כאבי צוואר, אין ספק שבשנים האחרונות ישנה עליה משמעותית בשיח, במודעות וכנראה שגם בשכיחות של תופעה מעיקה זו. הגורם המרכזי לא באמת ברור, אבל כן יש לנו מספר "חשודים" עיקריים – תוספת המסכים שהצטרפה לחיינו בממדי ענק, חוסר בפעילות גופנית, שינויים בתזונה ועוד. הסיבות עצמן לא תמיד ידועות, ובדרך כלל קשה לאבחן את הגורם המדויק, אבל דבר אחד ניתן לומר באופן וודאי – הכאב הזה שם! הוא קיים, והוא פוגע לנו באיכות החיים.
היום אני רוצה לדבר איתכם על נושא שלצערי קרוב לליבי, כאבי צוואר, ולמה? בעלי עמית, סובל בשנים האחרונות מכאבי צוואר בעוצמות משתנות, טווח התנועה שלו אינו מוגבל, אבל הכאב הזה מטריד, מציק ונמצא שם כל הזמן.
האם אנחנו יודעים מה גרם לזה? אנחנו יכולים רק לשער….
מה ניסינו עד כה?! אורתופד, בדיקת CT, כירופרקט, אוסטאופתיה, דיקור סיני, טווינא, שיאצו, מסאג'ים, טראומיל, וולטרן, עוד איזה משחה עם קאנביס בארצות הברית (סיפור מצחיק אחר…) אפילו קנינו כריות חדשות ויקרות.
אבל נראה ששום דבר לא באמת עוזר, אבל אני כן רוצה להשאיר מקום לאופטימיות, לאחרונה יש שיפור ניכר, אבל לזה נגיע בהמשך, תחילה נבחן את הנושא ברמה הבסיסית ולאחר מכן נדון באותם גורמי כאב "חשודים".
נצא לדרך עם הסבר קצר לגבי מיקום חוליות הצוואר. רבים חושבים שחוליות הצוואר מתחילות באזור קו השיער, ולכן כאשר אומרים להם "תיישר או הצוואר בהמשך לעמוד השדרה" יש נטיה להרים את הראש / סנטר כלפי מעלה, מנח זה יוצר מתח רב על השרירים והחוליות העדינות באזור.
חוליית הצוואר הראשונה (C1) מתחברת לגולגולת בערך בקו של האף, ולכן אם אנחנו רוצים "להאריך את הצוואר" יש לאסוף את הסנטר מעט פנימה לכיוון בית החזה, זהו המנח ששומר על הצוואר ארוך, וללא עומס.
על פי שגרת החיים של רובנו נראה שגורמי ה"עומס" העיקריים הם:
ישיבה ממושכת במשרד, נהיגה ממושכת, התעסקות עם הסמארטפון ותנוחה השינה.
אבל מה זה בעצם כאב צוואר? לעיתים מכנים את זה כ "צוואר תפוס", אבל כולנו יודעים להבחין בין כאב של צוואר תפוס, כזה שמעיק בבוקר, לאחר שינה בתנוחה לא טובה, לעיתים לא ניתן להסתכל לצד מסויים, והדבר עובר לאחר יומיים שלושה. לעומת זאת כאב כרוני הוא עמוק יותר ופשוט נמצא שם ולא מרפה.
שמעתם פעם על ארגונמיה? (עברית הנדסת אנוש)
ארגונמיה זהו מדע, שעוסק ביחס שבין גוף האדם לסביבתו, כלומר הקשר שבין משתנים שונים בסביבת החיים שלנו והשפעתם עלינו.
ארגונומיה משרדית חוקרת את השפעת גובה מסך המחשב, גובה הכיסא, מיקום העכבר, המקלדת השולחן וכ'ו על יציבת הגוף שלנו. המדע הזה מצא שיש חשיבות רבה לגובה מסך המחשב שלכם ביחס לעיניים שלכם, זה נשמע זניח, אבל לעיתים שינוי של גובה המסך אפילו ב 2 ס"מ יכול לעשות הבדל משמעותי, לאורך זמן אפילו הטיה קטנה של הראש כלפי מעלה או מטה יכולה ליצור מתח שרירי רב באזור, ולגרום לקיצור או מתיחה של השרירים הקטנים והרבים שנמצאים שם ועל הרצועות והגידים התומכים בהחזקת משקל הגולגולת.
חשוב לזכור, במידה ואתם עובדים עבודה משרדית אתם יושבים בממוצע 8 שעות ביום מול המסך, שזהו שליש מהיממה, אין ספק שיש לזה משמעות רצינית על הגוף שלנו.
מה ניתן לעשות.
