העצמות הן אחת המערכות החשובות ביותר בגוף האדם, לא רק כי הן מעניקות תמיכה פיזית ומאפשרות תנועה, אלא גם כי הן מהוות מאגר חשוב למינרלים חיוניים. בריאות העצם אינה תוצאה של מרכיב תזונתי אחד בלבד, אלא של איזון מדויק בין מגוון רכיבים תזונתיים, אורח חיים פעיל וגורמים נוספים כמו אימוני כוח וגנטיקה. לאורך השנים, מחקרים רבים הצביעו על ההשפעה של ויטמינים, מינרלים, חלבונים וגורמים סביבתיים על בריאות העצם. כאשר אנחנו מתמודדים עם בעיות כמו אוסטאופורוזיס, הכשל בספיגת חומרים חיוניים אלה או חוסר במרכיביהם עשוי להחמיר את המצב ולהוביל לשבירת העצם או ירידה בצפיפותה. תזונה מאוזנת לאורך כל החיים, הכוללת את כל המרכיבים החיוניים בשילוב עם אורח חיים בריא, היא הדרך הטובה ביותר לשמור על בריאות העצם ולהימנע מהתדרדרות במצבים כאלה.
סידן וזרחן
הסידן הוא מינרל חשוב ביותר בעצמות, כ-99% ממנו מאוחסן בעצמות ובשיניים, בעוד כ-85% מהזרחן נמצא גם הוא בעצמות. שני המינרלים הללו מהווים את אבני הבניין של העצם והם חיוניים לבנייה ולשימור מבנה העצם. סידן חשוב גם בכיווץ שרירים, בקרישת דם, ובשמירה על קצב הלב. הזרחן משתף פעולה עם הסידן בתהליכים רבים בגוף, כולל יצירת אנרגיה בתאים ושמירה על תפקוד תקין של השרירים.
- מזון עשיר בסידן: חלב ומוצרי חלב, טחינה, סרדינים, ירקות ירוקים כהים (כמו תרד וברוקולי).
- מזון עשיר בזרחן: ביצים, בשר, דגים, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים.
קפאין ואלכוהול
למרות שאינם ויטמינים או מינרלים, קפאין ואלכוהול משפיעים באופן משמעותי על בריאות העצם. קפאין עלול להאט את ספיגת הסידן במעי ולהגביר את הפרשתו בשתן. צריכת קפאין גבוהה עשויה להוביל לירידה בצפיפות העצם. באשר לאלכוהול, הוא מפריע ביכולת הגוף לספוג סידן, ומחקרים הראו כי אלכוהול עשוי גם להחליש את העצם ולהגביר את הסיכון לשברים.
- מזון ומשקה עם קפאין: קפה, תה, משקאות מוגזים (כמו קולה), שוקולד.
- מזון ושתייה עם אלכוהול: בירות, יין, משקאות אלכוהוליים אחרים.
ויטמין D
ויטמין D הוא אחד הוויטמינים הקריטיים לבריאות העצם, שכן הוא מסייע לספוג סידן ממערכת העיכול ומסדיר את רמותיו בדם. בנוסף, הוא מעודד את תהליך בניית העצם ומפחית את פירוקה. מחסור בוויטמין D יכול להיגרם מחשיפה מועטה לשמש או מבעיות ספיגה במעי, דבר שמוביל לבעיות בתפקוד העצם. חשיפה לשמש, בנוסף לצריכה ממזון, מסייעת במניעת מחסור בוויטמין זה.
- מזון עשיר בויטמין D: דגים שומניים (כגון סלמון, טונה ומקרל), ביצים, שמן כבד דגים, מוצרי חלב מועשרים.
מגנזיום
כחצי מהמגנזיום בגוף מאוחסן בעצמות, והמגנזיום מעורב בתהליכים חיוניים רבים, כולל פעילות ויטמין D וספיגת סידן. הוא חשוב גם לבריאות הלב, השרירים והמוח. חוסר במגנזיום עלול להוביל להפרעות במינרלים בעצמות ולפגוע בתפקוד הכללי של הגוף.
- מזון עשיר במגנזיום: אגוזים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, קטניות, שוקולד מריר.
ויטמין C
ויטמין C חיוני לייצור קולגן, החלבון שמצוי ברקמות המחברות, כולל העצמות. הוא חשוב גם כנוגד חמצון, המפחית דלקות ומסייע בשמירה על תאי העצם. מחסור בוויטמין C גורם להחלשות העצמות והפחתת יציבותן, ולפעמים אף עשוי להוביל למחלת הצפדינה, שבאה לידי ביטוי בבעיות בעצמות.
- מזון עשיר בויטמין C: פירות הדר (כגון תפוזים, לימונים), קיווי, תותים, פלפל אדום, ברוקולי.
ויטמין K
ויטמין K חשוב במיוחד לצפיפות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס. הוא מעורב בתהליכים הקשורים בהפחתת ספיגת הסידן בכלי הדם ובשמירה על צורת העצם. ויטמין K2, הסוג הפעיל ביותר של ויטמין K, משחק תפקיד מרכזי בקשירת סידן למבנה העצם.
- מזון עשיר בויטמין K2: גבינות בשלות, ירקות ירוקים כהים (כגון כרוב, חסה, ברוקולי), סויה ומזונות מותססים.
חלבון
החלבון הוא רכיב חיוני במבנה העצם ומהווה כ-50% מנפח העצם וכשליש ממסתה. הוא חשוב לבניית מסת עצם ולשימור בריאותה. מחקרים הראו כי צריכת חלבון גבוהה עשויה לשפר את ספיגת הסידן במעי, למרות שהיא עשויה להגדיל את הפרשת הסידן בשתן.
- מזון עשיר בחלבון: בשר, דגים, ביצים, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים.
סיכום
בריאות העצם היא תוצאה של שילוב של גורמים תזונתיים וגורמים סביבתיים. כל מינרל וויטמין בתזונה תורם לאיזון הכללי בגוף ומסייע בשימור ובניית העצם. תזונה מאוזנת וכוללת את כל המרכיבים הללו, לצד אורח חיים בריא ופעילות גופנית, היא הדרך הטובה ביותר לשמירה על בריאות העצם לאורך כל החיים.
רק בריאות
ממני אליכם,
נוגה💜
לצפייה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון
לצפייה בהרצאה החדשה שלי שתעשה לכם סדר – הרצאת חובה! מה זה אוסטאופורוזיס?
