סוכרת הריון – מה חשוב לדעת על פעילות גופנית
סוכרת הריון היא מצב שבו הגוף מפתח עמידות להורמון האינסולין, המופרש על ידי הלבלב. כתוצאה מכך, הגוף מתקשה לאזן בין רמות הסוכר בדם לבין הסוכר שנכנס לתאים ומשמש כמקור אנרגיה. עמידות זו מתפתחת לרוב סביב שבוע 24 להריון, בגלל הורמונים המופרשים מהשלייה שמפחיתים את יעילות האינסולין.
בישראל, כל אישה הרה מופנית ע"י רופא הנשים שלה לבדיקת סקר לאבחון סוכרת הריון – בדיקת העמסת סוכר של 50 גרם. כ-15% מהנשים יידרשו להעמסת סוכר מלאה של 100 גרם לאבחון מדויק יותר.
מי נמצאת בסיכון לסוכרת הריון?
חשוב לדעת אם את בקבוצת סיכון, כי התנהלות נכונה – תזונתית וגופנית – עשויה למנוע או לדחות את התפתחות המחלה, או לפחות להקל על איזונה:
גיל מעל 35
מוצא אתני: נשים ממצרים, לבנון, הודו, ומדינות המפרץ
BMI מעל 30
מבנה גוף תפוחי עם הצטברות שומן באזור הבטן
עלייה מהירה במשקל בתחילת ההריון (מעל 0.5 ק"ג בשבוע)
רמות סוכר גבוהות בצום
שחלות פוליציסטיות
היסטוריה משפחתית של סכרת
סוכרת בהריון קודם
לידה של תינוק במשקל מעל 4.5 ק"ג
ומה לגבי פעילות גופנית?
אם התאמנת לפני או בתחילת ההריון – מומלץ להמשיך. אם לא התאמנת עד כה, עכשיו הזמן להתחיל. פעילות גופנית היא כלי חשוב לאיזון רמות הסוכר ולהפחתת הסיכון לסכרת הריון.
מחקרים מראים שפעילות אירובית בשילוב תרגילי כוח ופעילות התנגדות לשרירים, שמבוצעת מוקדם ככל האפשר, יכולה לדחות משמעותית את הופעת סכרת ההריון ולמזער סיבוכים.
המלצות לפעילות גופנית בתקופת ההריון עם סיכון לסכרת הריון:
פעילות אירובית בעצימות בינונית – הליכה או אופניים נייחים – לפחות 150 דקות בשבוע.
מומלץ לפרוס את הפעילות לאורך רוב ימי השבוע, ולא לרכז הכל ביום אחד.
תרגילי כוח והתנגדות לשרירים – 20 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
ניתן להשתלב בשיעורי יוגה, פילאטיס, קרוספיט או שיעורי סטודיו, בתנאי שהם מותאמים להיריון ולרמת הכושר שלך.
חשוב לוודא שלמדריך יש הכשרה וניסיון בהתאמת פעילות גופנית לנשים בהריון.
הליכה יומית של כ-30 דקות היא פעילות מצוינת לאיזון סוכר – גם אם את מתאמנת בסטודיו, הוסיפי הליכות לשגרה.
במידה וההליכה מוגבלת, שחייה או אופניים נייחים הם חלופות טובות.
תרגילי התנגדות בסיסיים חשובים גם כן – 20 דקות, 2-3 פעמים בשבוע, עם התאמה אישית לרמת הכושר והתקדמות ההיריון.
טיפים חשובים:
ללבוש ביגוד נוח, אוורירי.
להתאמן בחלל מאורר.
לשתות מספיק מים.
להכיר דגלים אדומים ולהפסיק פעילות במידת הצורך (ניתן לקרוא בהרחבה בכתבה שלי על המלצות בטיחות בהריון).
חשוב לזכור:
לסוכרת הריון לא מאוזנת יש השלכות בריאותיות משמעותיות – כמו סיכון לתינוק גדול, סיבוכים בלידה והשלכות לטווח ארוך על הבריאות של האם והילד. לכן, תזונה נכונה ופעילות גופנית הן אבני יסוד במניעה ובניהול המחלה. במקרים מסוימים, יידרש טיפול תרופתי או הזרקות אינסולין.
נשים עם סוכרת טרום הריון צריכות ייעוץ טרום הריוני כדי להבטיח איזון טוב כבר בשלבים המוקדמים ביותר.
סיפור אישי קצר:
במהלך ההיריון שלי, התחלתי לחוות צירים מוקדמים ואובחנתי עם סוכרת הריון בסביבות שבוע 28. הליכות החמירו את הצירים, ולכן התאמנתי בעיקר בתרגילי התנגדות במצבים של ישיבה ושכיבה, כדי להגן על צוואר הרחם ולהישאר פעילה.
לסיכום:
אם ההיריון שלך מורכב או שיש לך חששות, אל תוותרי על תנועה – פשוט חפשי את המומחה שילווה אותך ויתאים את הפעילות למצבך.
בהצלחה רבה- לידה קלה וביידים מלאות, ואני כאן בשבילך!
נוגה אלון
אחות מוסמכת B.S.N בסיעוד | יועצת לפעילות גופנית | מאמנת כושר אישית וקבוצות
