יכול לתרום גם הוא להפקת אנרגיה, אבל בדרך כלל חלקו קטן יותר.

ככל שהמאמץ נעשה עצים יותר, הגוף נוטה להסתמך יותר על פחמימות. בפעילות מתונה יותר, חלק גדול יותר מהאנרגיה עשוי להגיע משומן. גם משך הפעילות משפיע על התערובת הזאת — לצד הכושר הגופני, התזונה וזמינות מאגרי האנרגיה. כבר במחקר פיזיולוגי קלאסי של Romijn ועמיתיו הודגם שהשימוש בדלקים משתנה בהתאם לעצימות ולמשך האימון. אין כאן מעבר חד שמתרחש אצל כולנו אחרי עשרים דקות.

ויש עוד הבדל שחשוב להבין: שימוש בשומן בזמן אימון וירידה בשומן הגוף לאורך זמן הם לא אותו הדבר.

גם אם באימון מסוים שיעור גבוה יותר מהאנרגיה מגיע משומן, זה לא בהכרח האימון שיוביל לירידה גדולה יותר בשומן הגוף. התוצאה תלויה במאזן האנרגיה לאורך זמן ובמה שקורה גם בשעות שבהן אנחנו לא מתאמנות.

לכן אין צורך לרדוף אחרי ״אזור שריפת השומן״ בשעון, או לחשוב שאימון קצר לא שווה כלום. גם פעילות קצרה יכולה להשתלב בשגרה מועילה. ACSM מדגיש שאפשר לצבור פעילות בדרכים שונות, ושחשוב להתאים אותה ליכולת, להעדפות ולזמן שיש לנו בפועל.

באימוני כוח שעוזרים לשמור על השרירים, בפעילות אירובית שאתן אוהבות וביותר תנועה ביום־יום. לצד אלה, כדאי לבנות הרגלי אכילה שמתאימים לצרכים ולמטרה שלכן.

אז בפעם הבאה שמציעים לכן תרגיל שמעלים את הבטן, או אומרים שאין טעם לצאת להליכה כי יש לכן רק רבע שעה — קחו נשימה. הגוף שלנו קצת יותר מורכב מזה. למזלנו, לא חייבים להבין את כל המנגנונים שלו כדי להתחיל לזוז.