🦴 בריאות העצם – השפעת התזונה על צפיפות העצם ובריאות השלד

העצמות הן אחת המערכות החשובות ביותר בגוף האדם – לא רק כי הן מעניקות תמיכה פיזית ומאפשרות תנועה, אלא גם כי הן מהוות מאגר חשוב למינרלים חיוניים.
בריאות העצם אינה תוצאה של מרכיב תזונתי אחד בלבד, אלא של איזון מדויק בין מגוון רכיבים תזונתיים, אורח חיים פעיל, אימוני כוח, גנטיקה ועוד.

במאמר הזה אפרט על מגוון מרכיבים תזונתיים שמשפיעים על צפיפות העצם, וחשיבותם במניעת אובדן מסת העצם לאורך השנים.

🥛 סידן וזרחן

🔹 הסידן: כ־99% ממנו מאוחסן בעצמות ובשיניים. חיוני גם לכיווץ שרירים, קרישת דם ושמירה על קצב הלב.
🔹 הזרחן: כ־85% ממנו נמצא בעצמות. מסייע ביצירת אנרגיה ובתפקוד תקין של השרירים.

🍽️ מזון עשיר בסידן: חלב ומוצרי חלב, טחינה, סרדינים, ירקות ירוקים כהים
🍽️ מזון עשיר בזרחן: ביצים, בשר, דגים, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים

📏 הכמות המומלצת:

• סידן: 1,200 מ"ג ביום לאנשים מעל גיל 60

• זרחן: 700 מ"ג ביום לאנשים מעל גיל 60

💡 דוגמה:

• כוס חלב (240 מ"ל) = 300 מ"ג סידן

• 100 גרם בשר עוף = 200 מ"ג זרחן

☕ קפאין ואלכוהול

🔸 קפאין: מאט ספיגת סידן ומגביר את הפרשתו. מומלץ להגביל ל־300 מ"ג ביום (כ־3 כוסות קפה).
🔸 אלכוהול: פוגע בספיגת הסידן ועלול להחליש את העצם.

🥤 מזון ומשקאות עם קפאין: קפה, תה, קולה, שוקולד
🍷 עם אלכוהול: בירה, יין, ליקרים ומשקאות חריפים

📏 הכמות המומלצת:

• קפאין: עד 300 מ"ג ביום

• אלכוהול: לצרוך במתינות

💡 דוגמה:

• כוס קפה = כ־95 מ"ג קפאין

🌞 ויטמין D

ויטמין D מסייע לספיגת הסידן ומווסת את רמותיו בדם, מעודד בניית עצם ומפחית את פירוקה.
חסר בוויטמין D שכיח בקרב מי שנחשף מעט לשמש או סובל מבעיות ספיגה.

🥗 מזונות עשירים בוויטמין D: דגים שומניים (סלמון, טונה), ביצים, שמן כבד דגים, מוצרי חלב מועשרים

📏 הכמות המומלצת: 800–1,000 IU ביום לאנשים מעל גיל 60

💡 דוגמה:

• 100 גרם סלמון = כ־570 IU ויטמין D

🌿 מגנזיום

חצי מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות, ותפקידו חיוני בספיגת סידן ופעילות ויטמין D.
תורם גם לבריאות הלב, השרירים והמוח.

🥜 מזונות עשירים במגנזיום: אגוזים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, קטניות, שוקולד מריר

📏 הכמות המומלצת: 320–420 מ"ג ביום לאנשים מעל גיל 60

💡 דוגמה:

• 1/2 כוס תרד מבושל = כ־80 מ"ג מגנזיום

🍊 ויטמין C

ויטמין C חיוני לייצור קולגן – מרכיב מרכזי בעצם וברקמות חיבור.
גם נוגד חמצון חשוב המפחית דלקת ושומר על תאי העצם.

🍓 מזונות עשירים בוויטמין C: תפוזים, לימונים, קיווי, תותים, פלפל אדום, ברוקולי

📏 הכמות המומלצת:

• נשים: 75 מ"ג

• גברים: 90 מ"ג

💡 דוגמה:

• גמבה אחת (150–200 גרם) = כ־190–250 מ"ג ויטמין C

🥬 ויטמין K

ויטמין K תומך בצפיפות העצם ומסייע למניעת הסתיידות בעורקים.
ויטמין K2 – הפעיל יותר – מעודד קשירת סידן לעצמות.

🥦 מזונות עשירים בוויטמין K2: גבינות בשלות, ירקות ירוקים כהים, סויה, מזונות מותססים

📏 הכמות המומלצת:

• נשים: 90 מיקרוגרם

• גברים: 120 מיקרוגרם

💡 דוגמה:

• כוס ברוקולי מבושל = כ־220 מיקרוגרם ויטמין K

🍗 חלבון

החלבון מהווה כ־50% מנפח העצם, תומך בבנייתה, בשימורה ובהתחדשותה.
מחקרים מראים שחלבון תורם לספיגת סידן, למרות שהוא עשוי גם להעלות את הפרשתו בשתן.

🥩 מזונות עשירים בחלבון: בשר, דגים, ביצים, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים

📏 הכמות המומלצת:
1–1.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף (לאנשים מעל גיל 60)

💡 דוגמה:

• 100 גרם סלמון = כ־20 גרם חלבון

✅ סיכום

בריאות העצם היא תוצאה של שילוב בין תזונה נכונה, פעילות גופנית, גורמים סביבתיים וגנטיים.
תפריט מאוזן הכולל את כל המרכיבים שתוארו – יחד עם אורח חיים פעיל – הוא הדרך הטובה ביותר לשמירה על צפיפות העצם לאורך החיים.

שלכם,
נוגה 💜
אחות מוסמכת ומאמנת כושר
מומחית לאוסטאופורוזיס

לצפייה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון

לצפייה בהרצאה המלאה שלי בנושא אוסטאופורוזיס – מה זה, למי זה קורה, ואיך אפשר להתמודד ולמנוע. הרצאה בהירה ומעשית שכולם צריכים להכיר.