תזונה לאוסטאופורוזיס-חבלון אבן יסוד בתזונה ובשמירה על צפיפות העצם

🥩 חלבון: אבן יסוד בתזונה ובשמירה על צפיפות העצם

חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו, המסייע לא רק לבניית שרירים אלא גם לשמירה על בריאות העצם.
תזונה עשירה בחלבון, בשילוב עם סידן וויטמין D, יכולה לתרום למניעת שברים ולשמירה על צפיפות העצם לאורך זמן.

🦴 חשיבות החלבון לבריאות העצם

• חלבון מהווה כשליש ממסת העצם.

• הוא מסייע להענקת גמישות וחוזק לעצם.

• תורם לבניית עצם חדשה ולייצור קולגן – מרכיב בסיסי במבנה העצם.

• תזונה דלה בחלבון עלולה להוביל לירידה בצפיפות העצם ולהגברת הסיכון לשברים.

• צריכת חלבון מספקת תומכת בצפיפות עצם תקינה, במיוחד בגיל המבוגר.

🌱 סוגי חלבון ומקורותיו

🍖 חלבון מן החי

כולל בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב – מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
דוגמה: 100 גרם חזה עוף = כ-30 גרם חלבון איכותי.

🫘 חלבון מן הצומח

מקורות עיקריים: קטניות, סויה (טופו), אגוזים וזרעים.
עשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
דוגמה: חצי כוס עדשים מבושלות = כ-9 גרם חלבון.

🥤 תוספי חלבון – מתי צריך?

תוספים נועדו בעיקר לספורטאים או למי שזקוק לכמויות גבוהות של חלבון ולא מצליח להשיג אותן מהמזון.
עדיף תמיד חלבון ממקורות טבעיים.

שימי לב: חלק מהתוספים מכילים סוכרים, פחמימות וחומרים משמרים – חשוב לבדוק את הרכבם.

תוספים נפוצים:

• חלבון מי גבינה (Whey)

• חלבון סויה

• חלבון אפונה

דוגמה: מנת אבקת חלבון = 20–25 גרם חלבון.

💡 תרומתו הכללית של החלבון לגוף

• ייצור הורמונים ואנזימים

• חיזוק מערכת החיסון

• שימור מסת שריר

• ויסות נוזלים בגוף

📏 כמה חלבון מומלץ לצרוך?

• מבוגרים ללא פעילות גופנית: 0.8 גרם לק"ג משקל גוף

• מתאמנים חובבים: 1.2–1.6 גרם לק"ג

• ספורטאים ומתאמני כוח: 1.6–2.2 גרם לק"ג

• מבוגרים עם אוסטאופורוזיס: לפחות 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף

🍽️ דוגמה לתפריט יומי (60 גרם חלבון)

למשל: אישה במשקל 60 ק"ג עם אוסטאופורוזיס

• בוקר:

  • 2 ביצים מקושקשות – 12 גרם חלבון

  • פרוסת לחם מלא עם גבינת קוטג' 5% – 10 גרם

• ביניים:

  • יוגורט טבעי (200 גרם) – 10 גרם

• צהריים:

  • חזה עוף בגריל (100 גרם) – 30 גרם

  • סלט ירקות

• ערב:

  • חצי כוס עדשים מבושלות – 9 גרם

  • חצי אבוקדו

סה"כ חלבון: כ-60 גרם
בנוסף: 65 מ"ג מגנזיום | 250 מ"ג סידן

📚 מחקרים עדכניים על חלבון וצפיפות העצם

🧪 American Journal of Clinical Nutrition (2018)

צריכת חלבון בשילוב סידן וויטמין D הפחיתה שברים ירכיים בקרב נשים לאחר גיל המעבר.

🌿 JAMA (2020)

תוספת חלבון מהצומח (כמו טופו וקטניות) שיפרה צפיפות עצם אצל בני 65+.

🧬 Journal of Bone and Mineral Research (2021)

חלבון מי גבינה שיפר את ריפוי העצם לאחר שברים בקשישים.

📝 סיכום

חלבון הוא מרכיב קריטי לבריאות העצם והגוף כולו.
כדי למקסם את היתרונות שלו:

• לשלב בין מקורות שונים של חלבון

• לצרוך בהתאם לצרכים האישיים

• להקפיד על שילוב עם סידן וויטמין D

כך ניתן לתמוך במניעת אוסטאופורוזיס ולשמור על איכות חיים לאורך זמן.

שלכם,
נוגה 💜 
אחות מוסמכת ומאמנת כושר
מומחית לאוסטאופורוזיס

כתבה זו נועדה לספק מידע כללי בלבד ואינה מהווה תחליף לייעוץ תזונתי או רפואי מקצועי.