פעילות גופנית היא המרכיב החשוב ביותר במערך המניעה והטיפול באוסטאופורוזיס,
פעילות גופנית פועלת על העצמות כמו שהיא פועלת על השרירים – ולכן התעמלות יכולה לעלות את צפיפותה של העצם, להקטין את האיבוד של העצם וכך להקטין את הסיכון לשברים. כמו כן פעילות גופנית מסייעת גם לשיפור הקאורדניציה ושיווי המשקל, שיפור בשני המרכיבים האלו תורם למניעת נפילות
מצד אחד על מנת ליצור גירוי לבניית עצם יש לבצע אימונים בעלי אימקפט- Impact המוגדר ככוח הרגעי המופעל על הרגליים והגוף בעת מגע הרגל עם הקרקע בפעילויות גופניות שונות, אך מצד שני במצב של מחלת אוסטאופרוזיס מתקדמת יש להימנע מאימפקט גבוה אשר עלול ליצור זעזוע שעלול לפגוע במפרקים השונים
לכן יש לבצע תרגילים בעלי אפקט אימפקט- כחלק ממניעת המחלה – פעילות גופנית שגרתית החל מגיל ילדות, וכחלק ממניעת התקדמות המחלה, ממצב של אוסטאופניה, שילוב תרגילים בעלי אימפקט בכדי למנוע את החמרת המחלה למצב של אוסטאופרוזיס פעיל
תרגילים בעלי אימפקט הינם- ריצה, קפיצות למניהם , יש להדגיש בהליכה רגילה האימפקט אינו גורם ל'מספיק זעזוע' על מנת לעודד את התחזקות העצם ולכן הליכה רגילה/ מהירה – אינה פעילות גופנית המותאמת למניעת אוסטאופורוזיס.
במחקרים הוכח שתרגילים שיש בהם נשיאת משקל- עומס, ותרגילי התנגדות הם התרגילים הטובים ביותר להעלאת צפיפות העצם ומניעת שברים הן באוכלוסייה הבריאה כמניעה והן באוכלוסייה החולה למניעת הדרדרות המחלה.
ההשפעה של הפעילות הגופנית על ידי עומס והתנגדות היא מקומית, כלומר תרגילים ביד ימין אינם משפיעים על צפיפות העצם ביד שמאל מכאן החשיבות של תוכנית פעילות ייחודית לחיזוק העצם אשר תתרכז בעיקר באזורים הרגישים לאבדן עצם מהיר (עמוד השדרה ירך ושורש כף היד).
יש לשים לב לעבוד בהדרגה, לעלות עומסים בצורה הדרגתית ומבוקרת.
תרגילים המפעילים עומס מתייחסים לפעילויות בהם משקל חיצוני, בנוסף למשקל הגוף, פועל על העצמות כנגד כוח הכובד או כנגד נקודת כוח במכונת כושר.
העצמות מגיבות לכוחות אלה ע"י התחזקותן.
בכדי לעלות עומס על הגוף מעבר למשקל הגוף ניתן להשתמש במשקולות חופשיות, משקולות קטלבל, גומיות התנגדות, מכשירי כוח בחדר הכושר, מיטת פילאטיס מכשירים, כודרי כוח והתנגדות, חבל קפיצה, טיארקס ועוד.
מהו המינון המומלץ?
מומלץ לבצע פעילות גופנית לפחות 3-5 פעמים בשבוע, במשך, לפחות 45 דקות ברציפות. כמובן שאם לא עסקתם בפעילות גופנית קודם לכן יש להתחיל בפעילויות אלו בהדרגה, ולעלות את משך הזמן לפי היכולת.
יש לשלב באימונים תרגילים בעלי אלמנט של אימפקט ותרגילי התנגדות
כאשר החלק של תרגילי התנגדות צריך להיות כ- 20 דקות מתוך האימון, 2-3 פעמים בשבוע – יש לבצע 8-10 תרגילים על קבוצות שרירים גדולות ובמיוחד לתת דגש על האזורים המועדים לשברים – חשוב מאוד לשים לב שיש לבצע תרגול עם עומסים גבוהים ושונים מהעומסים אליהם רגיל הגוף ביום יום על מנת ליצור שינוי ועליה בצפיפות העצם
שימו לב – שחייה, הליכה מתונה, או רכיבה על אופנים (למרות היותן פעילויות גופניות טובות), הן אינן מוגדרות כפעילויות התורמות לעליה בצפיפות העצם – יש להן תרומה נוספת לבריאות הכללית ולכן אין מניעה לשלבם בשגרת הכושר אך לא במקום פעילות המותאמת לחיזוק העצמות.
כמו כן חשוב מאוד לשלב תרגילי יציבה, לחיזוק שרירי הליבה ולמניעת כאבים. וכן תרגילי שווי משקל וקאורדינאציה החשובים מאד למניעת נפילות היכולות לגרום לשברים, בעיקר בירך ובשורש כף היד. תרגילים אלה צריכים להתבצע מידי יום- או לשלבם בשגרת האימונים
במצב של אוסטאופניה – למניעת המשך התקדמות המחלה – האימון האידיאלי ישלב בתוכו 10-15 דקות של תרגילים בעלי אופי של אימפקט – הליכה בשילוב מקטעי ריצה/ קפיצה לסרוגין בהתאם ליכולת ורמת הכושר הגופני, כ- 20 דקות תרגילים בעלי התנגדות, ו – 10 דקות תרגילי יציבה , שיווי ומשקל, טווחי תנועה וקאורדינציה
ואת כל השילוב הזה מומלץ לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע.
לסיכום, חשוב לבצע פעילות גופנית בעלת אופי של נשיאת משקל והתנגדות בגיל ההתבגרות על מנת להגיע לשיא מסת העצם האפשרית עד גילאי 25-30 בהם היחס בין הבניה לפרוק משתנה, יש להמשיך ולבצע פעילות גופנית לאורך כל החיים על מנת לשמור מסת העצם שהושגה עד כה , ולשמור על האיזון של הפרוק מול הבניה.
חשוב להמשיך ולבצע פעילות גופנית מותאמת גם בגיל המבוגר כמניעה, ואם כבר ישנה התחלה של המחלה , אין להגיד נואש, יש לבצע פעילות גופנית מותאמת למצב, מומלץ להעזר במדריך כושר מוסמך המכיר את המחלה ויתאים תוכנית אימונים אשר מצד אחד תעכב את פרוק העצם ומצד שני על המדריך לדעת מאלו פעולות כדי להימנע על מנת לא להחמיר את המצב ולגרום לשברים כתוצאה מעומסים לא נכונים על העצם.
בהצלחה, רק בריאות.
ממני אליכם,
נוגה
