סידן וצפיפות העצם -תזונה מותאמת לאוסטאופורוזיס

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם והמרכיב המרכזי של העצמות והשיניים. הוא חיוני גם לתפקודים ביולוגיים נוספים, כגון התכווצות שרירים, תפקוד מערכת העצבים וקרישת דם. עם זאת, שנים רבות התבססה התפיסה כי מחסור בסידן הוא הגורם המרכזי להתפתחות אוסטאופורוזיס. על סמך הנחה זו, הומלץ לעודד צריכה מוגברת של סידן, בעיקר ממוצרי חלב, לשם מניעת המחלה וטיפול בה.

האתגר של צריכת סידן וממצאים סטטיסטיים
נתונים סטטיסטיים מעלים תמונה מורכבת יותר. במדינות כמו שוודיה, פינלנד ואנגליה, שבהן צריכת מוצרי החלב ועושר הסידן בתזונה הם מהגבוהים בעולם, שיעורי האוסטאופורוזיס דווקא גבוהים. לעומת זאת, במדינות אפריקה ומזרח אסיה, כמו הונג קונג וסינגפור, שבהן צריכת החלב נמוכה יחסית, המחלה נדירה באופן משמעותי.

מחקרים רבים בחנו את הקשר בין אוסטאופורוזיס לצריכת סידן, אך מסקנותיהם לעיתים שונות ואף סותרות. בניתוח כולל של הממצאים עולה שתפריט עני בסידן אינו בהכרח מזרז את המחלה, כשם שתפריט עשיר בסידן אינו מבטיח את מניעתה. בנוסף, קיימת מחלוקת בנוגע לכמות הסידן היומית המומלצת:

• מחקרים מסוימים טוענים כי 150–200 מ"ג סידן ליום מספקים לרוב האנשים.
• אחרים ממליצים על צריכה יומית של 800–1200 מ"ג סידן.

כיום, הן בישראל והן בעולם, ההמלצה הרשמית לאנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס היא לצרוך כ-1200 מ"ג סידן ביום.

המלצות לצריכת סידן- כמות מומלצת יומית (RDA):

• גילאים 19-50: 1,000 מ"ג ליום
• נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70: 1,200 מ"ג ליום (או במצבי אוסטאופורוזיס)
• בני נוער: 1,300 מ"ג ליום

מקורות סידן טבעיים במזון

1. מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינות מהווים מקורות עיקריים לסידן, בזכות זמינות ביולוגית גבוהה.
2. ירקות ירוקים: ברוקולי, תרד, כרוב וקייל מספקים סידן, אך חלקם מכילים אוקסלטים המפחיתים את ספיגתו.
3. מזונות מועשרים: חלב סויה, מיצי פירות ודגנים מועשרים יכולים לספק כמויות נאותות.
4. אגוזים וזרעים: שקדים, שומשום וצ'יה מהווים מקורות נוספים.
5. דגים עם עצמות: סרדינים ושימורי סלמון מספקים סידן.

תוספי סידן
מאחר שמדובר בכמות גבוהה (כ-1000 מ"ג ביום) שקשה להגיע אליה מתזונה בלבד, ניתן לתסף סידן.
לדוגמה, אדם הצורך 800 מ"ג סידן מהמזון יכול להוסיף 400 מ"ג בתוסף.

שני סוגי התוספים הנפוצים הם:

1. סידן קרבונט: מכיל ריכוז גבוה של סידן (40%), יש ליטול אותו עם מזון לשיפור הספיגה.
2. סידן ציטרט: נספג היטב גם ללא מזון ומתאים לאנשים עם רגישות במערכת העיכול או שימוש בתרופות להפחתת חומציות הקיבה.
   סידן לקטט וגלוקונט: מכילים פחות סידן אלמנטרי ונמצאים בשימוש פחות נפוץ.תופעות לוואי אפשריות:
   • עצירות, גזים ונפיחות (במיוחד עם סידן קרבונט).
   • במינונים גבוהים מאוד – עלייה בסיכון לאבנים בכליות או להסתיידות עורקים.

   טיפים לצריכת תוספים:

   • אין לצרוך יותר מ-500-600 מ"ג סידן במנה אחת, שכן הגוף מתקשה לספוג כמויות גדולות.
   • שילוב של תוסף סידן עם ויטמין D משפר את הספיגה והיעילות.

השפעת צריכת סידן בגיל צעיר צריכת סידן בגיל צעיר היא קריטית לבניית עצם מיטבית. במהלך הילדות וגיל ההתבגרות מתרחשת בנייה אינטנסיבית של מסת העצם, וכמות הסידן שנאגרת בעצמות בתקופה זו קובעת את "שיא מסת העצם" בבגרות.

