לא תמיד קל לאכול בריא, להיצמד לתפריט מסויים ולשמור עליו לאורך זמן…לכל אחד מאיתנו העדפות שונות, צרכים שונים וסדר יום שונה…
הסוד להצלחה הוא –איזון, לשמור על תפריט מאוזן לאורך זמן, תפריט שהוא גם בריא גם משביע גם טעים…והכי חשוב! שיהיה זמין ונוח להכנה….
אין דבר כזה משהו שאסור לאכול…מותר לאכול הכל במידה…לכל אחד יש את הסטייה שלו…משהו שהוא ממש לא בריא…אבל טעים ועושה לנו הרגשה טובה..אפילו אם זה לזמן קצר.
אם יש לכם אהבה גדולה נגיד לבורקסים….תעשו עם עצמכם הסכם… פעם בחודש אני אוכל את הבוקרס הנחשק…ככה אתם גם מספקים את היצר שלכם…אבל אוכלים במידה ושומרים על הבריאות והגזרה.
אם אתם באירוע…ויש עוגה שנראת מדהים….אם לא תאכלו בכלל תצאו שבוזים וכנראה שלמחרת תפצו את עצמכם על זה ובגדול…לכן קחו לכם ביס או שניים..תתפנקו עליהם…ואת השאר תשאירו בצלחת…לביס השלישי הרביעי והחמישי יש בדיוק את אותו הטעם…
אז בדרך לשמירה על תפריט מאוזן ומגוון אספתי עבורכם 5 מאכלים בעלי יתרונות תזונתיים ובריאותים שכדאי לכם לשלב בתפריט השבוע שלכם.
- קינואה- רבים נוטים להחשיב אותם כדגן, אך בעצם היא ממשפחת הסלקיים- הקינואה מספקת לגופנו חלבון מלא (מעולה לצמוחניים) ובנוסף עשירה בוויטמינים מקובצת B, מגנזיום ברזל וסיבים תזונים. הערך הקלורי שלה הוא כ 120 קלוריות ל 100 גרם והיא יכולה להוות בסיס מצוין לארוחה בריאה מזינה משביעה ואפילו טעימה! הידעתם שהקינואה אינה מכילה גלוטן?? לכן היא גם מתאימה לחולי צליאק או לנמנעים מגלוטן.
- קמח כוסמין-הכוסמין הוא דגן עשיר בחלבון ווטמינים מקבוצות B ו- E עשיר בסיבים תזונתיים ובעל אינדקס גליקמי נמוך- כלומר זה פחמימה מורכבת אשר מתפרקת בדם בצורה איטית ולכן לא מקפיצה את רמות הסוכר בדם ומספקת תחושת שובע ואנרגיה לאורך זמן. הכוסמין גם מכיל כמות מופחתת של גלוטן בהשוואה לקמח לבן. הכוסמין מהווה תחליף טוב לקמח הלבן, ניתן להכין ממנו לחמים ומאפים, עוגות ועוגיות, לשים אותו בפשיטות ואפילו יש פסטה מקמח כוסמין.
- דגים- מספקים חלבון איכותי, עשירים בברזל וויטמין B12. מומלץ לשלב 2 מנות דג בשבוע באופן קבוע. מומלץ לצרוך דגי ים העשירים ביוד, חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3 כמו- סלמון, טונה אדומה סרדינים הרינג ואנשובי. כמובן שעדיף לבשל את הדג או לאפות אותו בתנור מאשר לטגן.
- ברוקולי- מקור מצוין לויטמין K (יש להיזהר בנוטלים קומדין) C ו- E חומצה פולית, סידן , ברזל וסיבים תזונתיים כמו כן הברוקולי מכיל פוטוכימקלים שונים אשר נמצאו כמפחיתים סיכון לסרטן, ולוטאין אשר מפחית את שקיעת הכורסטרול הרע (LDL) בדפנות כלי הדם. היתרון הגדול של הברוקולי שממש פשוט להכין אותו- שמים ברוקולי טרי או קפוא בסיר עם מים חמים ומעט מלח…כמה דקות והוא מוכן! שימו לב לא להשאיר יותר מידי זמן בסיר -הברוקולי טעים יותר שהוא פריך ולא רך מידי.
- בצל- אומנם כשחותכים אותו הוא גורם לנו לבכות בעקבות תרכובות הגופרית שהוא מכיל, אך אותן תרכובות עוזרות בתהליך דלול הדם והעלאת רמות הכורסטרול הטוב (HDL). בנוסף בבצל יש נוגדי חימצון שהראו שאכילתם תורמת להורדת ל"ד. מומלץ לאכול את הבצל חי בסלטים מכוון שבישול או טיגון בשמן מפחיתים את ערכיו התזונתיים.
אם יש לכם שאלות, רוצים להתעייץ אותי או לשתף אותי בתפריט שלכם, אני כאן.
בהצלחה, רק בריאות.
נוגה אלון
אחות מוסמכמת B.S.N בסיעוד, יועצת לפעילות גופנית.
מאמנת כושר אישית וקבוצות.
