האם מותר לעשות פעילות גופנית בהריון?
אם את מתכננת היריון או שכבר בהיריון – ראשית כל, בהצלחה ומזל טוב!
ושנית, כדאי ואפילו חשוב ביותר עבורך לקרוא את המאמר הזה.
נעים מאוד, שמי נוגה אלון-כהן, נשואה לעמית ואמא לארבל ונבו.
בעבר בעלת סטודיו לאימוני כושר לנשים בלבד בגני תקווה, וכיום מלווה נשים בתהליכים פרטיים ואישיים בכל מעגלי החיים – לפני לידה, בהריון, אחרי לידה, וגם בשלבים מאוחרים יותר כמו גיל המעבר והגיל השלישי.
אני מאמנת כושר ופילאטיס מ-2012, אחות מוסמכת ובוגרת תואר ראשון בסיעוד, בעלת קורס על-בסיסי בייעוץ לפעילות גופנית ומדריכת הכנה ללידה.
במהלך 13 השנים האחרונות, אני מלווה נשים לפני, במהלך ולאחר היריון – במסגרת קבוצתית ופרטית.
לאורך השנים אני מקבלת פניות רבות מנשים בשלביו הראשונים של ההיריון המתעניינות באימוני כושר.
מתדירותן של השאלות והפניות בנושא אני מבינה כי נשים רבות מניחות שבגלל ההיריון הן אינן יכולות להמשיך לעסוק בפעילות גופנית בה עסקו קודם לכן, או שהן חייבות קבוצה ייעודית לפעילות גופנית לנשים בהריון.
לא פעם ולא פעמיים, מגיעות אליי הריוניות, לרוב הריוניות שזהו ההיריון הראשון שלהן, שמרגישות מבולבלות וחסרות אינפורמציה מדויקת בכל הנוגע למה מותר ומה אסור לעשות בהריון.
לצערי ישנם רופאים שלא מעודדים או ממליצים לבצע אימוני כושר בזמן ההיריון, והסיבה היא בעיקר שאין להם מספיק ידע בנושא. רופאים אחרים מעדיפים לגלגל את האחריות לגורמים אחרים במערכת הבריאות כגון אחיות, שגם להן עצמן אין ידע הולם ובקיאות במידע עדכני לגבי חשיבותה של פעילות גופנית, מה מותר ומה אסור בזמן ההיריון – וכך נותרות נשים רבות עם אינפורמציה שגויה ומערכת אמונות לא מבוססות מחקרית.
אז בואי נעשה סדר.
הריון הוא מצב גופני השונה מהרגיל, אבל הוא לא מהווה מגבלה מבחינת המשך פעילות גופנית, וחשוב לי להבהיר את זה.
כל הכתוב במאמר הזה מבוסס על מחקרים ומדריכים של ארגונים מוסמכים ומוכרים בארץ ובעולם – ומתייחס להריון תקין ובריא (ואינו מחליף ייעוץ רפואי).
להלן מספר עובדות שחשוב שתדעי – אני מקווה שהן ירגיעו אותך ויעשו קצת סדר בעומס המידע.
על פי המדריכים העדכניים לפעילות גופנית לנשים בהריון – הן האמריקאי והן האוסטרלי –
יש לעודד נשים בהריון ללא סיבוכים להשתתף באימונים המשלבים תרגילי אירובי ותרגילי כוח באופן שוטף.
המטרה היא שמירה על אורח חיים בריא ורמת כושר טובה, מבלי לנסות להגיע לכושר שיא.
לנשים שלא היו רגילות להתאמן לפני ההיריון – ההמלצה היא להתחיל פעילות בעצימות מתונה עד בינונית, כמו הליכה, שחייה, ריקוד או אופני כושר בשטח מישורי (לא בשטח פתוח), ולבצע 2–3 אימוני כוח שבועיים.
איך יודעים מהי עצימות בינונית?
אפשר להשתמש ב"מבחן הדיבור" – אם את יכולה לדבר בזמן הפעילות אבל לא לשיר – את כנראה בעצימות מתונה.
ההמלצה הכללית היא ל-150 דקות פעילות גופנית בשבוע, המחולקות ל-5 ימים של 30 דקות.
ואם את לא מצליחה 30 דקות ברצף – גם 10–15 דקות בכל פעם זה מצוין.
