🦴 פעילות גופנית לחיזוק העצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס

פעילות גופנית היא המרכיב החשוב ביותר במערך המניעה והטיפול באוסטאופורוזיס.

היא פועלת על העצמות בדיוק כפי שהיא פועלת על השרירים – ולכן התעמלות יכולה להעלות את צפיפות העצם, להאט את תהליך האיבוד ולצמצם משמעותית את הסיכון לשברים. בנוסף, פעילות גופנית משפרת את שיווי המשקל והקואורדינציה 🧘‍♀️ – מרכיבים חיוניים במניעת נפילות.

אימפקט – המפתח לבניית עצם חזקה

כדי לעודד את בניית העצם, יש צורך בגירוי – וזו בדיוק המשמעות של אימפקט (Impact): הכוח המופעל על הגוף בעת מגע הרגליים עם הקרקע בפעילות גופנית. עם זאת, במצב של אוסטאופורוזיס מתקדם, אימפקט גבוה עלול להזיק למפרקים ולכן יש לבחור בפעילות מותאמת.

🔸 למניעה מוקדמת – החל מגיל צעיר, מומלץ לבצע תרגילים עם אימפקט מתון.

🔸 בשלב של אוסטאופניה – יש לשלב תרגילים בעלי אימפקט נמוך עד בינוני כדי למנוע החמרה למצב של אוסטאופורוזיס פעיל.

אילו תרגילים מתאימים לחיזוק העצמות?

✅ תרגילים בעלי אימפקט:

• ריצה 🏃‍♀️

• קפיצות מסוגים שונים

• שילובים של הליכה וריצה לסירוגין

❗ הליכה רגילה, גם אם מהירה – אינה יוצרת מספיק זעזוע ולכן אינה מספיקה לבניית עצם.

✅ תרגילים מומלצים לחיזוק העצם: תרגילים עם התנגדות ונשיאת משקל:

התרגילים הטובים ביותר למניעת אוסטאופורוזיס ולהעלאת צפיפות העצם הם אלו המפעילים עומס והתנגדות. ההשפעה היא מקומית – כלומר, תרגיל ביד ימין לא יחזק את עצם יד שמאל – ולכן חשוב להקדיש תשומת לב לאזורים המועדים לשברים: עמוד השדרה, הירך ושורש כף היד.

🏋️‍♀️ אמצעים מומלצים ליצירת עומס:

משקולות חופשיות, קטלבלס, גומיות התנגדות, מכשירי כוח בחדר הכושר, מיטות פילאטיס מכשירים, כדורי כוח, חבל קפיצה, TRX.

חשיבות חיזוק מאוזן עם התמקדות באזורים הרגישים

ההשפעה של עומס ותרגילי התנגדות היא מקומית – כלומר, תרגילים שמחזקים את היד הימנית לא משפיעים ישירות על היד השמאלית. לכן חשוב לבנות תוכנית אימונים שמחזקת את כל קבוצות השרירים בגוף באופן מאוזן ומקיף, במיוחד תוך שימת דגש על האזורים הרגישים לאובדן עצם מהיר:

• עמוד השדרה

• הירך

• שורש כף היד

כך נשיג חיזוק יעיל ושמירה מיטבית על העצמות האזוריות המועדות לשברים.

🕒 כמה פעילות גופנית צריך כדי לחזק עצם?

• מומלץ לבצע פעילות גופנית לפחות 3-5 פעמים בשבוע, למשך 45 דקות לפחות בכל פעם.

• תרגילי התנגדות: 20 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.

• יש לבצע 8–10 תרגילים על קבוצות שרירים גדולות, תוך דגש על אזורי הסיכון לשברים.

• חשוב להשתמש בעומסים גבוהים מהמאמץ היומיומי על מנת לגרום לשינוי בצפיפות העצם.

• אימוני אימפקט: בהתאם לרמת הכושר.

• תרגילי שיווי משקל, יציבה וקואורדינציה: מומלץ לשלב כל יום או כחלק מהאימון.

מה לא מספיק לחיזוק עצם?

• שחייה 🏊‍♀️

• הליכה מתונה 🚶‍♂️

• רכיבה על אופניים 🚴‍♀️

הפעילויות האלו טובות לבריאות הכללית אך אינן תורמות לעלייה בצפיפות העצם. מומלץ לשלב אותן בנוסף ולא במקום תרגילים לחיזוק העצם.

תרגילים נוספים חשובים

• תרגילי יציבה לחיזוק שרירי הליבה ולמניעת כאבים.

• תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה למניעת נפילות ושברים.

• תרגילים אלה מומלץ לבצע מדי יום או לשלבם בשגרת האימונים.

דוגמה לתוכנית אימון במצב של אוסטאופניה:

• 10–15 דקות אימפקט (ריצה קלה, קפיצות לסירוגין).

• 20 דקות תרגילים עם התנגדות.

• 10 דקות תרגילי שיווי משקל, יציבה, תנועתיות וקואורדינציה.

🗓️ כל זה – לפחות 3 פעמים בשבוע.

📌 לסיכום

• יש להתחיל פעילות גופנית בעלת נשיאת משקל והתנגדות כבר בגיל ההתבגרות, כדי להגיע לשיא מסת העצם עד גיל 25-30.

• להמשיך בפעילות לאורך כל החיים לשמירה על מסת העצם והאיזון בין פירוק לבנייה.

• גם בגיל המבוגר, ובמצב של התחלת אוסטאופורוזיס, מומלץ להמשיך בפעילות מותאמת ולא לוותר!

• חשוב להיעזר במדריך כושר מוסמך, שיכיר את המחלה ויתאים תוכנית אישית ובטוחה.

💜 שלכם,
נוגה אלון
אחות מוסמכת ומאמנת כושר
מומחית לאוסטאופורוזיס

לצפיה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון

לצפיה בהרצאה החדשה שלי – הרצאה חובה! – מה זה אוסטאופורוזיס ?