חלב, יוגורט וגבינה: האם הם משפיעים באותה דרך על בריאות העצם?
״תשתי חלב, יהיו לך עצמות חזקות״ — רובנו גדלנו על המשפט הזה.
יש בו בסיס: חלב מספק סידן וחלבון, רכיבים חשובים לבריאות העצם. אבל האם שתייה של יותר חלב בהכרח מגינה מפני שברים? והאם חלב, יוגורט וגבינה משפיעים באותה דרך?
כשמסתכלים על המחקרים, התשובה מורכבת יותר מהמסר ששמענו בילדות. בעיניי, זו הזדמנות להבין טוב יותר מה אנחנו בוחרות לאכול, בלי להפוך מזון אחד לפתרון קסם או למשהו שצריך לפחד ממנו.
יותר חלב לא בהכרח אומר פחות שברים
מטא־אנליזה שפורסמה בשנת 2023 ב־Journal of Nutritional Science שילבה 13 מחקרים תצפיתיים, עם כמעט חצי מיליון מבוגרים.
בניתוח הנתונים נמצא קשר בין שתיית חלב לבין סיכון גבוה יותר לשברי ירך. בצריכה של כ־400 גרם חלב ביום — בערך 400 מ״ל — הסיכון היחסי היה גבוה בכ־15% בהשוואה לאי־שתיית חלב. הקשר לא המשיך לעלות באותו קצב מעבר לכמות הזאת.
זה ממצא מעניין, אבל חשוב להבין את הגבולות שלו. המחקרים עקבו אחרי הרגלי התזונה של המשתתפים; הם לא חילקו אותם באופן אקראי לשתיית חלב או להימנעות ממנו. לכן אי אפשר להסיק שהחלב עצמו גרם לשברים. גם הנתון של 15% מתאר הבדל יחסי בסיכון, ולא אומר ש־15 מכל מאה שותי חלב ישברו את הירך.
אחד ההסברים האפשריים שהחוקרים העלו קשור לגלקטוז, סוכר שנוצר בפירוק הלקטוז. בתנאים ניסויים מסוימים הוא נקשר לעקה חמצונית ולדלקת. זהו מנגנון משוער, ולא הוכחה ששתיית חלב רגילה פוגעת בעצמות.
יוגורט וגבינה הציגו תמונה אחרת
באותה מטא־אנליזה, צריכת יוגורט וגבינה הייתה קשורה דווקא לסיכון נמוך יותר לשברי ירך:
- כל תוספת של 250 גרם יוגורט ביום הייתה קשורה לסיכון נמוך בכ־15%.
- כל תוספת של 43 גרם גבינה ביום הייתה קשורה לסיכון נמוך בכ־19%.
אלה קשרים סטטיסטיים, ולא המלצות מינון או הבטחה להגנה משברים. בניתוחים האלה גם לא הייתה בקרה מספקת על מצב חברתי־כלכלי, שעשוי להיות קשור להרגלי האכילה ולבריאות.
ייתכן שלתסיסה ולהרכב המוצרים יש תפקיד בהבדלים, אך המחקר אינו מוכיח שהם ההסבר.
מה שכן אפשר ללמוד הוא שכדאי להבחין בין המוצרים, ולא להניח שכוס חלב, יוגורט וגבינה נותנים בדיוק אותה תמונה מחקרית.
אצל נשים נמצא קשר שלא נמצא אצל גברים
מחקר של Chen ועמיתיו, שפורסם בשנת 2022, בחן את הנושא מזווית אחרת: באמצעות שיטה שנקראת רנדומיזציה מנדליאנית.
במילים פשוטות, החוקרים השתמשו בשונות גנטית הקשורה ליכולת לעכל לקטוז, ושנמצאה קשורה גם לצריכת חלב גבוהה יותר. השיטה יכולה לצמצם חלק מההטיות שקיימות במחקרים תצפיתיים, אך גם לה יש הנחות ומגבלות. היא אינה זהה לניסוי שבו נותנים לאנשים לשתות חלב.
בניתוח לפי מין נמצא קשר קטן בין נטייה גנטית לצריכת חלב גבוהה יותר לבין צפיפות עצם גבוהה יותר בצוואר הירך אצל נשים. אצל גברים לא נמצא קשר מובהק כזה. בעמוד השדרה לא נמצא קשר מובהק אצל אף אחת מהקבוצות.
זה ממצא מסקרן, אבל הוא אינו מוכיח שחלב מועיל רק לנשים. הוא גם בדק צפיפות עצם, ולא הראה ישירות ששתיית חלב מונעת שברים.
