תזונה לשיפור צפיפות העצם

בריאות העצם – השפעת התזונה על צפיפות ובריאות העצם

העצמות הן אחת המערכות החשובות ביותר בגוף האדם, לא רק כי הן מעניקות תמיכה פיזית ומאפשרות תנועה, אלא גם כי הן מהוות מאגר חשוב למינרלים חיוניים. בריאות העצם אינה תוצאה של מרכיב תזונתי אחד בלבד, אלא של איזון מדויק בין מגוון רכיבים תזונתיים, אורח חיים פעיל וגורמים נוספים כמו אימוני כוח וגנטיקה. לאורך השנים, מחקרים רבים הצביעו על השפעת ויטמינים, מינרלים, חלבונים וגורמים סביבתיים על בריאות העצם.

במאמר הזה אפרט על מגוון מרכיבים תזונתיים שמשפיעים על צפיפות העצם, וחשיבותם במניעת אובדן מסת העצם לאורך השנים.

סידן וזרחן

הסידן הוא מינרל חשוב ביותר בעצמות, כ-99% ממנו מאוחסן בעצמות ובשיניים, בעוד כ-85% מהזרחן נמצא גם הוא בעצמות. סידן חשוב גם בכיווץ שרירים, בקרישת דם ובשמירה על קצב הלב. הזרחן משתף פעולה עם הסידן בתהליכים רבים בגוף, כולל יצירת אנרגיה בתאים ושמירה על תפקוד תקין של השרירים.

  • מזון עשיר בסידן: חלב ומוצרי חלב, טחינה, סרדינים, ירקות ירוקים כהים.
  • מזון עשיר בזרחן: ביצים, בשר, דגים, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים.
  • הכמות המומלצת:
    • סידן: 1,200 מ"ג ביום לאנשים מעל גיל 60.
    • זרחן: 700 מ"ג ביום לאנשים מעל גיל 60.

1 כוס חלב (240 מ"ל) מספקת כ-300 מ"ג סידן.
100 גרם בשר עוף מכילים כ-200 מ"ג זרחן.

קפאין ואלכוהול

למרות שאינם ויטמינים או מינרלים, קפאין ואלכוהול משפיעים באופן משמעותי על בריאות העצם. קפאין עלול להאט את ספיגת הסידן במעי ולהגביר את הפרשתו בשתן. צריכת קפאין גבוהה עשויה להוביל לירידה בצפיפות העצם. ההמלצה הכללית היא להגביל את צריכת הקפאין ל-300 מ"ג ביום, שזה שווה ערך לכ-3 כוסות קפה בינוני. עבור אנשים עם סיכון לאוסטאופורוזיס, מומלץ להימנע מצריכה גבוהה יותר ולוודא שהם מקבלים מספיק סידן ומגנזיום בתזונה.
באשר לאלכוהול, הוא מפריע ביכולת הגוף לספוג סידן ומחקרים הראו כי הוא עשוי גם להחליש את העצם ולהגביר את הסיכון לשברים.

  • מזון ומשקה עם קפאין: קפה, תה, משקאות מוגזים (כמו קולה), שוקולד.
  • מזון ושתייה עם אלכוהול: בירות, יין, משקאות אלכוהוליים אחרים.
  • הכמות המומלצת:
    • קפאין: עד 300 מ"ג ביום.
    • אלכוהול: מומלץ להגביל את הצריכה.

כוס קפה מכילה כ-95 מ"ג קפאין.

ויטמין D

ויטמין D הוא אחד הוויטמינים הקריטיים לבריאות העצם, שכן הוא מסייע לספוג סידן ממערכת העיכול ומסדיר את רמותיו בדם. בנוסף, הוא מעודד את תהליך בניית העצם ומפחית את פירוקה. מחסור בוויטמין D יכול להיגרם מחשיפה מועטה לשמש או מבעיות ספיגה במעי, דבר שמוביל לבעיות בתפקוד העצם.

