איך לקחת נכון תוספי תזונה לטיפול באוסטאופורוזיס – המדריך המלא
סידן, ויטמין D, ויטמין K, ויטמין C, ומגנזיום
אוסטאופורוזיס היא מחלה המאופיינת בירידה בצפיפות העצם ובעלייה בסיכון לשברים. נטילת תוספי תזונה מתאימים יכולה לשפר את בריאות העצמות. ריכזתי המלצות מרכזיות לתוספים, עם מחקרים התומכים ביעילותם.
הערה: המינונים המוצגים מיועדים לאנשים מבוגרים הסובלים מאוסטאופורוזיס / אוסטאופניה.
1. סידן (Calcium) – כיצד לבחור את המינון הנכון
מינון מומלץ: 1,200–1,500 מ"ג ליום
שיפור ספיגה: מומלץ לשלב עם ויטמין D ולקחת עם ארוחה. סידן נספג טוב יותר כאשר יש נוכחות של ויטמין D.
מזון מומלץ: מוצרי חלב, ירקות ירוקים ודגים שמנים.
מזון להימנע ממנו: אל תשלבו עם מזון עשיר במגנזיום, כמו אגוזים, שכן זה עלול להפריע לספיגת הסידן.
מתי לקחת: יש לחלק את המינון לשתי/שלושה מנות ביום ולהרחיק כשעתיים משתיית קפה.
מחקר שפורסם בשנת 2007 ב The American Journal of Clinical Nutrition-
מהלך המחקר: מחקר רחב היקף שנערך על כ-36,000 נשים לאחר גיל המעבר במשך 7 שנים. המשתתפות נטלו 1,000 מ"ג סידן ביום (עם או בלי ויטמין D )
ממצאים: נטילת סידן בשילוב ויטמין D תרמה לשיפור צפיפות העצם והפחיתה את הסיכון לשברים, במיוחד בירך.
2. ויטמין D – איך להשתמש בו נכון
מינון מומלץ: 800–2,000 IU ליום
שיפור ספיגה: ויטמין D נספג טוב יותר אם נלקח עם ארוחה שמכילה שומנים.
מזון מומלץ: דגים שמנים, ביצים, שמן דגים, ויטמינים מעושר במזון.
מזון להימנע ממנו: הימנע משתיית אלכוהול בזמן נטילת ויטמין D, כיוון שהוא עלול להפחית את ספיגתו.
מתי לקחת: חשוב לקחת את הוויטמין אחרי ארוחה שמכילה שומן, על מנת לשפר את ספיגתו.
מחקר שפורסם בשנת The New England Journal of Medicine 2012
מהלך המחקר: נבדקה השפעת מינונים שונים של ויטמין D על צפיפות העצם ומניעת שברים בקרב אוכלוסייה מבוגרת.
ממצאים: נטילת 800 IU ליום שיפרה את צפיפות העצם והפחיתה סיכון לשברים. מינונים גבוהים יותר (2,000 IU) לא הוסיפו יתרון משמעותי אך נמצאו בטוחים לשימוש.
3. ויטמין C – תפקידו במבנה העצם
מינון מומלץ: 500–1,000 מ"ג ליום
שיפור ספיגה: ויטמין C נספג טוב יותר כאשר הוא נלקח עם פירות הדר או ירקות.
מזון מומלץ: פירות הדר (כגון תפוזים), קיווי, פלפלים אדומים וירוקים.
מזון להימנע ממנו: הימנע משתיית קפה או תה במהלך זמן נטילת הוויטמין, שכן זה עלול להפריע לספיגתו.
מתי לקחת: מומלץ לקחת בבוקר עם ארוחה.
מחקר שפורסם בשנת 2016 ב Osteoporosis International
מהלך המחקר: מחקר רחב היקף שכלל מעל 5,000 משתתפים, בחן את הקשר בין רמות ויטמין C לבין צפיפות עצם ושכיחות שברים.
ממצאים: רמות גבוהות של ויטמין C נקשרו לשיפור בצפיפות העצם ולהפחתת הסיכון לשברים, במיוחד בנשים לאחר גיל המעבר.
4. ויטמין K2 – מינון והיתרונות
מינון מומלץ: 100–200 מק"ג ליום
שיפור ספיגה: מומלץ לקחת את הוויטמין עם ארוחה שומנית, במיוחד יחד עם ויטמין D ו/או סידן.
מזון מומלץ: ירקות עלים ירוקים, גבינות פרמזן, מוצרי סויה מותססים.
מזון להימנע ממנו: יש להימנע ממזון עשיר בשומן רווי כאשר לוקחים את הוויטמין.
מתי לקחת: יש לקחת את הוויטמין עם ארוחה שמכילה שומן.
מחקר שפורסם בשנת 2009 ב Journal of Bone and Mineral Research
מהלך המחקר: מחקר אקראי ביפן שנערך על נשים לאחר גיל המעבר. הנשים נטלו 180 מק"ג ליום של ויטמין K2 בצורת MK-7) )
ממצאים: נמצא כי הוויטמין שיפר את צפיפות העצם והפחית את הסיכון לשברים משמעותית בהשוואה לקבוצת הפלסבו.
5. מגנזיום – חשיבות למניעת אוסטאופורוזיס
מינון מומלץ: 300–400 מ"ג ליום
שיפור ספיגה: מגנזיום נספג טוב יותר כאשר נלקח עם תוספים כמו ויטמין D, אך כדאי להימנע מלקחתו יחד עם סידן, שכן יש להם תחרות על ספיגה.
מזון מומלץ: אגוזים, שקדים, קטניות, ירקות עליים ירוקים, דגנים מלאים.
מזון להימנע ממנו: הימנע משתיית קפה או אלכוהול בזמן נטילת המגנזיום.
מתי לקחת: מומלץ לקחת בערב, שכן מגנזיום מסייע גם בהרפיית השרירים.
מחקר שפורסם ב-2011 ב-Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
ממצאים: מחקר זה מצא קשר בין רמות מגנזיום תקינות לבין שיפור במסת העצם, והפחית סיכון לשברים בקרב אנשים עם אוסטאופורוזיס.
סיכום והמלצות מעשיות
שמירה על בריאות העצם באוסטאופורוזיס מחייבת שילוב של תזונה מאוזנת, פעילות גופנית מותאמת ושימוש נכון בתוספי תזונה. מומלץ קודם לקבל את הויטמינים והמינרלים מהתזונה, ורק אם לא מצליחים להשיג את המינון הרצוי דרך המזון יש להיעזר בתוספים. חשוב לשים לב למינונים הנכונים ולזמנים המתאימים לכל תוסף תזונה, על מנת להבטיח ספיגה אופטימלית ויעילות.
רק בריאות
ממני אליכם,
נוגה 💜
כתבה זו נועדה להציג מידע עדכני ומבוסס מחקר בתחום בריאות העצם. אין לראות בה המלצה תזונתית או רפואית, והיא אינה מהווה תחליף לייעוץ אישי עם רופא או דיאטנית.
לצפייה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון
לצפייה בהרצאה החדשה שלי שתעשה לכם סדר – הרצאת חובה! מה זה אוסטאופורוזיס?
