המיתוס המוכר לכולנו: "יש לך התכווצות בשרירי הרגליים? בטח חסר לך מגנזיום!" אז בואו נתחיל מההתחלה ונעשה קצת סדר.
התכווצויות בשרירי הרגליים הן תופעה שכיחה, בה השריר מתכווץ באופן פתאומי ולא רצוני, וגורם לכאב עז שנמשך מספר שניות עד דקות. בעיה זו נפוצה במיוחד בקרב נשים צעירות (בעיקר בתקופת ההיריון), קשישים, וספורטאים, במיוחד אלו העוסקים בריצות ארוכות וטריאתלון.
ההתכווצות בשריר מתרחשת בדרך כלל ברגל אחת, ובדרך כלל בשעות הלילה במהלך השינה או תוך כדי מאמץ גופני.
אז מי הוא השריר המציק הזה שגורם לכאב?
מדובר בשריר הסובך, הנמצא בחלק האחורי של השוק. השם המקצועי שלו בעברית הוא "שריר הסובך", ובאנגלית הוא מכונה Gastrocnemius, או "שריר התאומים" בעגה עממית.
הסיבות להתכווצות שרירים רבות ומגוונות: הפרעות וסקולריות (כלי דם), סוכרת, חוסר איזון הורמונלי (כמו בתקופת ההיריון), נטילת תרופות, חוסר איזון של רמות הסידן בדם, התייבשות ועוד. עם זאת, ברוב המקרים המקור המדויק להתכווצות אינו ידוע.
הבעיה המרכזית היא שאין מודלים מחקריים מספיק טובים כדי לדמות את התופעה בתנאי מעבדה, שכן ההתכווצות בלתי צפויה. חוסר בהירות זה הוביל להתפתחות תאוריות רבות אודות מקור התופעה ופתרונותיה.
תאוריה פופולרית אחת היא שחסר במגנזיום בגוף. עם זאת, מחקרים עדכניים שבדקו את השפעת נטילת מגנזיום על כיווץ השרירים לא מצאו הוכחות חד משמעיות שמוכיחות כי מגנזיום מסייע במניעת ההתכווצויות.
מחקר שפורסם ב-2012 בכתב העת "Journal of Clinical Neurology" בחן את הקשר בין רמות מגנזיום בדם להתכווצויות שרירים בלילה. החוקרים לא מצאו קשר ישיר בין רמות המגנזיום בדם לבין שכיחות התכווצויות השרירים בלילה. עם זאת, הם ציינו כי ייתכן שיש קשר בין רמות המגנזיום בתאי השריר לבין התכווצויות, אך נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשש זאת.
בנוסף, מחקר אחר שפורסם ב-2013 בכתב העת "Muscle & Nerve" בחן את ההשפעה של תוספי מגנזיום על התכווצויות שרירים בקרב ספורטאים. החוקרים לא מצאו שיפור משמעותי בשכיחות או בעוצמת ההתכווצויות לאחר נטילת תוספי מגנזיום.
תאוריה נוספת שנשמעת היא שביצוע תרגילי מתיחות לפני המאמץ או לפני השינה יכול להפסיק את ההתכווצויות. אך גם כאן, לא נמצא קשר מובהק בין תרגולים אלו לבין הפחתת ההתכווצויות, במיוחד בקרב ספורטאים ובקרב אנשים הסובלים מהתכווצויות בלילה.
מחקר שנערך בקרב ספורטאים לא מצא קשר ישיר בין ביצוע תרגילי מתיחות לבין הפחתת התכווצויות שרירים.
RUNPANEL – מגזין ריצה ישראלי
מנגד, יש הממליצים על ביצוע תרגילי מתיחות כחלק משגרת האימון, מתוך הנחה שהם עשויים לסייע במניעת התכווצויות. למשל, אתר FitStreet מציין כי "הקפדה על אימון מתיחות שבועי קבוע תעזור במניעת התכווצות שרירים קיצונית".