שימו לב שהמסך נמצא במרחק של כ- 50 ס"מ מהעיניים שלכם, אם יש צורך הגדילו את התצוגה של המחשב, ותבדקו שקצהו העליון של מסך נמצא מעט מתחת לגובה העיניים שלכם, ומרכז המסך נמצא בזוית של כ – 15 מעלות מתחת לקו הראייה- מיקום זה צריך "לשמור על הצוואר שלכם ארוך", כלומר שהסנטר נוטה מעט פנימה לכיוון בית החזה כפי שהסברתי בתחילת הכתבה.
ניתן לשחק עם גובה המסך על ידי הנחת חבילת דפים (בטוח יש לכם כזו במשרד) או ספר/ספרים לפי הצורך, או לשחק עם גובה הכיסא במידה וזה אפשרי.
בנוסף, כל חצי שעה עד שעה לקום מהכיסא ולעשות סיבוב קצר במשרד, להניע את הצוואר בעדינות מצד לצד, לבצע כמה תרגילי מתיחות לזרועות וסיבובי כתפיים.
סיבה נוספת שיכולה לגרום לכאבי צוואר כרוניים, היא נהיגה ממושכת, אם אתם נהגים או העבודה נמצאת במרחק רב ממקום מגוריכם. בנהיגה ממושכת מקור הבעיה הוא יותר גב התחתון- אזור המותן, אבל כאשר המושב לא תומך בחלקו המותני של עמוד השדרה זה ישפיע במהרה גם על הצוואר שלכם.
כוונו את משענת מושב הנהג לזווית של 100-110 מעלות (גם את זה חקרו הארגונומים), רכשו כרית ארגונומית לאזור המותני כך שהגב התחתון יהיה צמוד אליה, כלומר היא תתן תמיכה בקשת הטבעית.
ישיבה שפופה שמבטלת את הקשת המותנית לאורך זמן גורמת לסגירה קדימה של בית החזה והכתפיים, קיפוזה בחלק העליון של הגב (חפשו את המושג בגוגל) וכתוצאה מכך על מנת לראות את הכביש, אנחנו באופן טבעי מרימים את ראש/ סנטר כלפי מעלה. הזווית הזו יוצרת הקשתה בצוואר שיכולה לאורך זמן לגרום לקיצור של השרירים ולכאבים ממושכים.
כמו במשרד, גם בכביש. אם יש לכם נסיעה ארוכה של יותר משעה, דאגו כל 30-60 דקות לעצור בצד הדרך, במקום בטוח כמובן, לצאת מהרכב, קצת להימתח ולשחרר את הגוף.
אין ספק שיושבנות היא הגורם העיקרי לרוב הכאבים הכרוניים שלנו, אבל יותר גרועה מישיבה, זו ישיבה רציפה לאורך זמן. לכן ככל שתעשו יותר "הפסקות עמידה" כך תקלו על עצמכם.
כאבי צוואר מתחילים להופיע כבר בקרב בני הנוער, ואצלם הבעיה העיקרית היא הסמארטפון, אין ספק שלמכשיר הקטן והחכם הזה הרבה תועלות, אבל מה לעשות גם הרבה חסרונות, מעבר לניתוק חברתי ולהתחבאות מאחורי עולם של 5 אינץ', גם כאבי צוואר.
כש"מתעסקים", עם הנייד (נוער או בוגרים) בין אם זה זיפזופ בפייסבוק או באינסטגרם, מיילים של העבודה או אפילו צופים באיזה סרטון ידע מעולה ביוטיוב, הראש שלכם מוטה כלפי מטה, המתיחה הזו והחזקת הראש בצורה "לא טבעית", ולאורך זמן, גורמת לעומס על שרירי הצוואר, הגידים הרצועות והחוליות.
כמו במסך המחשב, הרימו את היד כך שגובה המסך יהיה מול העיניים כאשר הצוואר ישר, ואז תכאב לכם היד…. בעיה.
נסו למצוא פתרונות יצירתיים בסביבתכם (מגנט או כל תפס אחר אשר יאפשר לכם לצפות במסך מבלי לאמץ את הצוואר או הזרועות)
זמן השינה
בזמן השינה הצוואר נמצא במנח לא כל כך שגרתי, לרוב אנחנו לא ישנים ישר בדיוק על הגב, ושינה על הצד או על הבטן גורמת לעיוות לא טבעי של הצוואר, אנחנו ישנים בין 6 ל 8 שעות כל יום, שעות אלו גם הן מהוות שליש נוסף מהיממה (בנוסף ל 8 שעות במשרד, מה שדיברנו קודם). באופן טבעי אנחנו משנים את תנוחה השינה שלנו מספר פעמים במהלך הלילה וזה קצת מקל על השהייה הממושכת בתנוחה לא תקינה של הצוואר.
בדרך כלל אנחנו ישנים באותו צד של המיטה, בין אם אנחנו ישנים בזוג או לבד, כמעט תמיד נסובב את הראש לאותו צד כל הזמן, לאורך זמן ההרגל הזה גורם לחוסר איזון בין שני צדי הצוואר, בנוסף על כרית קשה או רכה מידי שעלולה להשפיע על מנח והצוואר, והכל ביחד גורם, לכאבים כרוניים.
