תזונה לאוסטאופורוזיס – סידן וצפיפות העצם

תמונה של נוגה אלון

נוגה אלון

אחות מסומכת, תואר ראשון BSN בסיעוד יועצת לפעילות גופנית, תזונה ושינוי הרגלים, ומאמנת כושר אישית.

סידן וצפיפות העצם – תזונה מותאמת לאוסטאופורוזיס 🦴

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף והמרכיב המרכזי בעצמות ובשיניים. הוא חיוני גם לתפקודים נוספים כמו:

  • התכווצות שרירים

  • תפקוד מערכת העצבים

  • קרישת דם

עם זאת, במשך שנים נחשבה הנחה שהמחסור בסידן הוא הגורם המרכזי לאוסטאופורוזיס. לכן, הומלץ לצרוך כמויות גבוהות של סידן, בעיקר ממוצרי חלב, למניעת המחלה ולטיפול בה.

אתגר צריכת הסידן וממצאים סטטיסטיים 📊

  • במדינות עם צריכת מוצרי חלב גבוהה כמו שוודיה, פינלנד ואנגליה, שיעורי האוסטאופורוזיס גבוהים יחסית.

  • במדינות אפריקה ומזרח אסיה (כגון הונג קונג וסינגפור), שבהן צריכת החלב נמוכה, המחלה נדירה יותר.

מחקרים ונתונים על קשר בין סידן לאוסטאופורוזיס

  • תפריט דל בסידן לא בהכרח מזרז התפתחות המחלה.

  • תפריט עשיר בסידן לא מבטיח מניעת אוסטאופורוזיס.

  • יש מחלוקת בנוגע למינון הסידן היומי המומלץ:

    • 150–200 מ"ג ליום לפי מחקרים מסוימים.

    • 800–1200 מ"ג ליום לפי אחרים.

  • ההמלצה הרשמית כיום (בישראל ובעולם) לאנשים עם אוסטאופורוזיס היא לצרוך כ-1200 מ"ג סידן ביום.

המלצות לצריכת סידן (RDA) ✔️

גיל כמות מומלצת ליום
19-50 1000 מ"ג
נשים מעל 50 וגברים מעל 70 (או במצבי אוסטאופורוזיס) 1200 מ"ג
בני נוער 1300 מ"ג

מקורות טבעיים לסידן במזון 🥦🥛

  • מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינות – זמינות ביולוגית גבוהה.

  • ירקות ירוקים: ברוקולי, תרד, כרוב וקייל – חלקם מכילים אוקסלטים המפחיתים ספיגה.

  • מזונות מועשרים: חלב סויה, מיצי פירות ודגנים מועשרים.

  • אגוזים וזרעים: שקדים, שומשום וצ’יה.

  • דגים עם עצמות: סרדינים ושימורי סלמון.

תוספי סידן – מתי ולמה?

  • כמות סידן יומית גבוהה (כ-1000 מ"ג) קשה להשגה מתזונה בלבד.

  • ניתן להוסיף תוספי סידן בהתאם לצורך, למשל: אדם הצורך 800 מ"ג מהתזונה יכול להוסיף 400 מ"ג בתוסף.

סוגי תוספי סידן נפוצים:

  • סידן קרבונט: ריכוז גבוה (40%), מומלץ ליטול עם אוכל לשיפור הספיגה.

  • סידן ציטרט: נספג טוב גם בלי אוכל, מתאים לאנשים עם רגישות בקיבה או נטילת תרופות להפחתת חומציות.

  • סידן לקטט וגלוקונט: פחות נפוצים, מכילים פחות סידן אלמנטרי.

תופעות לוואי אפשריות:

  • עצירות, גזים ונפיחות (בעיקר עם סידן קרבונט).

  • מינונים גבוהים עלולים להעלות סיכון לאבנים בכליות ולהסתיידות עורקים.

טיפים לצריכה:

  • אל תצרכו יותר מ-500-600 מ"ג סידן במנה אחת, הגוף מתקשה לספוג יותר.

