פיברומיאליה – יש מה לעשות – פעילות גופנית!

• פיברומיאלגיה או בעברית- דאבת השרירים היא תסמונת שאופיינית בעיקר לנשים, שבה המערכת התחושתית בפריפריה שולחת למוח אותות שגויים על כאב- הגורמים לכאבים ממושכים ממקור שרירי בנקודות שונות בגוף.

הכאב הוא עמום ומופיע בצורה מפושטת ולרוב סימטרי בין שני צידי הגוף. בנוסף, הסובלים מהתסמונת חווים בעיות נוספות כמו הפרעות בשינה עד כדי עייפות כרונית, מעי רגיז, מצבי רוח, חרדה וכ'ו

הכאב בפיברומיאלגיה מופיע כל הזמן ומוחמר אפילו במגע קל. הכאב מופיע בכ- 18 נקודות בגוף הנקראות- "נקודות כאב"- שעיקרן הוא מאחורי האוזניים, הצוואר, בחלק העליון של החזה, במפרקי הירכיים והברכיים.

התסמונת לא גורמת לסיבוכים כלשהם אלא זו הפרעה שגורמת לכאב ואי נוחות. נכון להיום, עוד לא ידוע מה המקור או הגורם העיקרי לתסמונת, היא יכולה לפרוץ על רקע טראומה כלשהיא או ללא כל אירוע מקדים מה שכן יודעים שזוהי מחלה משפחתית וככל הנראה קיימת מוטציה בגן מסוים שעוברת בין בני משפחה.

פיברומיאלגיה הינה מחלה כרונית ולכן הטיפול בה כולל טיפול תרופתי ושינוי באורח החיים על מנת להקל על הכאבים והתסמינים השונים אך הוא לא מוביל להחלמה מהמחלה.

הטיפול התרופתי כולל משככי כאבים, כדורים לשינה וכדורים להפחתת דיכאון – תלוי בחומרת המחלה והתסמינים.

לרוב, מומלץ לסובלים מתסמונת זו לאמץ שינוי אורח חיים הכולל הפחתת הלחץ ביום יום, תרגילי הרפייה ופעילות גופנית- בעיקר ארובית.

הרבה מהסובלים מפיברומיאלגיה עברו חוויה שלילית בכל הנוגע לפעילות גופנית- בעקבות ביצוע של פעילות גופנית מאומצת ולא מותאמת – הם חוו לאחר הפעילות כאבים עזים וממושכים הנובעים מהבעיה העיקרית של המחלה- הפרעה במנגנון הכיווץ וההרפיה של השרירים ובעקבות חוויה לא נעימה זו נמנעים מביצוע פעילות גופנית כלל.

אך מחקרים רבים מראים שפעילות גופנית מסייעת בהשבת האיזון הנוירוכימי בגוף ומעוררת מצב רגשי חיובי, מגבירה את רמות האנדורפינים הטבעיים בגוף אשר מפחיתים את רמות הכאב המתח החרדה והדיכאון.

לכן במאמר זה אני פונה למאובחנים חדשים שלא התנסו בביצוע פעילות גופנית מאז איבחון המחלה ולכאלה שהתנסו בחוויה שלילית וצריכים קצת סדר במה כדאי ואיך כדי ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית.

איך פעילות גופנית יכולה לעזור?

מומלץ לחולים לפנות למאמן כושר אישי אשר מכיר את המחלה על מנת לבנות תכנית אישית אשר חייבת להתבסס על אבחון מקיף ומדויק של מידת הכאב, טווחי התנועה, והמגבלות התפקודיות המפריעות בחיי היום יום ועוד.

באופן כללי, שילוב של פעילות ארובית הדרגתית ומתונה בקצב איטי ונוח באופן קבוע יכולה להפחית את סימני המחלה השונים ולהפחית את הצורך בתרופות, משפרת את איכות וכמות השינה, מעלה את רמת האנרגיה הכללית בגוף, מורידה את הסיכוי להתפתחות דכאון ומשפרת את הסיבולת לכאב.

