מגנזיום וצפיפות העצם – מה חשוב לדעת?
מגנזיום הוא מינרל חיוני בתזונה שלנו, ותומך במגוון תפקודים פיזיולוגיים בגוף, כולל שמירה על בריאות העצם. מעבר לתרומתו החשובה בייצור קולגן, רכיב מרכזי במבנה העצם, מגנזיום משתתף בתהליכים מטבוליים רבים, כמו ויסות רמות הסוכר בדם, תפקוד תקין של מערכת העצבים, ושמירה על איזון חומצי-בסיסי בגוף. תזונה עשירה במגנזיום תומכת במבנה יציב ובריא של העצם ועוזרת במניעת אובדן עצם בגיל מבוגר.
מגנזיום והשפעתו על התכווצויות שרירים
המיתוס המוכר לכולנו הוא שבמקרה של התכווצויות שרירים ברגליים, כנראה חסר לנו מגנזיום! אך חשוב להבהיר: מחקרים עדכניים מראים כי אין הוכחה מדעית לכך שנטילת מגנזיום מפחיתה את התופעה. התכווצויות שרירים הן תופעה שכיחה, במיוחד אצל נשים בהריון, ספורטאים וקשישים, אך אין קשר ישיר בין מחסור במגנזיום לבין התכווצות שרירים.
מה כן נמצא כפתרון? במחקרים אחרונים נמצא כי אצל מבוגרים, מקור ההתכווצויות עשוי להיות בתפקוד לא תקין של מערכת העצבים, ולא בהכרח במחסור במגנזיום. גם ביצוע תרגילי מתיחות לפני שינה לא נמצא כפתרון משמעותי.
אם אתם סובלים מכיווצי שרירים תדירים, זה אולי הזמן לשקול לשתות מי טוניק לפני השינה. מי טוניק מכילים כינין, תרכובת שמספקת הקלה משמעותית להתכווצויות שרירים, במיוחד בשינה.
היתרונות של מגנזיום לבריאות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס
מגנזיום נמצא במבנה העצם עצמו ומקנה לה את החוזק הדרוש כדי להתמודד עם עומסים יומיומיים. צריכה מספקת של מגנזיום הוכחה כגורם מגן מפני אובדן עצם ושברים, במיוחד אצל מבוגרים. תזונה דלה במגנזיום עלולה להוביל לירידה בצפיפות העצם, מה שיגביר את הסיכון לשברים. בנוסף, מגנזיום תומך ביצירת קולגן, משפר את ספיגת הסידן במעי ומסייע בשמירה על מאזן חומצי-בסיסי תקין, כל אלה חיוניים לשמירה על בריאות העצם לאורך זמן. בשילוב עם סידן וויטמין D, מגנזיום תורם לשמירה על שלמות העצם ומפחית את הסיכון לשברים.
כמות מגנזיום מומלצת ביום
הכמות המומלצת של מגנזיום משתנה לפי גיל ומין:
- מבוגרים: 310-420 מ"ג ליום (נכון גם עבור מצבי אוסטאופניה / אוסטאופורוזיס)
- נשים בהריון או מניקות: 350-400 מ"ג ליום.
- ילדים: 80-240 מ"ג ליום, תלוי בגיל.
סוגי מזון עשירים במגנזיום
המגנזיום מצוי במגוון מזונות, וצריכתו יכולה להיות חלק מתזונה מאוזנת:
- מזונות מן הצומח: אגוזים (כגון שקדים), זרעים (כגון חמניות ודלעת), קטניות (כגון עדשים ושעועית), ירקות ירוקים (כמו תרד וברוקולי).
- מזונות מן החי: דגים (כגון סלמון ומקרל), מוצרי חלב (כמו יוגורט וגבינות).
הנה דוגמה לתפריט יומי שיכול לענות על הדרישה היומית למגנזיום (כ-310-420 מ"ג ביום למבוגרים):
- שקדים: 28 גרם (בערך כף אחת) של שקדים מכילים כ-80 מ"ג מגנזיום.
- תרד מבושל: חצי כוס (בערך 90 גרם) תרד מבושל מכילה כ-75 מ"ג מגנזיום.
- שעועית שחורה מבושלת: חצי כוס (בערך 90 גרם) מכילה כ-60 מ"ג מגנזיום.
- אבוקדו: אבוקדו אחד קטן (בערך 150 גרם) מכיל כ-58 מ"ג מגנזיום.
- בננה בינונית: מכילה כ-32 מ"ג מגנזיום.
- דג סלמון (בקרוב ל-150 גרם): מכיל כ-50 מ"ג מגנזיום.
אז אם נאכל את המזון הזה לאורך היום, זה יכול לספק כ-355 מ"ג מגנזיום.