  • שילוב עם ויטמין D משפר את הספיגה והיעילות.

חשיבות צריכת סידן בגיל צעיר 👶

  • בניית מסת העצם מתרחשת בעיקר בילדות ובגיל ההתבגרות.

  • כמות הסידן שנאגרת בתקופה זו קובעת את שיא מסת העצם בבגרות.

  • תזונה עשירה בסידן בתקופה זו מגדילה רזרבות עצם ומפחיתה סיכון לאוסטאופורוזיס בגיל מבוגר.

מחקרים עדכניים על סידן ואוסטאופורוזיס 📚

    • מחקר מ-2020 (Journal of Bone and Mineral Research): נמצא כי תוספי סידן בשילוב ויטמין D מפחיתים את הסיכון לשברים, במיוחד באוכלוסיות בסיכון גבוה.

    • מטא-אנליזה ב-BMJ (2015): סיכום של 59 מחקרים הראה שצריכת תוספי סידן מעלה במעט את צפיפות העצם (כ-1%-2%) באזורים כמו עמוד השדרה והירך, אך לא נמצא קשר ברור בין השיפור הזה לירידה משמעותית בשיעור השברים.

    • מחקר משווה מ-2017 (Journal of Bone and Mineral Research): הראה שצריכת סידן ממקורות טבעיים במזון קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר ולסיכון נמוך יותר לשברים, בהשוואה לצריכת תוספי סידן. תוספי סידן במינונים גבוהים נקשרו גם לעלייה בסיכון להסתיידות עורקים ומחלות לב.

    • מחקר מ-2006 (New England Journal of Medicine): בחן נשים אחרי גיל המעבר וראה שצריכת סידן וויטמין D הביאה לשיפור קל בצפיפות העצם, אך לא ירידה מובהקת בשברים. חלק מהמשתתפות חוו תופעות לוואי כמו אבנים בכליות.

סידן – חלק ממכלול רחב

צריכת סידן לבדה אינה מספיקה למניעת או טיפול באוסטאופורוזיס. חשוב לשלב:

  • ויטמין D – מסייע בספיגת סידן ושמירה על העצם.

  • פעילות גופנית – מחזקת עצמות ומפחיתה איבוד מסת עצם.

  • תזונה מאוזנת – עשירה במגנזיום, ויטמין K, וחלבון.

  • שינויים באורח החיים – הימנעות מעישון, שינה מספקת, הפחתת סטרס והגבלת אלכוהול.

המלצות לסיכום ✅

  • העדיפו סידן ממקורות טבעיים במידת האפשר.

  • התאימו מינונים לצרכים אישיים, במיוחד בגיל מבוגר או במצבי חסר.

  • בדקו רמות ויטמין D ומינרלים כחלק מהטיפול.

  • התייעצו עם רופא או דיאטנית לפני נטילת תוספים.

לסיכום כללי

סידן הוא מרכיב מפתח בבריאות העצם, אך יש להבין את מגבלותיו. שילוב של תזונה מאוזנת, פעילות גופנית ושימוש מושכל בתוספי תזונה תורם משמעותית למניעת אוסטאופורוזיס ולשיפור איכות החיים.

שלכם,
נוגה💜
אחות מוסמכת ומאמנת כושר
מומחית לאוסטאופורוזיס

כתבה זו נועדה להציג מידע עדכני ומבוסס מחקר בתחום בריאות העצם. אין לראות בה המלצה תזונתית או רפואית, והיא אינה מהווה תחליף לייעוץ אישי עם רופא או דיאטנית.

לקריאה נוספת:

לצפיה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון

מה זה אוסטאופורוזיס – הרצאת מבוא שתענה לכם על כל השאלות

הצטרפו אליי

לערוץ היוטיוב שלי

להצטרפות לקבוצת הווטסאפ שלי

להצטרפות לקבוצת הפייסבוק שלי

עוד באותו נושא
אוסטאופורוזיס נכות
אוסטאופורוזיס
נוגה אלון