הנחיות עדכניות לפעילות גופנית בהריון

המאמר הזה הוא עבורכן, נשים יקרות.
אם את מתכננת היריון או שכבר בהיריון, ראשית כל בהצלחה ומזל טוב! שנית, כדאי ואפילו חשוב ביותר עבורך לקרוא את המאמר הזה.
נעים מאוד, שמי נוגה אלון-כהן, אמא לארבל המתוק, בעלת סטודיו לאימוני כושר לנשים בלבד בגני תקווה, ומאמנת כושר ופילאטיס מ-2012.
בנוסף לכך אני אחות מוסמכת ובוגרת תואר ראשון בסיעוד, בעלת קורס על בסיסי בייעוץ לפעילות גופנית ומדריכת הכנה ללידה.
במהלך עשר השנים האחרונות, עובדת עם נשים לפני, במהלך ולאחר היריון במסגרת קבוצתית ופרטית.
כבעלת סטודיו לאימוני כושר לנשים, אני מקבלת פניות רבות מנשים בשלביו הראשונים של ההיריון המתעניינות באימוני כושר.
מתדירותן של השאלות והפניות בנושא אני מבינה כי נשים רבות מניחות שבגלל ההיריון הן אינן יכולות להמשיך לעסוק בפעילות גופנית בה עסקו קודם לכן, או שהן חייבות קבוצה ייעודית לפעילות גופנית לנשים בהריון.
לא פעם ולא פעמיים, מגיעות אלי הריוניות, לרוב הריוניות שזהו ההיריון הראשון שלהן, שמרגישות מבולבלות וחסרות אינפורמציה מדויקת בכל הנוגע למה מותר ומה אסור לעשות בהריון. לצערי ישנם רופאים שלא מעודדים או ממליצים, לבצע אימוני כושר בזמן ההיריון, והסיבה היא בעיקר שאין להם מספיק ידע בנושא, רופאים אחרים מעדיפים לגלגל את האחריות לעבר גורמים אחרים במערכת הבריאות כגון אחיות, שגם להן עצמן אין ידע הולם ובקיאות במידע עדכני לגבי חשיבותה של פעילות גופנית, מה מותר ומה אסור בזמן ההיריון, וכך נותרות נשים רבות עם אינפורמציה שגויה ומערכת אמונות לא מבוססות מחקרית לגבי כך.

ראשית כל, נכון שהריון הינו מצב גופני השונה מרגיל, אך הוא לא מהווה מגבלה מבחינת המשך פעילות גופנית וחשוב לי להבהיר זאת.
כל הכתוב במאמר המוצג לפניכן, מבוסס על מחקרים ומדריכים של ארגונים מוסמכים ומוכרים בארץ ובעולם ומתייחס להריון תקין ובריא. (ואינו מחליף ייעוץ רפואי)
ברצוני להציג בפנייך מספר עובדות שחשוב שתדעי ואני מקווה שהן ירגיעו אותך ויעשו מעט סדר בעומס המידע לגבי אימוני כושר להריוניות.
על פי המדריכים העדכניים לפעילות גופנית לנשים בהריון, הן האמריקאי והן האוסטרלי, יש לעודד נשים בהריון ללא סיבוכים, להשתתף באימונים המשלבים תרגילי אירובי ותרגילי כוח באופן שותף. המטרה הינה שמירה על אורח חיים בריא, ורמת כושר טובה מבלי לנסות להגיע לכושר שיא.
עבור נשים שאינן הורגלו בשגרת אימונים בטרם הכניסה להריון, ההמלצה הינה לבצע פעילות אירובית בעצימות (intensity) מתונה עד בינונית כגון: הליכה, שחיה, ריקוד או רכיבה על אופני כושר בשטח מישורי (בשטח פתוח פחות מומלץ) ו 2-3 אימוני כוח.
מהי עצימות בינונית ואיך היא נמדדת? העצימות (אינטנסיביות) של הפעילות הינה אינדיבידואלית ומשתנה מאדם לאדם.
ניתן למדוד את רמת העצימות שאת מרגישה על ידי מבחן הדיבור – שזה אומר שלאורך הפעילות את יכולה לדבר, להגיד משפטים קצרים, אבל את לא יכולה לשיר – זה אומר שעצימות האימון מצד אחד, מאתגרת, גורמת לשיפור בכושר הגופני ומצב שני אינה אינטנסיבית מידי אשר עלולה להוביל לתשישות יתר. זמן הפעילות המומלץ הינו 150 דקות שבועיות אותן מומלץ לפרוס על פני חמישה ימים בשבוע, 30 דקות בכל פעם. מי שרמת הכושר שלה אינה מאפשר ביצוע רציף של 30 דקות-תבצע פרק זמן בו היא עומדת. כל פעילות בכל פרק זמן נחשבת לטובה ויעילה וניתן אף לחלק את זמן הפעילות היומית ל 2-3 מקטעים ביום של 10-15 דקות פעילות בכל פעם.
אני מציינת ומדגישה זאת במיוחד בכדי לנפץ מיתוסים וסטיגמות שונות שמושרשות בנו שזה "הכל או כלום" ושצריך ללכת לפחות 45 דקות כדי שתהיה לזה משמעות, אז זה לא נכון, לא במושגים של כושר. אפשרי לעשות גם פעילות בזמן קצוב ומוגבל ובמנות קטנות יותר וזהו מצב עדיף מאשר לא לעשות כלום.
אחזור ואחדד את הנושא ואסביר זאת במדויק כי ישנן הרבה שאלות סביב הנושא והדילמה הזו: מומלץ מאוד ואף יותר מכך, רצוי, לעסוק בפעילות גופנית בזמן ההיריון.
אם לא עסקת ולא התאמנת בשום סוג של פעילות גופנית כלשהי לפני ההיריון, כדאי מאוד להתחיל בפעילות מתונה כלשהי, מודרכת, וזאת בניגוד להנחיות שניתנו בעבר ודגלו בכך שאם לא התאמנת לפני ההיריון אז לא להתחיל בפעילות גופנית בזמן ההיריון.
אם נדייק יותר, ההנחיה הזו התייחסה לסוגי אימונים מאוד עצימים, שהגוף אינו מכיר, ואימונים הדורשים פרקטיקה מסוימת (משחקי כדור למיניהם, גלישה, סקטבורד, ריצה כ'ו) אם לא עסקת בכך בעבר, היריון היא לא התקופה המתאימה להתחיל ולרכוש מיומנות חדשות. אך נכון ורצוי להתחיל עם פעילות מתונה כגון אימון אירובי מתון או עבודה עם משקלים מתונים לחיזוק שרירים.

