אוסטאופורוזיס היא מחלה שקטה אך מסוכנת, שמתבטאת בירידה בצפיפות העצם – מה שמעלה משמעותית את הסיכון לשברים, בעיקר באזורי הירך, עמוד
השדרה ושורש כף היד.
מדובר באחת המחלות הנפוצות ביותר בקרב נשים לאחר גיל המעבר, אך גם גברים מבוגרים עלולים לסבול ממנה.
החדשות הטובות? פעילות גופנית מתאימה יכולה לשמור ואף לשפר את צפיפות העצם, ובכך לעכב את התפתחות המחלה.
📚 מה אומר המחקר?
בשנת 2023 פורסם מחקר מקיף בכתב העת המדעי Frontiers in Physiology – מחקר מסוג סקירה שיטתית ומטא-אנליזה, שניתח נתונים מ-32 ניסויים קליניים שכללו יותר מ-2,000 משתתפים.
מטרת המחקר:
לבחון האם אימוני התנגדות (כוח), כאשר הם מתבצעים בהתאם להמלצות של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), אכן משפיעים לטובה על צפיפות העצם בקרב מבוגרים.
המסקנה המרכזית:
✅ אימוני כוח בעומס גבוה, שמתבצעים באופן מדויק לפי ההמלצות, משפרים את צפיפות העצם בצורה משמעותית – בעיקר בעמוד השדרה המותני ובאזור צוואר הירך.
אימונים שלא עומדים בהמלצות – כמעט ולא השפיעו כלל.
✳️ מה כוללות ההמלצות של ה-ACSM?
כדי שהאימון ישפיע באמת על בריאות העצם, נדרש לעמוד בכמה עקרונות:
-
תרגול 2–3 פעמים בשבוע
-
אימון פרוגרסיבי – העלאה הדרגתית של עומס/משקל לאורך זמן
-
התמקדות בשרירים גדולים: רגליים, גב, כתפיים
-
משך תוכנית האימון: לפחות 8 שבועות
🏋️ אז אילו אימונים באמת עובדים?
| סוג האימון | השפעה על צפיפות העצם (BMD) | ההמלצה שלנו |
|---|---|---|
| אימוני כוח בעומס גבוה | שיפור משמעותי בעמוד השדרה ובירך | ⭐ מומלץ מאוד |
| תרגילים עם השפעה גבוהה | מועילים לעצמות הרגליים והאגן | ✅ מומלץ |
| שילוב של כוח + אירובי | תוצאות טובות יותר מכל סוג לבד | ✅ מומלץ |
| אירובי בלבד (הליכה, שחייה) | השפעה מועטה על צפיפות העצם | ⚠️ לא מספיק לבד |
| יוגה / פילאטיס בלבד | מועילים לגמישות ושיווי משקל – לא לעצם | ➕ תוספת משלימה |
💬 למה זה חשוב?
צפיפות העצם מושפעת מגורמים כמו:
-
הזדקנות
-
ירידה בהורמונים (כמו אסטרוגן בגיל המעבר)
-
אורח חיים יושבני
ברוב המקרים, הירידה בצפיפות העצם מתרחשת בהדרגה וללא תסמינים – עד שמתרחש שבר.
פעילות גופנית מותאמת היא הדרך היעילה ביותר ללא תרופות לשמור על מסת העצם.
מעבר לכך, אימונים תורמים גם ל:
-
שיפור שיווי משקל וקואורדינציה
-
חיזוק שרירים תומכים
-
הפחתת סיכון לנפילות ולפציעות משניות
✅ לסיכום
העצמות שלנו זקוקות לעומס כדי להתחזק.
אימוני התנגדות בעומס בינוני-גבוה, המתבצעים בתדירות נכונה ותוך הקפדה על טכניקה בטוחה, מהווים התערבות מוכחת ויעילה לחיזוק העצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס – גם בגיל מבוגר.
ככל שמתחילים מוקדם יותר – כך התועלת גדולה יותר, אך אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לחזק את עצמך.
נוגה אלון | אחות מוסמכת ומאמנת כושר
מומחית לאוסטאופורוזיס
שלכם,
נוגה 💜
רוצים להעמיק? מוזמנים לקרוא עוד מאמרים וסקירות ספרות באתר.
📖 קישור למחקר המלא:
Frontiers in Physiology, 2023 – Resistance Training & Bone Health