• תזונה עשירה בסידן בתקופה זו מבטיחה רזרבות סידן גבוהות, המסייעות להתמודד עם האובדן הטבעי של סידן בגיל מבוגר.
• כך, ניתן למנוע ירידה משמעותית בצפיפות העצם המובילה לאוסטאופורוזיס.

מחקרים על סידן ואוסטאופורוזיס
מחקרי עוקבה ואפידמיולוגיה מראים קשר בין צריכת סידן מספקת (1,000–1,200 מ"ג ליום) לבין צפיפות עצם גבוהה יותר בגיל מבוגר.

• מחקר שפורסם ב-"Journal of Bone and Mineral Research" ב-2020 מצא כי תוספי סידן יחד עם ויטמין D מפחיתים את הסיכון לשברים.
• במחקר שפורסם בכתב העת BMJ (2015), נבדקה ההשפעה של תוספי סידן על צפיפות העצם במבוגרים בגילאי 50 ומעלה. המחקר כלל ניתוח מטא-אנליזה של 59 מחקרים ונמצא כי: צריכת תוספי סידן הגדילה את צפיפות העצם בצורה מתונה בלבד (כ-1%-2%) באזורים כמו עמוד השדרה והירך.
  עם זאת, לא נמצא קשר ברור בין העלייה בצפיפות העצם לבין ירידה משמעותית בסיכון לשברים.
  מסקנה: תוספי סידן עשויים לסייע בשיפור צפיפות העצם, אך השפעתם על מניעת שברים אינה חד-משמעית.
• מחקר נוסף שפורסם ב-Journal of Bone and Mineral Research (2017) השווה בין אנשים שצרכו סידן ממזון טבעי לבין אלו שנטלו תוספי סידן.
  נמצא כי צריכת סידן ממזון הייתה קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר ולסיכון מופחת לשברים, בהשוואה לתוספים.
  תוספי סידן, במיוחד במינונים גבוהים, נקשרו לעלייה בסיכון להסתיידות עורקים ולמחלות לב.
  מסקנה: עדיף לקבל סידן ממקורות טבעיים ככל האפשר.מחקרים סותרים:
• במחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine (2006), נבדקה השפעת צריכת סידן וויטמין D בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
  נמצא כי למרות שיפור קל בצפיפות העצם אצל חלק מהמשתתפות, המחקר לא מצא ירידה מובהקת בשיעור השברים.
  חלק מהמשתתפות דיווחו על תופעות לוואי כמו אבנים בכליות.
  מסקנה: יעילות הסידן תלויה במגוון גורמים נוספים כמו פעילות גופנית, תזונה כללית, וגנטיקה.

סידן, מרכיב אחד בתוך מכלול חשוב לזכור שצריכת סידן לבדה אינה מספיקה למניעת אוסטאופורוזיס או לטיפול בה. אלא מדובר במכלול רחב הכולל:

• ויטמין D: מסייע לספיגת סידן ולשמירה על רמות תקינות של סידן בעצמות.
• פעילות גופנית: תורמת לחיזוק העצמות ולהפחתת איבוד מסת העצם.
• תזונה מאוזנת: עשירה ברכיבים תזונתיים נוספים כמו מגנזיום, ויטמין K וחלבון.
• שינויים באורח החיים: הימנעות מעישון, שינה מספקת, הפחתת סטרס וצריכת אלכוהול מופרזת.

המלצות לסיכום

1. העדיפו סידן ממקורות תזונתיים במידת האפשר.
2. יש להתאים את המינון לצרכים האישיים, במיוחד בגיל מבוגר או במצבי חסר.
3. בדקו רמות של ויטמין D ומינרלים נוספים כחלק מהטיפול.
4. התייעצו עם איש מקצוע לפני התחלת נטילת תוספים.

סיכום סידן הוא מרכיב מפתח בבריאות העצם, אך יש להבין את מגבלותיו ולהקפיד על צריכה מאוזנת. שילוב של תזונה מאוזנת, פעילות גופנית ושימוש מושכל בתוספי תזונה יכול לתרום למניעת אוסטאופורוזיס ולשיפור איכות החיים.

ממני אליכם,
נוגה 💜

כתבה זו נועדה להציג מידע עדכני ומבוסס מחקר בתחום בריאות העצם. אין לראות בה המלצה תזונתית או רפואית, והיא אינה מהווה תחליף לייעוץ אישי עם רופא או דיאטנית.

לצפיה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון

מה זה אוסטאופורוזיס – הרצאת מבוא שתענה לכם על כל השאלות