איך לקחת נכון תוספי תזונה לטיפול באוסטאופורוזיס – המדריך המלא 🦴💊
סידן, ויטמין D, ויטמין K, ויטמין C, ומגנזיום
אוסטאופורוזיס היא מחלה המאופיינת בירידה בצפיפות העצם ובעלייה בסיכון לשברים. נטילת תוספי תזונה מתאימים יכולה לשפר את בריאות העצמות. ריכזתי כאן המלצות מרכזיות לתוספים, עם מחקרים התומכים ביעילותם 🧪.
🥗 חשוב לדעת: ההעדפה תמיד היא לקבל את הוויטמינים והמינרלים דרך תזונה טבעית. תוספים נדרשים רק כאשר לא מצליחים להגיע לכמות המומלצת דרך המזון בלבד.
הערה: המינונים המוצגים מיועדים לאנשים מבוגרים הסובלים מאוסטאופורוזיס או אוסטאופניה.
1. סידן (Calcium) – כיצד לבחור את המינון הנכון 🥛
- מינון מומלץ: 1,200–1,500 מ"ג ליום.
- שיפור ספיגה: מומלץ לשלב עם ויטמין D ולקחת עם ארוחה. סידן נספג טוב יותר כאשר יש נוכחות של ויטמין D.
- מזון מומלץ: מוצרי חלב, ירקות ירוקים ודגים שמנים.
- מזון להימנע ממנו: אל תשלבו עם מזון עשיר במגנזיום (כמו אגוזים), שכן זה עלול להפריע לספיגה.
- מתי לקחת: לחלק את המינון ל-2–3 מנות ביום ולהרחיק משתיית קפה לפחות שעתיים ☕️.
📌 מחקר (2007, The American Journal of Clinical Nutrition):
- מחקר רחב היקף שנערך על כ-36,000 נשים לאחר גיל המעבר במשך 7 שנים.
- קבוצת המחקר נטלה 1,000 מ"ג סידן ליום, חלקן גם עם ויטמין D.
- תוצאות: שיפור בצפיפות העצם וירידה בסיכון לשברים בירך בקרב המשתתפות שנטלו סידן + ויטמין D.
2. ויטמין D – איך להשתמש בו נכון ☀️🍳
- מינון מומלץ: 800–2,000 IU ליום.
- שיפור ספיגה: לקחת עם ארוחה שמכילה שומנים.
- מזון מומלץ: דגים שמנים, ביצים, שמן דגים, מוצרי חלב מועשרים.
- מזון להימנע ממנו: הימנע מאלכוהול בזמן הנטילה 🍷.
- מתי לקחת: לאחר ארוחה עם שומן – לביצוע ספיגה יעילה.
⚠️ עם העלייה בגיל, יעילות יצירת ויטמין D בעור מחשיפה לשמש יורדת משמעותית. בנוסף, חשיפה לא זהירה לשמש עלולה להגביר את הסיכון לנזקי עור וסרטן. לכן לא ניתן להסתמך על השמש בלבד כמקור יעיל לויטמין D.
📌 מחקר (2012, The New England Journal of Medicine):
- מחקר קליני שבחן השפעת מינונים שונים של ויטמין D על בריאות העצם.
- תוצאות: 800 IU ליום שיפרו את צפיפות העצם והפחיתו שברים; 2,000 IU לא הוסיפו יתרון מובהק אך נמצאו בטוחים לשימוש.
3. ויטמין C – תפקידו במבנה העצם 🍊
- מינון מומלץ: 500–1,000 מ"ג ליום.
- שיפור ספיגה: לקחת עם פירות הדר או ירקות טריים.
- מזון מומלץ: קיווי, תפוזים, פלפל אדום.
- מזון להימנע ממנו: לא לשלב עם קפה או תה.
- מתי לקחת: בבוקר עם ארוחה 🥗.
📌 מחקר (2016, Osteoporosis International):
- מחקר תצפיתי על מעל 5,000 משתתפים.
- תוצאות: רמות ויטמין C גבוהות נקשרו לצפיפות עצם גבוהה יותר ופחות שברים, במיוחד בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
4. ויטמין K2 – מינון והיתרונות 🥬🧀
- מינון מומלץ: 100–200 מק"ג ליום.
- שיפור ספיגה: לקחת עם ארוחה שמכילה שומן.
- מזון מומלץ: ירקות ירוקים, גבינות קשות, מוצרי סויה מותססים.
- מזון להימנע ממנו: לא לשלב עם שומנים רוויים.
- מתי לקחת: במהלך ארוחה.
📌 מחקר (2009, Journal of Bone and Mineral Research):
- מחקר אקראי יפני על נשים לאחר גיל המעבר.
- תוצאות: מינון של 180 מק"ג של K2 (MK-7) שיפר את צפיפות העצם והפחית שברים.
5. מגנזיום – חשיבות למניעת אוסטאופורוזיס 🥦🥜
- מינון מומלץ: 300–400 מ"ג ליום.
- שיפור ספיגה: נספג טוב עם ויטמין D. לא לקחת יחד עם סידן! ❗
- מזון מומלץ: ירקות עליים, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים.
- מזון להימנע ממנו: הימנע מקפה ואלכוהול בזמן נטילה.
- מתי לקחת: בערב – עוזר להרפיית שרירים ולשינה 🛌.
📌 מחקר (2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism):
- מחקר שבחן את רמות המגנזיום והשפעתן על צפיפות העצם.
- תוצאות: רמות מגנזיום תקינות קשורות לשיפור במסת העצם וירידה בסיכון לשברים.
סיכום והמלצות מעשיות ✅
שמירה על בריאות העצם באוסטאופורוזיס מחייבת:
- תזונה מאוזנת 🍽️
- פעילות גופנית מותאמת 🏋️♀️
- שימוש נכון בתוספים 💊
כדאי להעדיף מזון כמקור ראשון, ורק אם לא מושג בדרך טבעית– להיעזר בתוספים. שימו לב למינונים, זמני הנטילה ולשילובים הנכונים!
שלכם,
נוגה 💜
אחות מוסמכת ומאמנת כושר
מומחית לאוסטאופורוזיס
כתבה זו נועדה להציג מידע עדכני ומבוסס מחקר בתחום בריאות העצם. אין לראות בה המלצה תזונתית או רפואית, והיא אינה מהווה תחליף לייעוץ אישי עם רופא או דיאטנית.
לקריאה נוספת 📚
- Calcium supplementation and fracture risk – AJCN, 2007
- Vitamin D and bone health – NEJM, 2012
- Vitamin C intake and bone density – Osteoporosis International, 2016
- Vitamin K2 supplementation and bone loss – JBMR, 2009
- Magnesium intake and bone health – JCEM, 2011
📺 לצפייה בהרצאות שלי:
חשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון
לצפייה בהרצאה החדשה שלי שתעשה לכם סדר – הרצאת חובה! מה זה אוסטאופורוזיס?
