אימוני כוח ואוסטאופורוזיס: מה גילה מחקר LIFTMOR בנשים אחרי גיל המעבר?
“יש לי אוסטאופורוזיס — מותר לי בכלל להרים משקולות?”
החשש הזה מובן. כשאנחנו יודעות שהעצמות חלשות יותר, הרמת משקל יכולה להרגיש כמו משהו שכדאי להימנע ממנו.
אבל העצם זקוקה לעומס כדי לקבל גירוי להתחזק. השאלה היא איזה עומס מתאים לך, ואיך מתקדמים אליו בבטחה.
מחקר LIFTMOR, שנערך באוסטרליה בנשים לאחר גיל המעבר עם צפיפות עצם נמוכה, בחן בדיוק את הנושא הזה. התוצאות שלו עזרו לערער את ההנחה שאימון עצים בהכרח מסוכן לנשים עם אוסטאופורוזיס.
מה בדקו במחקר?
המחקר פורסם באינטרנט בשנת 2017, ובגיליון של כתב העת Journal of Bone and Mineral Research בשנת 2018.
בצוות המחקר מאוניברסיטת גריפית׳ השתתפו סטיבן ווטסון, פרופ׳ בלינדה בק, איימי הארדינג וחוקרים נוספים.
101 נשים, בגיל ממוצע של כ־65 ועם אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס, חולקו באקראי לשתי קבוצות: אימוני כוח ואימפקט בעצימות גבוהה ובהשגחה, לעומת תוכנית ביתית בעצימות נמוכה.
איך נראתה תוכנית האימון?
קבוצת האימון העצימה התאמנה במשך שמונה חודשים, פעמיים בשבוע, כ־30 דקות בכל פעם.
התוכנית כללה סקוואט, דדליפט, לחיצה מעל הראש ותרגיל קפיצה ונחיתה. לאחר תקופת הכנה ולימוד טכניקה, תרגילי הכוח בוצעו בחמישה סטים של חמש חזרות, בעצימות גבוהה — סביב 85% מהמשקל המרבי לחזרה אחת ואף יותר.
זה נשמע מאתגר, ובצדק. אבל המשתתפות לא התחילו שם: הן למדו את התנועות והתקדמו בעומס בהדרגה, תחת השגחה צמודה.
מה השתנה בצפיפות העצם?
אלה השינויים הממוצעים שנמצאו לאחר שמונה חודשים:
| מדד | אימוני כוח ואימפקט עצימים | תוכנית ביתית בעצימות נמוכה |
|---|---|---|
| צפיפות העצם בעמוד השדרה המותני | עלייה של 2.9% | ירידה של 1.2% |
| צפיפות העצם בצוואר הירך | עלייה של 0.3% | ירידה של 1.9% |
בעמוד השדרה נמצא שיפור ברור. בצוואר הירך התוצאה הייתה בעיקר שימור צפיפות העצם, לעומת ירידה בקבוצת ההשוואה.
בקבוצה העצימה נמצאו גם שיפורים בכוח ובמבחני תפקוד.
ומה לגבי הבטיחות?
דווח על אירוע אחד של התכווצות שרירים קלה בגב התחתון, שבעקבותיו המשתתפת החמיצה שני אימונים.
הנשים עברו סינון רפואי, והאימונים התקיימו בתנאים מבוקרים. לכן התוצאות המעודדות אינן אישור לכל אישה להתחיל מיד בהרמת משקלים כבדים או בקפיצות.
האם המחקר הוכיח שאימון מונע שברים?
המחקר בדק צפיפות עצם ותפקוד; הוא לא היה גדול או ממושך מספיק כדי להוכיח ירידה במספר השברים. חלק מהמשתתפות נטלו תרופות לאוסטאופורוזיס, ולכן אין להסיק ממנו שאימון מחליף טיפול תרופתי.
ועדיין, יש כאן מסר חשוב: גם אחרי גיל המעבר, וגם כשצפיפות העצם נמוכה, יש מקום לעבודה שמאתגרת את הגוף.
מה זה אומר עבורך?
מבחינתי, המסר הוא לא שאת צריכה להתאמן בדיוק כמו המשתתפות במחקר. המסר הוא שלא כדאי לוותר מראש על האפשרות להתחזק.
אימוני כוח הם חלק חשוב מהטיפול באוסטאופורוזיס, לצד תזונה מתאימה וטיפול רפואי כשנדרש. כדאי לשלב גם תרגול שיווי משקל, משום שחיזוק העצם והפחתת הסיכון לנפילה משלימים זה את זה.
העומס צריך להתאים ליכולת ולמצב הרפואי שלך. אם יש שבר טרי, כאב חדש בגב או שברי חוליות בעבר, נדרשת התייחסות אישית לפני בחירת התרגילים והעצימות.
משקל מאתגר הוא משקל שמתאים לך היום — ושאפשר להתקדם ממנו בהמשך. לא משקל שאת נדרשת להתמודד איתו לפני שלמדת את התנועה.
מילה ממני אלייך
אני רוצה שתצאי מהמאמר הזה עם יותר ביטחון באפשרות להתאמן.
אבחנה של אוסטאופורוזיס דורשת התאמה ותשומת לב, אבל היא לא צריכה לסגור בפנייך את הדלת לאימוני כוח. אפשר להתחיל מהמקום שבו את נמצאת, ללמוד, לתרגל ולהתקדם.
מחקר LIFTMOR נותן בסיס מעודד לגישה הזאת: עומס משמעותי, כשהוא נבנה בהדרגה ובמסגרת מתאימה, יכול לתרום לבריאות העצם ולתפקוד גם בגיל שבו רבות חוששות להתחיל.
שלכם ושלכן,
נוגה 💜
נוגה אלון | אחות מוסמכת, יועצת לפעילות גופנית ומאמנת כושר
מתמחה בפעילות גופנית לאוסטאופורוזיס