למי שעסקה באימונים מכל סוג שהוא לפני הכניסה להריון (פילאטיס מזרן או מכשירים, אימונים פונקציונליים, TRX, יוגה וכ'ו) –את יכולה להמשיך בשגרת האימונים שלך – כרגיל! הגוף שלך כבר רגיל לאימונים האלה וחוץ מהתאמות אישיות עם התקדמות ההיריון אפשר להמשיך כרגיל. כך גם אם התאמנת באימונים אינטנסיביים באופן שגרתי בטרם הכניסה להיריון (ריצה, קרוספיט, קיקבוקס והרמת משקלים גבוהים), את יכולה להמשיך בכך גם בתקופת ההיריון ולהוריד אינטנסיביות ומשקל משא בהתאם להתקדמות.

בפעילות גופנית העובדת על חיזוק השרירים כגון הרמת משקולות או תרגילים שונים לחיזוק הגוף הנעשים במסגרת שיעורי סטודיו כגון: עיצוב , חיטוב, פילאטיס ועוד, ההנחיה הגורפת זהה לזו של האוכלוסייה הכללית והיא שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע.
אין צורך ואף יותר מכך, לא רצוי, להגיע לקצה היכולת ולהתנסות בנשיאת משקלים גבוהים או ביצוע תרגילים שונים המסכנים את היציבות ועלולים לגרום לאיבוד שיווי משקל, גדילת הבטן משפיעה על מרכז הכובד של הגוף. אימון כוח מתון עם נשיאת משקל של 2-3 ק"ג בכל יד, מומלץ ורצוי כהתחלה למי שלא עסקה בפעילות גופנית בטרם ההיריון.

ככלל, לא קיימים תרגילים ספציפיים העלולים לגרום נזק לך או לעובר, או תרגילים המסכנים את ההיריון (כולל תרגילים לשרירי הבטן) אם את מרגישה שטוב לך ונכון עבורך לבצע תרגיל מסוים ובתרגיל אחר את מרגישה פחות טוב-את צריכה להיות קשובה לגוף שלך.

הן המדריך האמריקאי והן המדריך האוסטרלי מציינים כי אחרי הטרימסטר השני רצוי להימנע משכיבה ממושכת על הגב, וזאת מפני שבמנח זה הרחם עלול ללחוץ על הווריד הנבוב התחתון המוביל דם מהגפיים התחתונות חזרה ללב. ההמלצה אינה אוסרת על כך לחלוטין, אלא ממליצה להימנע מכך או לבצע זאת לפרקי זמן קצרים יותר של 10-15 דקות או אפשר להניח כרית או הגבהה אחרת תחת בית החזה וליצור זווית של 45 מעלות ובך למנוע את הסכנה של ירידה בהחזר הוורידי.

אז למה זה חשוב לנו לבצע פעילות גופנית בזמן ההיריון?
לפעילות הגופנית בזמן ההיריון ישנם כמה וכמה יתרונות והשפעות מועילות:
– שמירה על סיבולת לב-ריאה.
– שמירה ובקרה על העלייה במשקל, שמירה על משקל תקין במהלך ההיריון וחזרה קלה יותר למשקל לאחר הלידה.
– הפחתת הסיכון לגורמי תחלואה שונים בזמן ההיריון כגון לחץ דם גבוה וסכרת.
– הפחתת הסיכויים לתופעת הדיכאון לאחר לידה בעקבות הפרשת אנדורפינים קבועה והעלאת החיוניות הנפשית והפיזית.