גם הגיל והאזור שנבדק משנים את התמונה
מחקר של Kim ועמיתיו, שפורסם בשנת 2021 והתבסס על סקר בריאות ותזונה בקוריאה, מצא קשרים שונים לפי גיל, מין והאזור בשלד:
- בגברים מתחת לגיל 50, שתיית חלב לפחות פעם ביום הייתה קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר בצוואר הירך.
- בגברים מגיל 50 ומעלה, שתיית חלב לפחות פעם ביום הייתה קשורה לצפיפות גבוהה יותר בעמוד השדרה ולסיכויים נמוכים יותר לאוסטאופורוזיס בחלק מהאזורים.
- בנשים לאחר גיל המעבר, שתיית חלב פעמיים עד שש פעמים בשבוע הייתה קשורה לצפיפות גבוהה יותר בירך כולה ולסיכויים נמוכים יותר לאוסטאופורוזיס באזור הזה.
- בנשים לפני גיל המעבר, לא נמצא קשר מובהק בין תדירות שתיית החלב לצפיפות העצם.
גם כאן מדובר במחקר תצפיתי שבחן נתונים בנקודת זמן אחת. הוא אינו מאפשר לקבוע כמה חלב כל אישה צריכה לשתות, אבל מדגים מדוע קשה לצפות לתוצאה אחידה בכל האוכלוסיות ובכל אזורי השלד.
אז למה המחקרים נראים סותרים?
לפעמים הם פשוט בודקים שאלות שונות.
מחקר אחד בוחן צפיפות עצם, ואחר בוחן שברים. אלה מדדים קשורים, אבל אינם זהים: שבר מושפע גם מחוזק העצם, מנפילות ומגורמים נוספים.
יש מחקרים על חלב נוזלי, ואחרים על יוגורט, גבינה או כלל מוצרי החלב. גם גיל המשתתפים, הרגלי החיים, התזונה הכוללת ושיטת המחקר משתנים.
במטא־אנליזה של Mishra ועמיתיו, למשל, לא נמצא קשר מובהק בין צריכת כלל מוצרי החלב לבין הסיכון לשברי ירך, אף שנמצאו קשרים שונים כשבחנו את המוצרים בנפרד.
לכן המסר ״יותר חלב שווה פחות שברים״ פשטני מדי. אבל גם המסקנה ״חלב מזיק לעצמות״ הולכת רחוק יותר ממה שהמחקרים האלה מאפשרים לומר.
ואיפה אני בתוך הסיפור?
מבחינתי, מוצרי חלב בהחלט יכולים לתפוס מקום בתזונה — פשוט לא כולם ובוודאי לא באותה מידה.
אני כן משלבת יוגורטים וגבינות, קשות ורכות. מעבר למחקר על העצם, הם מקור מרכזי ונוח לחלבון בתזונה שלי. כשבוחרים מוצר, כדאי לבדוק גם את כמות הסידן והחלבון שבו, כי יש הבדלים משמעותיים בין גבינות ויוגורטים שונים.
חלב נוזלי אני שותה מעט. בקפה אני מעדיפה בדרך כלל משקה סויה או שיבולת שועל. זו העדפה אישית שלי, ולא מסקנה שחלב נוזלי מסוכן.
וחשוב לי לדייק גם כאן: משקה צמחי אינו בהכרח תחליף תזונתי מלא לחלב. אם מסתמכים עליו כמקור לסידן, כדאי לבחור מוצר מועשר ולבדוק את התווית. משקה סויה בדרך כלל מספק יותר חלבון ממשקה שיבולת שועל.
במקביל, אני מקפידה לתת מקום לאימוני כוח, לאימפקט מותאם ולשיווי משקל, ולתזונה מגוונת שמספקת סידן וחלבון ממקורות שונים.
אני לא מצפה מכוס חלב אחת לשמור על העצמות שלי. אני מסתכלת על ההרגלים שאני בונה לאורך זמן.
המחקרים האלה עוזרים לנו לשאול שאלות טובות יותר. לא רק ״האם חלב טוב או רע?״, אלא איזה מוצר אנחנו צורכות, מה הוא מספק לנו ואיך הוא משתלב בתזונה ובחיים שלנו.
שלכם ושלכן,
נוגה 
נוגה אלון | אחות מוסמכת, יועצת לפעילות גופנית ומאמנת כושר
מתמחה בפעילות גופנית לאוסטאופורוזיס
מקורות:
