פעילות ספורטיבית בזמן האזנה למוזיקה. מה הקשר? מעלה את המוטיבציה? משפר יכולות? או סתם מפריע לריכוז ומסיח את הדעת?
מחקר על השפעת המוזיקה על המוח באופן כללי, וספציפית – חקר התרומה שלה לאימון הגופני, הֵחל כבר בראשית המאה הקודמת, כבר אז נמצא שרוכבי אופניים דיוושו מהר יותר כאשר שמעו מוזיקה קצבית, בהשוואה לקבוצה המקבילה שנאלצה לעשות זאת בשקט.
וככה חלפו להן קצת יותר ממאה שנה, ומחקרים חדשים מראים כי לא גילינו אפילו את קצה הקרחון של המנגנונים העומדים מאחורי התופעה.
מחקרים רבים מראים כי למוזיקה השפעה רגשית ופיזיולוגית על הגוף והנפש שלנו.
למוזיקה יש יכולת להשפיע על המוח שלנו, על התחושות שאנו חווים, על הרגשות שלנו ואף על התנהגות התת מודע שלנו. מוזיקה משפיעה על המוח בדרכים חיוביות: היא יכולה לשפר את מצב הרוח, לחדד את הזיכרון, לעזור לנו למקד את תשומת הלב, לחלק מאיתנו היא אף עוזרת להתרכז בלימודים או בעבודה, עוזרת בתיאום והתפתחות גופנית וקוגניטיבית ועוד….
מוזיקה קצבית לדוגמא, יכולה לתרום להעלאת הביטחון העצמי ולהשפיע על מצב הרוח לפני פגישה, ראיון או דייט. מוזיקה רגועה, לעומת זאת, תפחית באופן משמעותי לחץ דם גבוה, תעזור לנו להוריד ולהרגיע לחצים נפשיים ופסיכולוגיים.
מתברר כי ככל שמתקרבים לפזמון של השיר או ל"שיא" המנגינה, קיימת הפעלה מוגברת של אזורים במוח הקשורים לפעילות רגשית. בזמן השמיעה המוח שלנו מנתח את התקדמות המוזיקה, וכאשר התת מודע שלנו מצליח לתזמן את תחילתו של שיא המנגינה, מתרחשת הפרשה מוגברת של הנוירוטרנסמיטר- דופמין – מוליך עצבי היוצר תחושה של תגמול, הצלחה ועונג. יש לציין כי חומר זה משחק תפקיד מרכזי בתהליכי התמכרות, ונוכחות מוגברת שלו בזמן מאמץ פיזי יכולה לתרום לקישור בין ספורט להנאה ובכך להפוך את האימון הגופני שלכם לסוג של סם.
למוזיקה יכולת להפעיל בו זמנית אזורים נרחבים במוח, התגלה כי מוזיקה מגרה אזורים של שליטה מוטורית במוח, ומסוגלת לגרום לדחף בלתי נשלט להניע את הגוף. כמו כן נמצא כי הדופק וקצב הנשימה יכולים להיות מושפעים מהעוצמה ומהקצב של המוזיקה, ולעתים אף מסתנכרנים איתה לחלוטין. תופעה זו יכולה לתרום רבות לספורטאים מתחילים, כגון חובבי ריצה שמתקשים עדיין להסדיר את הנשימה שלהם בקילומטרים הראשונים, שכן ויסות נכון של צריכת החמצן בגוף באמצעות מוזיקה יכול לתרום להארכת משך הפעילות ולעצימות גבוהה יותר. לכן מומלץ לבדוק את הפלייליסט שלכם לפני שאתם יוצאים לריצה, ולבחור שירים במקצב שנכון בעבורכם.
במהלך הכנס השנתי האחרון מטעם ACC (American college of cardiology) הוצג מחקר חדש שתוצאותיו מראות שהאזנה למוזיקה קצבית במהלך מבחן מאמץ סטנדרטי הביא לשיפור במשך ובעצימות המאמץ.
אפשר לומר שמוזיקה עשויה לשמש ככלי נוסף המשפר את המוטיבציה באימון.
מוזיקה עוזרת גם בסוף האימון: מתברר שנוסף על התועלת במהלך המאמץ, המוזיקה מסייעת בתהליך ההתאוששות שלאחר פעילות גופנית, כשאר מאזינים למוזיקה רגועה זה משפיע על קצב הנשימה שלנו, ומוריד את קצב הלב, ההאזנה למוזיקה שקטה בסיום האימון יכולה אף לזרז את פיזור חומצת החלב שמופרשת לדם כתוצאה מהנשימה השרירית במהלך האימון.
אז אם אתם מתאמנים לבד-אוהבים להתאמן מול המסך בבית או הולכים, רצים, רוכבים על אופניים או אפילו שוחים (כן כן, יש אוזניות שאשפר להשתמש בהן מתחת למים) ….
הנה לכם 5 טיפים לבחירת המוזיקה לאימון הבא שלכם:
- כאשר אתם מבצעים פעילות ארובית מתמשכת, כדאי לבחור בשירים אשר יש עלייה הדרגתית בקצב שלהם, כדי שיתאים לעליה ההדרגתית בקצב הלב שלכם בזמן אימון, כמו שלב החימום של הגוף שהדופק עולה בהדרגה.
- כדאי לבחור ברצף של שרירים- "פליליסט" מוכן שהשרירים מחוברים זה לזה ולא שירים נפרדים, כל הפסקה בין השירים גורמת לירידה באנרגיות והאטת הקצב בהתאם להפסקת המוזיקה.
- תוכן השירים- לשירים עם מילים חיובים יש כוח לדרבן אתכם במהלך האימון, להגביר את המוטיבציה ולשפר את התוצאות. חפשו לכם שירים עם מסר חיובי שיניע אתכם לא לוותר גם כשקשה.
- התאימו את סגנון המוזיקה לסוג ועצימות האימון, לאימון אינטנסיבי ודינאמי כמו קיקבוקסינג בחרו מוזיקה מקפיצה ושמחה, לעומת זאת לאימון רגוע כמו פילאטיס בחרו מוזיקה רגועה ושקטה. אני ממליצה באימוני פילאטיס ויוגה ללכת על מוזיקה שהיא ללא מילים- כדי שתוכלו להתרכז בנשימה ובאיכות התנועות והמוזיקה רק תהיה נעימה ברקע ולא תסיח את דעתכם.
- תגוונו! כמו באימונים, שחשוב לגוון על מנת לא להשתעמם ולהישאר באותה נקודה, ככה גם במוזיקה, מידי פעם פנקו את עצמכם במוזיקה חדשה. מוזיקה חדשה שאתם לא מכירים עם שירים חדשים תרגש אתכם ותדרבן אתכם במהלך האימון. אתם יכולים להחליף פליליסט עם חברים או להשתמש באחת מהאפליקציות הרבות הקיימות בשוק, או אפילו להוריד תוכנה ולמקסס לעצמכם את הפליליסט לאימון הבא.
נוגה אלון
אחות מוסמכת B.S.N בסיעוד, יועצת לפעילות גופנית.
מאמנת כושר אישית וקבוצות.
אימוני כושר לנשים בקבוצות קטנות-מאחורי קניון קריית אונו / אימונים אישיים בגני תקווה.
פילאטיס מזרן/ פילאטיס מכשירים/ TRX/ עיצוב וחיטוב הגוף, אימונים פונקצוינאלים.
ליווי תזונתי- דיאטנית קלינית.