כדאי לזכור-  חשוב מאוד לבצע חימום הדרגתי לפני התחלת כל פעילות, ולאט לאט לגביר את הקצב תוך הימנעות מתנועות חדות .

אם לא ביצעתם שום פעילות גופנית עד כה, חשוב להתחיל בהדרגתיות. ובכל מצב חשוב בסיום הפעילות להרגיש שזה פחות ממה שהייתם יכולים לעשות.

כדי להפיק את מירב התועלת מן התרגילים עליכם לבצע אותם על בסיס יומיומי, נסו לבצע את הפעילות הגופנית בזמן בו אתם מרגישים הכי טוב ביום, לרוב לחולי פיברו הזמן הטוב ביותר הוא שעות הבוקר והצהרים, אך זה אינדיבידואלי וחשוב שתהיו קשובים לעצמכם.

איזה פעילות מומלצת?

הליכה- יש ללכת בפרקי זמן של 5 דקות כל פעם, עם תוספת של 2 דקות  כל כמה ימים עד צבירה של 15 דקות הליכה רצופות., ואז מתחילים לצבור מחזור חדש של 5 דקות הליכה – בזמן אחר ביום,  לאחר  ביצוע של 2 מחוזרי הליכה בני 15 דקות ללא החמרה בכאבים –יש להתחיל בהליכה של 20-30 דקות ביום, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

המטרה היא לעלות בהדרגה את משך ההליכה, להוסיף כל כמה ימים 1-2 דקות עד ל- 60 דקות של הליכה רציפה, גם אם בקצב איטי.

חשוב ללכת עם בגדים נוחים ומאווררים, נעלי ספורט עם בולמי זעזועים, לאכול כשעה לפני הפעילות ולשתות מספיק מים לאורך היום.

שימו לב  – פעילות בקצב מהיר מידי או למשך זמן ארוך מידי ללא הכנה של הגוף עלולה להחמיר את הכאבים עד כדי פציעה.

רכיבה על אופניים סטטיות היא פעילות ארובית נוספת מומלצת – באופניים סטטיות הרכיבה היא חלקה ונעימה, וניתן לשלוט במידת ההתנגדות לעומת אופני שטח או כביש אשר במהלך רכיבה מסוג זה עלולות להיות נחיתות חדות וקפיצות בגלל תנאי השטח.

שחיה- הינה פעילות מומלצת מאוד בזכות העובדה שאין לחץ מכני על מפרקי הגוף ותחושת הציפה במים מאפשרת תנועה חלקה וזורמת.

בכל מקרה אם אינכם מרגישים טוב יותר מבדרך כלל תהיו קשובים לגופכם והימנעו מפעילות.

כמו כן, בנוסף לפעילות ארובית חשוב לשלב גם אימוני כוח על מנת לחזק את השרירים והעצמות, לשפר את עמידותם מפני פציעות ולשליטה טובה יותר על הגוף. מומלץ לבצע תרגילים קלים שמערבים קבוצות שרירים גדולות ללא העמסת משקל, או משקל נמוך, בשילוב גומיה אלסטית , אפשר להעזר במקל, כיסא או קיר במידת הצורך. בשלב הראשוני בצעו סט אחד של חזרות והפקידו על מנוחות בין התרגילים.

כמו כן מומלץ לשלב פעילות בסגנון של פילאטיס, יוגה או טאיצ' על מנת לשמור על טווחי התנועה במפרקים ושיווי המשקל. פעילות זו יכולה להוות אימון בפני עצמו או לאחר פעילות ארובית או כוח כחלק מהרפיית והרגעת השרירים.  כמו כן פעילות מסוג זה משלבת תרגילי נשימה אשר מרגיעה ומפחיתה את רמות הסטרס בגוף.

בכל מקרה, הקפידו על סיום פעילות בצורה הדרגתית , ביצוע מתיחות קלות בטווח תנועה נוח ללא כאב .

ותהיו סבלניים- פעילות גופנית משפרת את הסימפטומים של פיברומיאלגיה הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית אך לא בצורה מיידית,  לאט לאט , תוך התדמה תתחילו לראות הטבה.

בהצלחה, רק בריאות.

ממני אליכם,
נוגה 💜