קיימות עדויות רבות התומכות ודוגלות בפעילות גופנית בזמן ההיריון, ומפחיתות את החששות הנוגעות לסיכונים: לא נמצא קשר בין נשים שביצעו פעילות גופנית מתונה בעצימות בינונית בזמן ההיריון, לבין סכנה של לידה מוקדמת, משקל נמוך של העובר או סכנה משמעותית ליולדת. פעילות גופנית נמצאה כתורמת להפחתת הסיכון לרעלת היריון, מפיחתה את הסיכון לניתוח קיסרי וסיבוכי היריון נוספים למיניהם, וכן התאוששות יעילה יותר של הגוף והנפש כאחד, חזרה לתפקוד טוב וטיפול ברך הנולד לאחר חווית הלידה.

כמה כללי זהירות שיש להקפיד עליהם בזמן ההיריון:
– הקפדה יתרה על שתייה! התייבשות בזמן היריון עלולה לגרום לצירים מוקדמים ולכן, יש להקפיד על כך ביתר בעת ביצוע פעילות גופנית, אישה הרה צריכה לשמור על בקרת שתייה הולמת במהלך כל תקופת ההיריון.
– בעת הפעילות הגופנית יש ללבוש בגדים נוחים שאינם לוחצים או הדוקים מדיי, חזייה נוחה שאינה לוחצת מדיי ונעליים נוחות.
– את הפעילות מומלץ לבצע במקום מאוורר ושאינו מחומם מדי (גם בחורף).
– על הפעילות להתבצע בעצימות מתונה המאפשרת לגוף לפעול היטב אך ללא עומסים ומאמץ מיותרים ולהימנע ממצב של תשישות מופרזת.

באילו מצבים יש להימנע או לעצור את הפעילות?
באם מופיעים אחד או יותר מהתסמינים הבאים במהלך הפעילות:
-כאב בטן
-דימום וגינלי
– כאב בחזה
– ירידה בתנועות העובר
-קוצר נשימה
– כאב ראש
– כאבים באגן
*אם במהלך אימון אינך חשה בטוב, או חשה ירידה בתנועות עובר – יש לשכב על צד שמאל ובמידת הצורך לפנות למיון נשים.

המלצות חמות לדרך:
-אם ההיריון מתוכנן מראש, כדאי לחפש מראש מסגרת שתלווה ותתמוך בך בזמן ההיריון.
ככל שתקדימי להיכנס לכושר לפני ותקפידי לשמור עליו באופן נכון גם בזמן ההיריון, תקופת ההיריון ואחרי הלידה יעברו יותר בקלות.
-רצוי שהמאמנת שתעבוד איתך במקום בו תבחרי להתאמן, תכיר אותך גם לפני הכניסה להיריון ותתאים עבורך תכנית אימונים מותאמת להתקדמות ההריון.
אם את כבר בהיריון וטרם התחלת להתעמל, אף פעם לא מאוחר מדיי!
כל זמן הוא זמן טוב להתחיל ולשמור על כושר, אך ככל שתקדימי זה יהיה יותר נכון וטוב עבור הגוף שלך שיסגל לעצמו כמה שיותר מהר, הרגלי תנועה ותזוזה טובים.
בכל אופן, ההמלצה שלי הינה למצוא מקום בו האימונים מתקיימים בקבוצות קטנות, שבו תוכלי למצוא מענה ויחס אישי יחד עם התאמה להתקדמות ההיריון ולצרכייך האישיים.
בכל מקרה, אין צורך למצוא קבוצה מיוחדת לנשים בהיריון, אלא רק לוודא שהמדריכה אכן עברה הכשרה מתאימה לאימון נשים הריוניות ובעלת ניסיון בכך.
*אם התאמנת בעבר בטרם כניסתך להיריון, דאגי ליידע את המדריכה הקבועה על ההיריון והמשיכי בשגרת האימונים תוך כדי הקשבה לצרכייך המשתנים עם התקדמות ההיריון.

והעיקר, הכי חשוב- לחזור לשגרת האימונים כמה שיותר מהר לאחר ההיריון כי אמא טובה היא אמא שטוב לה – חזרה לפעילות גופנית תורמת לשמירה על מצב הרוח שלך, מפחיתה סטרס וחרדה, ועם כל העייפות הנלוות לתינוק חדש בבית, יציאה לאימון היא התאווררות, מקום למלא מצברים ואנרגיה ולחזור הביתה עם הרבה יותר סבלנות, רצון ויכולת להכיל את הבית.

קישור למדריכים
https://www.physicalactivityaustralia.org.au/pregnancy-and-exercise/
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm

ממני אליכם
נוגה 💜

כפיפות בטן בהריון- מותר ? אסור? – רוצה לשמוע עוד? כנסי לסרטון שבו אני מסבירה על הכל.