לא אוהבת לרוץ? יש עוד דרכים לשפר את הכושר

״אני לא אוהבת לרוץ. אז איך אשפר את הכושר?״ זו שאלה שאני שומעת לא מעט. ריצה יכולה להיות פעילות נהדרת, אבל יש עוד הרבה דרכים לנוע, להתאמץ ולהתחזק.

אם ריצה אינה מתאימה לך, אפשר לבנות שגרת פעילות שתיהני ממנה ושנותנת מענה למטרות שלך.

כל אלה יכולות לשפר סיבולת לב־ריאה ולהוסיף פעילות לשבוע. כמות האנרגיה שאנחנו מוציאות תלויה בין היתר בקצב, במשך הפעילות ובגוף שלנו. אין צורך לבחור את הפעילות שהשעון מציג בה הכי הרבה קלוריות כדי לקבל תועלת.

ההמלצות למבוגרים כוללות 150–300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או פעילות בעצימות גבוהה במשך 75–150 דקות. אפשר לשלב בין העצימויות ולצבור פעילות גם בפרקי זמן קצרים.

אימון אינטרוולים משלב פרקי מאמץ עם התאוששות. אפשר לבצע אותו גם באופניים או בהליכה, בלי קפיצות. את הקצב, משך המאמץ והמנוחה מתאימים לכושר ולמצב הבריאותי.

בסקירה ומטא־אנליזה משנת 2017, שכללה 13 מחקרים במבוגרים עם עודף משקל או השמנה, גם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה וגם פעילות רציפה בעצימות מתונה הביאו לשיפור מתון בהרכב הגוף. לא נמצא יתרון מובהק לאחת השיטות במדדים האלה. לכן הבחירה יכולה להתבסס גם על מה שמתאים לך ושאפשר להתמיד בו.

אימוני כוח חשובים לכוח ולתפקוד, וגם כאשר המטרה כוללת ירידה במשקל. אפשר להשתמש במשקולות, בגומיות, במכשירים או במשקל הגוף, כל עוד התרגילים והעומס מתאימים ומתקדמים לאורך זמן.

ההמלצה היא לחזק את קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע. אם את בתחילת הדרך, אפשר להתקדם בהדרגה ולבנות בסיס של טכניקה ושליטה.

הליכה לסידורים, משחק עם הילדים ותנועה בבית מוסיפים פעילות מחוץ לאימון. כדאי למצוא הזדמנויות שמתאימות לשגרה שלך ולהפחית ישיבה ממושכת.

גם גמישות ושיווי משקל ראויים למקום בתוכנית. התועלת שלהם אינה נמדדת רק בהוצאה הקלורית.