אם נרצה להגיע לדרישה היומית העליונה של כ-420 מ"ג, ניתן להוסיף כמות קטנה יותר של מזונות נוספים כמו חמאת בוטנים (כ-2 כפות) שיכולה להוסיף עוד 50 מ"ג מגנזיום.
לידע כללי בתפריט זה יש גם: כ 49 גרם חלבון, 280 מ"ג סידן וכ 570 יחידות בינלאומיות של ויטמין D
תוספי מגנזיום לחיזוק העצם
אם אתם מתקשים לקבל את המגנזיום מהמזון בלבד, ניתן לשקול נטילת תוספי מגנזיום.
ישנם מספר סוגים בשוק, וההבדלים ביניהם שחוב לדע, הנה דוגמה לשלושה סוגי תוספים:
- מגנזיום ציטראט – סוג זה של מגנזיום נחשב לנספג בקלות ביותר במערכת העיכול. הוא מצוין לשיפור ספיגת המגנזיום, במיוחד עבור אנשים שסובלים מבעיות עיכול. זהו התוסף המומלץ ביותר במקרים של מחסור במגנזיום.
- מגנזיום גלוקונאט – תוסף זה מכיל מגנזיום בשילוב עם חומצה גלוקונית. הוא פחות יעיל בספיגתו מאשר הציטראט, אך פחות יקר. מתאים לאנשים שמחפשים תוסף פחות מרוכז או רוצים לשלב אותו עם תוספים נוספים.
- מגנזיום אוקסיד – תוסף זה מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של מגנזיום, אך הספיגה שלו פחותה בהשוואה לשני הסוגים הקודמים. הוא יכול להיות שימושי למי שזקוק למינון גבוה במיוחד, אך לא מומלץ כבחירה ראשונית.
מתי נכון לצרוך מגנזיום לשיפור הספיגה?
כדי למקסם את הספיגה של מגנזיום, כדאי לצרוך אותו אחרי ארוחה כדי להימנע מתופעות לוואי כמו כאבי בטן. בנוסף, אם אתם נוטלים תוספי סידן, כדאי להפריד את זמני הצריכה בין שני התוספים, כי סידן ומגנזיום עשויים להתחרות ביניהם על ספיגה במעי.
כמובן, לפני נטילת תוסף מגנזיום, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית כדי לבחור את הסוג המתאים ולהימנע ממינונים גבוהים מדי שיכולים לגרום לתופעות לוואי.
מחקרים עדכניים על מגנזיום וצפיפות העצם
הקשר בין מגנזיום לבריאות העצם נדון רבות במחקרים עדכניים, שצביעו על היתרונות של המגנזיום במניעת אובדן עצם ושיפור צפיפות העצם. להלן תמצית של מחקרים בתחום:
- מחקר ב-Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2017): מחקר זה מצא כי צריכה גבוהה של מגנזיום, במיוחד בשילוב עם סידן וויטמין D, עשויה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולהפחית את שיעור השברים בקרב נשים בגיל המעבר.
- מחקר מ-JAMA (2018): הצביע על כך שמגנזיום תורם לשיפור צפיפות העצם בקרב אנשים מבוגרים, ומסייע בשמירה על בריאות העצם לאורך זמן.
- מחקר מ-Bone Research (2020): הראה כי תוספי מגנזיום שיפרו את תהליכי הריפוי של העצם לאחר שברים, במיוחד בקרב קשישים.
מגנזיום והשפעתו על בריאות הגוף הכללית
המגנזיום תומך בתפקוד תקין של מערכת העצבים, ומשפיע על שיפור איכות השינה, הפחתת סטרס וחרדה, ושיפור בריאות הלב. הוא משתתף בוויסות לחץ הדם, משפר את תפקוד השרירים, ומסייע בתהליכי חילוף חומרים בגוף.
סיכום
מגנזיום הוא מינרל חיוני לבריאות הגוף והעצם. שילוב נכון של מגנזיום בתזונה, יחד עם סידן וויטמין D, תומך בשמירה על בריאות העצם לאורך זמן ומפחית את הסיכון לשברים. כמו כן, מגנזיום משתתף במגוון תהליכים חיוניים בגוף, החל מתפקוד מערכת העצבים ועד לשיפור איכות השינה. אם אתם סובלים מהתכווצויות שרירים, כדאי לדעת שהסיבה עשויה להיות אחרת, והפתרונות האמיתיים טמונים באימוני שרירים ושימוש במי טוניק, ולא בהכרח בצריכת מגנזיום.
בריאות,
שלכם, נוגה💜
כתבה זו נועדה לספק מידע כללי בלבד ואינה מהווה תחליף לייעוץ תזונתי או רפואי מקצועי. מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית או רופא לצורך התאמת תזונה אישית לצרכים שלך.
לצפייה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון
לצפייה בהרצאה החדשה שלי שתעשה לכם סדר – הרצאת חובה! מה זה אוסטאופורוזיס?