אם אתם זוג שישנים ביחד, נסו אחת לכמה זמן, נגיד פעם בחודש, להחליף צדדים במיטה, השינוי הזה יגרום לכם באופן טבעי להטות את הצוואר במהלך הלילה לצד השני, ולאורך זמן יפחית את חוסר האיזון בין שני הצדדים, דבר נוסף התעוררות בצד שונה ממה שאתם רגילים עשוי לפתוח לכם פרספקטיבה חדשה על העולם. לגבי מי שישן לבד, והמיטה צמודה לקיר, הפכו את כיוון הראש והרגליים.
**במידה וכאבי הצוואר שלכם מלווים בתסמינים נוספים כמו ירידה בכוח הזרועות או תחושת נימול באצבעות בידיים, יכול להיות שיש כאן משהו מעבר לשרירים מכווצים וכדאי ללכת לבדיקה רפואית ולציין את התסמינים הנוספים שמלווים את הכאב הצווארי.
מה קורה עם עמית? הצוואר עדין כואב לעיתים.
אבל הרבה פחות מפעם בעזרת יישום של כמה דברים פשוטים – ממליצה גם לכם לנסות:
1. אימונים! כל אימון כלשהוא תורם – עמית משלב שחיה/ ריצה ואימוני משקולות בחדר כושר, בשבועות שהוא מצליח להגיע ל 3-4 אימונים בשבוע, כאבי הצוואר פוחתים מאוד.
2. תרגולים ייעודים לשמירת טווחי התנועה של הצוואר, הנעה של האזור – צוואר, שכמות וחגורת הכתפיים, ותרגילים לחיזוק השרירים האלו – מומלץ לתרגל בכל יום 5-10 דקות, תרגילים ייעודים לאזור, יש לגוון את התרגילים והמתיחות – מצרפת לכם בסוף הכתבה מספר סרטונים קצרים שתוכלו לתרגל בעצמכם
3. עזרים חיצונים למתיחת הצוואר והפחתת העומס על החוליות – אחרי חיפושים רבים מצאנו 2 אבזרים שבשימוש רציף מאוד עוזרים
והנה הם:
האחד הוא בעצם אחת, כרית קצף קטנה וקלה שניתן לרכוש בעלות סימלית ממש באלי אקספרס – העיקרון שלה ששכיבה עליה גורמת למתיחה נגדית לשרירי הצוואר מהתנוחה הכפופה שבה אנו נמצאים רוב היום -מומלץ לשכב עם הצוואר על הכרית במשך כ 10 דקות ביום.
מצרפת לכם לינק שממנו אנחנו רכשנו את המוצר באלי אקספרס
4. העזר השני שמצאנו מועיל מאוד הוא ערסל צוואר – שימו לב שיש כל מיני סוגים של ערסלים, רובים מסורבלים ודי מלחיצים, הסוג שאנחנו משתשים הוא הכי פשוט ונוח, לשימוש לתליה.
מצרפת לכם את הלינק שממנו אנחנו רכשנו את הערסל צוואר
אני ממליצה לשלב בין הכרית לערסל, יום יום לסרוגין, למשך כ 10 דקות בכל פעם – כמובן אחרי התרגול האקטיבי לשיפור טווחי התנועה וחיזוק השרירים
*טיפ קטן ממני – מזמינה אתכם לתרגל מיינדפולנס/מדיטציה בזמן השכיבה על הכרית/ערסל – ככה תרוויחו פעמים ותנצלו את הזמן לעשות טוב גם לגוף שלכם וגם למוח שלכם – ושניהם ביחד יעשו טוב לנפש שלכם.
כל השיטות האלו הן לא פתרון קסם, כאבי צוואר הם כאבים עיקשים שקשה להיפתר מהם, אבל הכל ביידים שלנו, ורק אנחנו יכולים לעזור לעצמו ולא אף אחד אחר. בעזרת סבלנות והתמדה ושילוב של כל הנ"ל – מבטיחה לכם שתגיע הטבה.
לסיכום:
מצרפת לכם סרטונים קצרים הכוללים תרגילים שונים, מומלץ בכל יום לבצע סרטון אחר על מנת לגוון את המתיחות ולאפשר חיזוקים בכל המישורים. תרגול קבוע לאורך זמן יניב תוצאות טובות – התחילו עוד היום לתרגל ! תרגלו בכל יום סרטון אחד, כך במשך חודש – ותעדכנו אותי אם יש שינוי.
לאחר התרגול השתמשו בכרית קצף/ערסל צוואר, לסרוגין למשך כ 10 דקות- מצרפת לכם קצת תמונות וסרטונים איך להשתמש בשני העזרים האלה. (אם יש שאלות מוזמנים לכתוב לי בפרטי)
ממני אליכם
נוגה 
