וסט משקל: כלי לשיפור צפיפות העצם או סיכון מיותר? 🎽🦴

פעילות גופנית היא מרכיב קריטי במניעת אובדן עצם ובניהול אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה. אחת השיטות שצוברות פופולריות בשנים האחרונות היא שימוש בווסט משקל (Weighted Vest) במהלך הליכה או אימונים. האם זו דרך אפקטיבית ובטוחה לשפר את צפיפות העצם ולמנוע שברים?

במאמר זה נסקור את היתרונות, החסרונות ואת דרכי השימוש הנכונות בווסט משקל – תוך התבססות על מחקרים עדכניים וניסיון מקצועי.

מהו ווסט משקל?

ווסט משקל הוא פריט לבוש שלובשים כמו ג'קט, המיועד להוסיף משקל נוסף לפלג הגוף העליון בצורה מאוזנת.

קיימים שני סוגים עיקריים:

1. ווסט עם מילוי חול מתכתי – משקל קבוע (לרוב כ-5 ק"ג), מתאים למתחילים.
2. ווסט עם כיסים למשקולות ברזל – ניתן להתאמה אישית, מתאים למתקדמים.

למה להשתמש בווסט משקל?

העיקרון המרכזי שעומד מאחורי השימוש בווסט הוא חוק וולף, שלפיו עצמות מתחזקות בתגובה לעומס מכני.

🧠 הווסט יוצר עומס "חיובי" על העצם – כלומר, הוא מעודד תהליכים של התחזקות והתחדשות בעצם. בנוסף, הוא מאפשר:

• חלוקה מאוזנת של משקל לפלג הגוף העליון (בניגוד להחזקת משקולות בידיים).
• שילוב עם תרגילי כוח ואירובי שמעמיסים על העצמות.

💡 חשוב: עצם לבישת הווסט אינה מספיקה – השפעה ניכרת מתרחשת רק כאשר משלבים אותו עם תרגול פעיל.

מה אומרים המחקרים?

📌 מחקר 2004 – Erlanger Fitness (Archives of Internal Medicine):

• כלל 54 נשים לאחר גיל המעבר עם אוסטאופורוזיס, למשך 26 חודשים.
• קבוצת הניסוי ביצעה פעילות גופנית (אירובי, כוח ותרגילי שיווי משקל) עם ווסט משקל.
• קבוצת הביקורת לא ביצעה פעילות כלל.
• תוצאות: קבוצת הווסט שמרה ואף שיפרה את צפיפות העצם באזור הירך והעמוד השדרה. קבוצת הביקורת חוותה ירידה בצפיפות.
• 📌 מגבלה: לא נבדקה קבוצה שעשתה פעילות ללא ווסט – כך שלא ניתן לייחס את ההשפעה רק לווסט. 🔗 קישור למחקר

📌 מחקר 2016 – Biological Research for Nursing:

• נבדקו נשים עם אוסטאופורוזיס וסרקופניה במשך 16 שבועות.
• קבוצת הניסוי השתמשה בווסט משקל באימונים, קבוצת הביקורת התאמנה בלי ווסט.
• תוצאות: שיפור מובהק בצפיפות העצם באזור הירך והעמוד השדרה אצל המשתתפות עם ווסט. 🔗 קישור למחקר

📌 מחקר 2012 – Rheumatology International:

• כלל שלוש קבוצות: פעילות עם ווסט, פעילות ללא ווסט, וקבוצת ביקורת.
• נמשך 6 שבועות בלבד.
• תוצאות: לא נרשמה עלייה משמעותית בצפיפות העצם, אך קבוצת הווסט שיפרה את שיווי המשקל ואת היציבה – מה שיכול להפחית סיכון לנפילות. 🔗 קישור למחקר

📌 מחקר 2015 – Osteoporosis International:

• בחן השפעת שילוב של ווסט משקל עם תרגילי התנגדות אינטנסיביים על נשים מנופאוזליות.
• תוצאות: עלייה בצפיפות העצם בירך ובעמוד השדרה, ושיפור בתפקוד השרירים. 🔗 קישור למחקר

📌 מחקר 2018 – European Journal of Applied Physiology:

• כלל גברים ונשים בגיל מבוגר שהשתמשו בווסט משקל 3 פעמים בשבוע במשך 12 שבועות.
• תוצאות: שיפור של 18% בכוח השרירים בגפיים התחתונות. 🔗 קישור למחקר

📌 מחקר 2020 – Gait & Posture:

• כלל נשים בגיל 65 ומעלה שהתאמנו עם ווסט במשך 8 שבועות.
• תוצאות: ירידה של 30% בסיכון לנפילות, שיפור בקואורדינציה ובשיווי משקל דינמי. 🔗 קישור למחקר

יתרונות אפשריים בשימוש בווסט משקל 💪

1. שיפור צפיפות העצם – דרך עומס מכני מותאם.
2. חיזוק השרירים – בעיקר בגפיים התחתונות.
3. שיפור שיווי המשקל – חיוני למניעת נפילות.

לסיכום ✅

שימוש בווסט משקל יכול לתרום לחיזוק העצמות והשרירים, ולמנוע שברים – בתנאי שנעשה בצורה מבוקרת ובשילוב עם פעילות גופנית מותאמת.

🔹 התאימו את המשקל ליכולת האישית.
🔹 התקדמו בהדרגה.
🔹 התייעצו עם איש מקצוע לפני התחלה.

שלכם,
נוגה 💜
אחות מוסמכת ומאמנת כושר
מומחית לאוסטאופורוזיס

לקריאה נוספת 📚

• 🔗 קישור למחקר – Erlanger Fitness, 2004 (Archives of Internal Medicine)
• 🔗 קישור למחקר – Weighted vest & BMD in postmenopausal women, 2016 (Biological Research for Nursing)
• 🔗 קישור למחקר – Weight-bearing exercise with vest, 2012 (Rheumatology Int.)
• 🔗 קישור למחקר – Weighted vest & resistance training, 2015 (Osteoporosis International)
• 🔗 קישור למחקר – Lower body strength after vest use, 2018 (European Journal of Applied Physiology)
• 🔗 קישור למחקר – Fall risk & balance, 2020 (Gait & Posture)

5 תרגילים לחיזוק העצם עם אפוד משקל / ווסט משקל  – אוסטאופורוזיס

לצפייה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון

לצפייה בהרצאה החדשה שלי שתעשה לכם סדר – הרצאת חובה! מה זה אוסטאופורוזיס?