זה לא "הכול או כלום" – כל תנועה נחשבת!
ולא רק שמותר – מומלץ ואף רצוי לבצע פעילות גופנית במהלך ההיריון!
אם לא התאמנת לפני – ההמלצה היום היא כן להתחיל בפעילות מתונה, בניגוד להנחיות הישנות שאמרו להימנע.
לא מדובר בפעילויות מורכבות או מסוכנות כמו ריצה, קיקבוקס או משחקי כדור – אלא בפעילות בסיסית ומתונה שמחזקת את הגוף.
אם כן התאמנת לפני – את יכולה להמשיך להתאמן! כמובן, תוך התאמות אישיות להתקדמות ההריון.
בפעילויות כוח כמו משקולות, עיצוב וחיטוב, פילאטיס וכדומה – שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע זה הסטנדרט.
אין צורך להגיע לקצה היכולת או להרים משקלים כבדים.
תרגילי חיזוק עם 2–3 ק"ג לכל יד הם התחלה מצוינת, במיוחד אם לא התאמנת לפני.
גם תרגילים לבטן מותרים, כל עוד את מרגישה טוב איתם – ההנחיה היא להיות קשובה לגוף שלך.
לאחר הטרימסטר השני – כדאי להימנע משכיבה ממושכת על הגב. זה לא איסור מוחלט – פשוט עדיף לשים כרית מתחת לגב העליון או להימנע ממנח זה לפרקי זמן ארוכים.
למה כל כך חשוב להתאמן בזמן ההיריון?
-
שיפור סיבולת לב-ריאה
-
בקרה על העלייה במשקל
-
הפחתת סיכון ללחץ דם גבוה, סכרת היריון ועוד
-
הפחתת סיכוי לדיכאון לאחר לידה
-
התאוששות קלה ומהירה יותר לאחר הלידה
-
חזרה לתפקוד יומיומי טוב
-
שיפור היכולת לטפל ברך הנולד
אין קשר בין פעילות גופנית מתונה בהריון ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך או סיכון ליולדת.
נהפוך הוא – הסיכון לרעלת, ניתוח קיסרי וסיבוכים אחרים יורד בזכות פעילות גופנית מותאמת.
כללי זהירות בזמן פעילות בהריון:
-
שתייה מרובה – התייבשות עלולה לגרום לצירים מוקדמים
-
לבוש נוח ולא לוחץ, חזייה תומכת ונעליים טובות
-
מקום מאוורר ונעים, לא חם מדי
-
עצימות מתונה בלבד, בלי עומס מיותר או תשישות
עצרי את הפעילות אם מופיע אחד מהסימנים הבאים:
-
כאב בטן
-
דימום וגינלי
-
כאב בחזה
-
ירידה בתנועות עובר
-
קוצר נשימה
-
כאב ראש
-
כאבים באגן
אם את לא מרגישה טוב במהלך אימון – שכבי על צד שמאל ובמידת הצורך פני למיון נשים.
המלצות חמות לדרך:
-
אם את מתכננת היריון – כדאי להתחיל פעילות גופנית מבעוד מועד
-
תבחרי מסגרת ליווי מקצועית עם מאמנת שמכירה אותך
-
גם אם את כבר בהריון – אף פעם לא מאוחר להתחיל!
-
חפשי מסגרת עם קבוצות קטנות, יחס אישי והתאמה מלאה לצרכייך
-
אין צורך בקבוצה לנשים בהריון בלבד – רק שמדריכת הכושר תהיה מוסמכת ומנוסה באימון הריוניות
ולסיום:
הכי חשוב – לחזור לשגרת אימונים כמה שיותר מהר אחרי הלידה.
אמא טובה היא אמא שטוב לה –
פעילות גופנית מאזנת, מפחיתה חרדה וסטרס, ונותנת לך את האנרגיה והסבלנות שאת צריכה לבית ולילדים.
לקריאה נוספת:
כפיפות בטן בהריון – מותר? אסור?
📺 כנסי לצפות בסרטון שלי שמסביר על הכול →
https://youtu.be/EBGnuIafEwI?list=UUPh53DEJW5mDRiwvVvlen9A
ממני אליכן באהבה,
נוגה 💜
