אימון אחד בשבוע — זה בכלל מספיק?

את רוצה להתאמן יותר, אבל כרגע מצליחה לפנות זמן רק פעם בשבוע. האם יש לזה ערך? ומה אפשר לצפות מאימון אחד?

״אם אני מצליחה להתאמן רק פעם בשבוע, אולי זה בכלל לא שווה?״

אני שומעת את השאלה הזאת לא מעט. לפעמים בגלל עומס בעבודה, לפעמים כי אנחנו מטפלות בילדים, בנכדים או בהורים, ולפעמים פשוט כי בתקופה הזאת קשה לנו לפנות מקום גם לעצמנו.

והתשובה שלי היא: כן, זה שווה.

האם אימון אחד נותן מענה לכל מה שהגוף שלנו צריך? לא בהכרח. אבל מכאן ועד המחשבה שאין לו שום משמעות — המרחק גדול.

כשאנחנו מדברות על אימון פעם בשבוע, לא מדובר רק ב״לפחות עשיתי משהו״. יכולה להיות לו גם תועלת גופנית ממשית.

סקירה גדולה שפורסמה בשנת 2023 בחנה תוכניות שונות של אימוני כוח במבוגרים בריאים. נמצא שגם תוכניות שכללו אימון פעם בשבוע שיפרו כוח ומסת שריר בהשוואה לאי־אימון.

זה לא אומר שכל אימון ייתן אותה תוצאה. חשוב מה אנחנו עושות בו: אילו שרירים עובדים, מה העומס, כמה עבודה אנחנו מבצעות והאם אנחנו מתקדמות לאורך הזמן.

לכן, במקום להתייחס לאימון השבועי כאל משהו ש״לא מספיק ולכן לא נחשב״, כדאי לתת לו מקום ולבנות אותו בהתאם למטרה שלנו.

ההמלצות הכלליות למבוגרים כוללות 150–300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75–150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות גבוהה, לצד חיזוק קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע.

אם כרגע מתאפשר לך אימון אחד, התחילי ממנו. כשהוא כבר יהיה חלק מהשגרה, אפשר לבדוק איך להוסיף עוד אימון קצר או הליכה ביום אחר.

כאן חשוב לי להזכיר משהו שאני מדברת עליו הרבה: פעילות גופנית אינה מסתכמת בזמן שבו אנחנו לובשות בגדי ספורט.

גם ההליכה לסידורים, הקימה מהכיסא והתנועה בבית הן חלק מהתמונה. הן אינן מחליפות את אימוני הכוח, אבל הן מוסיפות תנועה לימים שביניהם.

לפעמים אנחנו כל כך עסוקות בשאלה כמה אימונים עשינו, שאנחנו שוכחות לשים לב לכמה שעות ביום אנחנו יושבות.

לצד האימון הקבוע, נסי למצוא הזדמנויות פשוטות לנוע יותר: ללכת חלק מהדרך, לקום בין משימות או לצאת לסיבוב קצר. דברים שאפשר לשלב ביום שלך בלי לחכות לשעה פנויה.

סקירה שפורסמה בשנת 2022 וכללה יותר מ־190 אלף משתתפים מצאה שגם פעילות בהיקף נמוך מההמלצות הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לדיכאון.

בהיקף פעילות השקול לכ־75 דקות של הליכה מהירה בשבוע, נמצא סיכון נמוך בכ־18% בהשוואה למי שלא דיווחו על פעילות.

המחקר עסק בכמות הפעילות הכוללת לאורך השבוע, ולא באימון יחיד. הוא מחזק את המסר שגם לתוספת קטנה של תנועה יכולה להיות משמעות לבריאות שלנו.