השפעת הסידן על אוסטאופורוזיס ובריאות העצם
שנים רבות התבססה התפיסה כי מחסור בסידן הוא הגורם המרכזי להתפתחות אוסטאופורוזיס. על סמך הנחה זו, הומלץ לעודד צריכה מוגברת של סידן, בעיקר ממוצרי חלב, לשם מניעת המחלה וטיפול בה. עם זאת, נתונים סטטיסטיים מעלים תמונה מורכבת יותר. במדינות כמו שוודיה, פינלנד ואנגליה, שבהן צריכת מוצרי החלב ועושר הסידן בתזונה הם מהגבוהים בעולם, שיעורי האוסטאופורוזיס דווקא גבוהים. לעומת זאת, במדינות אפריקה ומזרח אסיה, כמו הונג קונג וסינגפור, שבהן צריכת החלב נמוכה יחסית, המחלה נדירה באופן משמעותי.
מחקרים רבים בחנו את הקשר בין אוסטאופורוזיס לצריכת סידן, אך מסקנותיהם לעיתים שונות ואף סותרות. בניתוח כולל של הממצאים עולה שתפריט עני בסידן אינו בהכרח מזרז את המחלה, כשם שתפריט עשיר בסידן אינו מבטיח את מניעתה. בנוסף, קיימת מחלוקת בנוגע לכמות הסידן היומית המומלצת:
– מחקרים מסוימים טוענים כי 150–200 מ"ג סידן ליום מספקים לרוב האנשים.
– אחרים ממליצים על צריכה יומית של 800–1200 מ"ג סידן.
כיום, הן בישראל והן בעולם, ההמלצה הרשמית לאנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס היא לצרוך כ-1200 מ"ג סידן ביום.
מקורות טבעיים מוצרי חלב, ירקות ירוקים (ברוקולי, כרוב), טחינה, שקדים ומזונות מועשרים בסידן.
תוספי סידן: מאחר שמדובר בכמות גבוהה שקשה להגיע אליה מתזונה בלבד, ניתן לתסף סידן. לדוגמה, אדם הצורך 800 מ"ג סידן מהמזון יכול להוסיף 400 מ"ג בתוסף.
למרות המסקנות הסותרות לגבי השפעת סידן על אוסטאופורוזיס, צריכת סידן בגיל צעיר היא קריטית לבניית עצם מיטבית. במהלך הילדות וגיל ההתבגרות מתרחשת בנייה אינטנסיבית של מסת העצם, וכמות הסידן שנאגרת בעצמות בתקופה זו קובעת את "שיא מסת העצם" בבגרות.
– תזונה עשירה בסידן בתקופה זו מבטיחה רזרבות סידן גבוהות, המסייעות להתמודד עם האובדן הטבעי של סידן בגיל מבוגר.
– כך, ניתן למנוע ירידה משמעותית בצפיפות העצם המובילה לאוסטאופורוזיס.
סידן: מרכיב אחד בתוך מכלול
חשוב לזכור שצריכת סידן לבדה אינה מספיקה למניעת אוסטאופורוזיס או לטיפול בה. מדובר במכלול רחב הכולל:
– ויטמין D: מסייע לספיגת סידן ולשמירה על רמות תקינות של סידן בעצמות.
– פעילות גופנית: תורמת לחיזוק העצמות ולהפחתת איבוד מסת העצם.
– תזונה מאוזנת: עשירה ברכיבים תזונתיים נוספים כמו מגנזיום, ויטמין K וחלבון.
– שינויים באורח החיים: הימנעות מעישון, שינה מספקת, הפחתת סטרס וצריכת אלכוהול מופרזת.
המלצות לצריכת סידן
כמות מומלצת יומית (RDA):
- גילאים 19-50: 1,000 מ"ג ליום
- נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70: 1,200 מ"ג ליום
- בני נוער: 1,300 מ"ג ליוםמחקרים על סידן וצפיפות העצם
1. מחקר: השפעת תוספי סידן על צפיפות העצם במבוגרים
במחקר שפורסם בכתב העת BMJ (2015), נבדקה ההשפעה של תוספי סידן על צפיפות העצם במבוגרים בגילאי 50 ומעלה. המחקר כלל ניתוח מטא-אנליזה של 59 מחקרים ונמצא כי:
- צריכת תוספי סידן הגדילה את צפיפות העצם בצורה מתונה בלבד (כ-1%-2%) באזורים כמו עמוד השדרה והירך.
