הנחיות עדכניות לפעילות גופנית בהריון

אם את מתכננת היריון או שכבר בהיריון — מזל טוב! אחת השאלות שחוזרות אליי היא: האם אפשר להמשיך להתאמן, ומה צריך לשנות?

אני נוגה אלון, אחות מוסמכת, יועצת לפעילות גופנית ומאמנת כושר ופילאטיס מאז 2012. לאורך השנים ליוויתי נשים לפני היריון, במהלכו ואחרי הלידה, ואני מכירה היטב את הבלבול סביב מה מותר ומה כדאי.

בהיריון ללא סיבוכים, פעילות גופנית מומלצת ויכולה להשתלב בשגרה. הגוף משתנה, ואיתו גם הדרך שבה מתאמנים. כשיש סיבוך או מגבלה רפואית, מתאימים את הפעילות עם הצוות שמלווה אותך.

מה פעילות גופנית נותנת לך בהיריון?

תנועה קבועה מסייעת לשמור על הכושר, יכולה לתמוך בשינה ובמצב הרוח ולהפחית את הסיכון למצבים כמו סוכרת היריון. היא גם מאפשרת לך להקדיש זמן לעצמך בתוך כל השינויים.

בהיריון תקין, פעילות מותאמת אינה מעלה את הסיכון להפלה או ללידה מוקדמת. לכן אין צורך להפסיק להתאמן רק בגלל ההיריון.

כמה ואיך כדאי להתאמן?

ההמלצה הכללית היא לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, בפריסה לאורך השבוע. אפשר לשלב הליכה, שחייה או אופניים נייחים, ולחלק את הפעילות גם לפרקי זמן קצרים.

איך מזהים עצימות בינונית? הנשימה נעשית מהירה יותר, אבל את עדיין יכולה לדבר במשפטים. אם לא התאמנת קודם, מתחילים בפעילות קצרה וקלה ומתקדמים בהדרגה.

כדאי לשלב גם תרגילי חיזוק, למשל בשני אימונים בשבוע. אין משקל אחד שמתאים לכולן: בוחרים עומס שמאפשר תנועה נשלטת וטכניקה טובה, בהתאם לניסיון ולהתקדמות ההיריון.

אם התאמנת בעצימות גבוהה לפני ההיריון, לעיתים אפשר להמשיך עם התאמות ובהתייעצות עם הצוות המטפל. זה שונה מהתחלה של פעילות נמרצת חדשה במהלך ההיריון.

מה משתנה ככל שהבטן גדלה?

תרגיל שהיה נוח לפני חודש יכול לדרוש עכשיו מנח אחר, טווח תנועה קטן יותר או עומס אחר. גם בתרגילי בטן אין תשובה אחידה לכל אישה ולכל שלב: מתאימים את התרגיל ואת רמת המאמץ.

מאמצע ההיריון, סביב שבוע 20, מומלץ להימנע מתרגול ממושך בשכיבה שטוחה על הגב ולבחור חלופות מתאימות. כדאי להימנע גם מפעילויות עם סיכון לנפילה, לחבלה בבטן או למגע חזק, ומאימון בתנאי חום קיצוניים.

כמה דברים פשוטים שעושים את האימון נעים יותר

• עדכני את המאמנת או המדריכה על ההיריון ועל הנחיות שקיבלת.
• בחרי מקום מאוורר, ביגוד נוח וחזייה תומכת, ודאגי למים זמינים.
• השאירי מקום להפסקות ולהתאמות. המטרה היא פעילות שמתאימה לך עכשיו.
• בחרי מסגרת עם ניסיון באימון בהיריון. זו יכולה להיות קבוצה ייעודית או מסגרת אחרת שמציעה התאמה אישית.

דימום, דליפת נוזל, צירים כואבים וסדירים, כאב בחזה, סחרחורת משמעותית או קוצר נשימה עוד לפני המאמץ הם סיבה להפסיק ולפנות לבדיקה. אם יש לך שמירת היריון, תוכלי לקרוא גם את הסיפור שלי על תנועה ושמירת היריון.

ומה אחרי הלידה?

חוזרים לפעילות בהדרגה, בהתאם לסוג הלידה, להחלמה ולהנחיות שקיבלת. אין צורך למהר כדי “לחזור לעצמך”. אפשר להתחיל מתנועה נוחה ולהוסיף בהמשך עומס וחיזוק.

אם את מניקה, תוכלי להמשיך לקרוא על פעילות גופנית בתקופת ההנקה. המטרה היא למצוא שגרה שתומכת בך ומתאימה לחיים שלך עכשיו.

כפיפות בטן בהיריון — מה כדאי לדעת?

בסרטון שלי אני מדברת על התאמת תרגילי הבטן: לצפייה בסרטון.

שלכם ושלכן,
נוגה 💜

נוגה אלון | אחות מוסמכת, יועצת לפעילות גופנית ומאמנת כושר