  • מזון עשיר בויטמין D: דגים שומניים (כגון סלמון, טונה ומקרל), ביצים, שמן כבד דגים, מוצרי חלב מועשרים.
  • הכמות המומלצת:
    • ויטמין D: 800-1,000 IU ביום לאנשים מעל גיל 60.

מנת סלמון (100 גרם) מספקת כ-570 IU של ויטמין D.

מגנזיום

כחצי מהמגנזיום בגוף מאוחסן בעצמות, והמגנזיום מעורב בתהליכים חיוניים רבים, כולל פעילות ויטמין D וספיגת סידן. הוא חשוב גם לבריאות הלב, השרירים והמוח. חוסר במגנזיום עלול להוביל להפרעות במינרלים בעצמות ולפגוע בתפקוד הכללי של הגוף.

  • מזון עשיר במגנזיום: אגוזים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, קטניות, שוקולד מריר.
  • הכמות המומלצת:
    • מגנזיום: 320-420 מ"ג ביום לאנשים מעל גיל 60.

תרד מבושל: כ-1/2 כוס מכילה כ-80 מג מגנזיום.

ויטמין C

ויטמין C חיוני לייצור קולגן, החלבון שמצוי ברקמות המחברות, כולל העצמות. הוא חשוב גם כנוגד חמצון, המפחית דלקות ומסייע בשמירה על תאי העצם. מחסור בוויטמין C גורם להחלשות העצמות והפחתת יציבותן, ולפעמים אף עשוי להוביל למחלת הצפדינה, שבאה לידי ביטוי בבעיות בעצמות.

  • מזון עשיר בויטמין C: פירות הדר (כגון תפוזים, לימונים), קיווי, תותים, פלפל אדום, ברוקולי.
  • הכמות המומלצת:
    • ויטמין C: 75 מ"ג ביום לנשים ו-90 מ"ג ביום לגברים מעל גיל 60.

גמבה אדומה ממוצעת שוקלת בין 150 ל-200 גרם- גמבה אחת מכילה כ-190-250 מ"ג של ויטמין C, תלוי בגודלה.

ויטמין K

ויטמין K חשוב במיוחד לצפיפות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס. הוא מעורב בתהליכים הקשורים בהפחתת ספיגת הסידן בכלי הדם ובשמירה על צורת העצם. ויטמין K2, הסוג הפעיל ביותר של ויטמין K, משחק תפקיד מרכזי בקשירת סידן למבנה העצם.

  • מזון עשיר בויטמין K2: גבינות בשלות, ירקות ירוקים כהים, סויה ומזונות מותססים.
  • הכמות המומלצת:
    • ויטמין K: 90 מיקרוגרם ביום לנשים ו-120 מיקרוגרם ביום לגברים מעל גיל 60.

כוס ברוקולי מבושל מכילה כ-220 מיקרוגרם ויטמין K.

חלבון

החלבון הוא רכיב חיוני במבנה העצם ומהווה כ-50% מנפח העצם וכשליש ממסתה. הוא חשוב לבניית מסת עצם ולשימור בריאותה. מחקרים הראו כי צריכת חלבון גבוהה עשויה לשפר את ספיגת הסידן במעי, למרות שהיא עשויה להגדיל את הפרשת הסידן בשתן.

  • מזון עשיר בחלבון: בשר, דגים, ביצים, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים.
  • הכמות המומלצת:
    • חלבון: 1-1.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף לאנשים מעל גיל 60.

100 גרם דג סלמון מכילים כ-20 גרם חלבון.

סיכום

בריאות העצם היא תוצאה של שילוב של גורמים תזונתיים וגורמים סביבתיים. כל מינרל וויטמין בתזונה תורם לאיזון הכללי בגוף ומסייע בשימור ובניית העצם. תזונה מאוזנת וכוללת את כל המרכיבים הללו, לצד אורח חיים בריא ופעילות גופנית, היא הדרך הטובה ביותר לשמירה על בריאות העצם לאורך כל החיים.

 

לצפייה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון

לצפייה בהרצאה החדשה שלי שתעשה לכם סדר – הרצאת חובה! מה זה אוסטאופורוזיס?

הצטרפו אליי
עוד באותו נושא