- עם זאת, לא נמצא קשר ברור בין העלייה בצפיפות העצם לבין ירידה משמעותית בסיכון לשברים.
מסקנה: תוספי סידן עשויים לסייע בשיפור צפיפות העצם, אך השפעתם על מניעת שברים אינה חד-משמעית.
2. מחקר: צריכת סידן בתזונה לעומת תוספים
מחקר נוסף שפורסם ב-Journal of Bone and Mineral Research (2017) השווה בין אנשים שצרכו סידן ממזון טבעי לבין אלו שנטלו תוספי סידן.
- נמצא כי צריכת סידן ממזון הייתה קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר ולסיכון מופחת לשברים, בהשוואה לתוספים.
- תוספי סידן, במיוחד במינונים גבוהים, נקשרו לעלייה בסיכון להסתיידות עורקים ולמחלות לב.
מסקנה: עדיף לקבל סידן ממקורות טבעיים ככל האפשר.
3. מחקר סותר: האם סידן מונע אוסטאופורוזיס?
במחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine (2006), נבדקה השפעת צריכת סידן וויטמין D בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
- למרות שיפור קל בצפיפות העצם אצל חלק מהמשתתפות, המחקר לא מצא ירידה מובהקת בשיעור השברים.
- חלק מהמשתתפות דיווחו על תופעות לוואי כמו אבנים בכליות.
מסקנה: יעילות הסידן תלויה במגוון גורמים נוספים כמו פעילות גופנית, תזונה כללית, וגנטיקה.
תוספי סידן: סוגים והשפעות
סוגי תוספים עיקריים:
- סידן קרבונט: התוסף הנפוץ ביותר. מכיל אחוז גבוה של סידן אלמנטרי, אך דורש חומציות קיבה גבוהה לספיגה מיטבית (לכן מומלץ לקחת עם ארוחות).
- סידן ציטראט: מתאים לאנשים עם בעיות עיכול, מכיוון שאינו תלוי בחומציות הקיבה.
- סידן לקטט וגלוקונט: מכילים פחות סידן אלמנטרי ונמצאים בשימוש פחות נפוץ.
תופעות לוואי אפשריות:
- עצירות, גזים ונפיחות (במיוחד עם סידן קרבונט).
- במינונים גבוהים מאוד – עלייה בסיכון לאבנים בכליות או להסתיידות עורקים.
טיפים לצריכת תוספים:
- אין לצרוך יותר מ-500-600 מ"ג סידן במנה אחת, שכן הגוף מתקשה לספוג כמויות גדולות.
- שילוב של תוסף סידן עם ויטמין D משפר את הספיגה והיעילות.
סיכום
סידן הוא מרכיב חשוב וחיוני לבריאות העצם, אך יעילותו תלויה בגורמים רבים נוספים כמו ויטמין D, פעילות גופנית ותזונה כללית. בעוד שמקורות טבעיים הם הדרך המועדפת לצריכת סידן, תוספים יכולים לסייע בהשלמת הצרכים היומיים. בגיל צעיר, צריכת סידן מספקת תורמת לבניית עצם חזקה, בעוד שבבגרות ובגיל המבוגר יש להקפיד על מכלול של תזונה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא לשם שמירה על צפיפות העצם.
ממני אליכם,
נוגה 💜
כתבה זו נועדה להציג מידע עדכני ומבוסס מחקר בתחום בריאות העצם, ולסכם את הממצאים העדכניים בנוגע לקשר בין תזונה, צפיפות העצם ואוסטאופורוזיס. אין לראות בתוכן הכתבה המלצה תזונתית, רפואית או טיפולית מכל סוג, והיא אינה מהווה תחליף לייעוץ אישי עם רופא, דיאטנית קלינית או מומחה בתחום. מטרתה היא לספק מידע כללי, נטול מטרות מסחריות, ולהעמיק את ההבנה לגבי סוגי המזונות והרכיבים המשפיעים על בריאות העצם לאורך מעגל החיים.