מחקרים נוספים מצביעים על כך שגורם ההתכווצות, במיוחד בקרב מבוגרים, עשוי להיות קשור לפעולה לא תקינה של מערכת העצבים. בתוך השרירים קיימים חיישנים עצביים שמדווחים למערכת העצבים על המתח המכאני שמופעל על השרירים, ומערכת העצבים מווסתת את מידת הכיווץ. בשעות של עייפות, תפקוד מערכת העצבים נפגע והחיישנים פועלים ביתר. זה מוביל לפעילות לא מתואמת של תאי העצב, שגורמת להתכווצויות שרירים בלתי נשלטות.
אז מה כן אפשר לעשות? – דרכי טיפול ומניעה:
- הידרציה: שמירה על רמות נוזלים תקינות בגוף, במיוחד במהלך פעילות גופנית.
- תזונה מאוזנת: צריכת מזון עשיר במגנזיום, אשלגן, סידן ונתרן.
- תרגול גופני: ביצוע תרגילים לחיזוק ומתיחות של שרירי הרגליים יכול לסייע במניעת התכווצויות.
- הימנעות מתרופות מסוימות: שימוש במשתנים או תרופות אחרות יש לבצע תחת פיקוח רפואי.
- טכניקות הרפיה: שימוש בטכניקות כמו הרפיית שרירים הדרגתית יכול לסייע בהפחתת התכווצויות.
לסיכום, נכון להיום אין מספיק מחקרים חד משמעיים בתחום, ונראה שייקח עוד זמן עד שנבין את מקור התופעה ונמצא לה פתרון מדויק. מה שברור הוא שנטילת מגנזיום כתוסף או הגדלת צריכת מזונות עתירי מגנזיום ככל הנראה לא תעזור בהפחתת ההתכווצויות.
אבל יש לי טיפ קטן ומעניין, שנמצא שעוזר גם במחקרים וגם למתאמנים רבים שלי
נסו לשתות מי טוניק. כן, קראתם נכון! במי טוניק יש רכיב בשם 'כינין'
כינין, תרכובת ארומטית המופקת מקליפת עץ הצ'ינצ'אה בדרום אמריקה, שימשה בעבר כתרופה למלריה וכיום משמשת בעיקר להקלה על התכווצויות שרירים. מחקרים הראו כי טיפול בכינין יכול להפחית את תדירות התכווצויות השרירים, במיוחד בלילה. לדוגמה, מטה-אנליזה של שישה מחקרים שבוצעה עד שנת 1994, שכללה 107 חולים, הראתה ירידה ניכרת בתדירות התכווצויות השרירים לאחר טיפול בכינין, בהשוואה לפלצבו.
עם זאת, יש להיזהר בשימוש בכינין בשל תופעות הלוואי האפשריות, כגון השפעה רעילה על מערכות הלב, כליות, דם, עצבים והמנגנון האנדוקריני, כולל תגובות אלרגיות קשות. לכן, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני השימוש בכינין, במיוחד במינונים גבוהים.
הכינין שימש בעבר כטיפול למלריה, אך בשימוש במינונים נמוכים, הוא עשוי להקל על ההתכווצויות השרירים. הכינין במי טוניק עשוי להקל, ואפילו למנוע את ההתכווצויות, הן במהלך מאמץ גופני והן בשעות השינה.
אז אם אתם סובלים מכיווצי שרירים תדירים, ונתקלתם בקשיים באיכות החיים שלכם, אין לכם הרבה מה להפסיד. קנו בקבוק מי טוניק בסופר הקרוב, שתו כוס אחת לפני השינה במשך חודש, וראו אם זה עובד עבורכם.
רק בריאות,
שלכם,
נוגה 💜
לצפייה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון
לצפייה בהרצאה החדשה שלי שתעשה לכם סדר הנושא צפיפות העצם- הרצאת חובה! מה זה אוסטאופורוזיס?
