ווסט משקל: כלי לשיפור צפיפות העצם או סיכון מיותר?
פעילות גופנית היא מרכיב קריטי במניעת אובדן עצם ובניהול אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה.
אחת השיטות שצוברות פופולריות בשנים האחרונות היא שימוש בווסט משקל (Weighted Vest) במהלך הליכה או אימונים.
האם זו דרך אפקטיבית ובטוחה לשפר את צפיפות העצם ולמנוע
שברים? במאמר זה נסקור את היתרונות, החסרונות, ואת דרכי השימוש הנכונות בווסט
משקל, תוך התבססות על מחקרים עדכניים וניסיון מקצועי.
מהו ווסט משקל?
ווסט משקל הוא פריט לבוש שלובשים כמו ג'קט, המיועד להוסיף משקל נוסף לפלג
הגוף העליון בצורה מאוזנת.
קיימים שני סוגים עיקריים של ווסטים:
1. ווסט עם מילוי חול מתכתי: בעל משקל קבוע (בדרך כלל כ-5 ק"ג), המתאים
למתחילים.
2. ווסט עם כיסים למשקולות ברזל: מתאים למתקדמים שמעוניינים בתוספת משקל גבוהה יותר.
משקל זה ניתן להתאמה אישית לפי סוג התרגיל והיכולת הפיזית.
למה להשתמש באפוד משקולות?
המטרה המרכזית של אפוד משקולות נובעת מ"חוק וולף" עיקרון שמדבר על תגובת העצמות
ללחץ מכני. עצמות מגיבות ללחץ פיזי על ידי התחזקות, וכך אפוד משקולות מוסיף עומס
"חיובי" שמסייע, באופן תיאורטי, לשפר את צפיפות העצם ואת איכותה לאורך זמן.
המשקל בווסט מתחלק בצורה אחידה על פלג הגוף העליון, מה שמאפשר תחושת נוחות רבה יותר בהשוואה להחזקת מוט או משקולות יד. שילוב של תרגילים עם ווסט משולב במשקולות או מוט, מביא להעמסה גבוהה יותר על הגוף לעומת שימוש במשקל ידיים בלבד.
העומס המוגבר הזה עשוי להוות גירוי חיובי לצפיפות העצם, ובכך לתרום לחיזוק הגוף באופן כללי ולעלייה בצפיפות העצם.
סקירת מחקרים מקצועיים על אפוד משקולות
מחקר Erlanger Fitness (2004)
מחקר זה, שפורסם ב -"Archives of Internal
Medicine" , נמשך 26 חודשים וכלל
נשים מנופאוזליות עם אוסטאופורוזיס. במחקר השתתפו שתי קבוצות: קבוצת ניסוי שהשתמשה באפוד משקולות לצד פעילות גופנית (אירובי, אימפקט ואימוני כוח), וקבוצת ביקורת שלא
התאמנה.
תוצאות המחקר:
משתתפות קבוצת הניסוי שימרו או שיפרו את צפיפות העצם שלהן,
בעוד קבוצת הביקורת חוותה ירידה בצפיפות העצם.
מגבלות המחקר: לא הייתה קבוצה שעשתה פעילות גופנית בלבד (ללא
אפוד), ולכן לא ניתן לקבוע באופן חד משמעי אם האפוד הוא הגורם העיקרי לשיפור או
עצם ביצוע התרגילים.
מחקרים מ-2016 ו-2017
מחקרים אלו, שפורסמו ב-"Biological Research
for Nursing" וב -"BMC Geriatrics", התמקדו בנשים מנופאוזליות עם אוסטאופורוזיס או
סרקופניה. הממצאים הצביעו על מגמה דומה לזו שנמצאה במחקר משנת 2004: שיפור בצפיפות
העצם בקבוצת הניסוי שהשתמשה בווסט משקולות לעומת קבוצת ביקורת.
מגבלות המחקרים: גם כאן חסרה קבוצה שעשתה פעילות גופנית בלבד.
מחקר מ-2012
מחקר נוסף שפורסם ב-"Rheumatology
International" כלל שלוש קבוצות: קבוצת ביקורת, קבוצת פעילות עם אפוד משקולות, וקבוצת פעילות ללא אפוד.
המחקר נמשך 6 שבועות בלבד – זמן קצר יחסית לקביעת מסקנות חד משמעיות.
ממצאי המחקר: לא נמצא הבדל משמעותי בצפיפות העצם בין שתי הקבוצות
הפעילות (עם ובלי אפוד), אך הקבוצה שהתאמנה עם אפוד הראתה שיפור באיזון ובשליטה
מוטורית, יתרון חשוב במניעת נפילות.
מחקרים מ-2012 ו-2015
במחקר מ-2012 שפורסם ב-"Journal of Bone and
Mineral Research", נמצא כי נשים פוסט-מנופאוזליות
שהשתמשו בווסט משקל במהלך פעילות אירובית חוו עלייה ממוצעת של 1.5% בצפיפות העצם
לאורך שנה אחת בלבד.
מחקר מ-2015, שפורסם ב-"Osteoporosis
International", הדגיש כי שילוב של ווסט משקל עם תרגילי
כוח אינטנסיביים שיפר את צפיפות העצם בעמוד השדרה ובירכיים.
מחקר מ-2018
מחקר שפורסם ב-"European Journal of
Applied Physiology" הראה כי שימוש בווסט משקל במשך 12
שבועות הביא לעלייה של 18% בכוח השרירים בגפיים התחתונות אצל משתתפים מבוגרים.
מחקר מ-2020
מחקר זה, שפורסם ב-"Gait &
Posture", מצא כי תרגילים עם ווסט משקל הפחיתו את
הסיכון לנפילות ב-30% בקרב נשים מבוגרות, תוך שיפור משמעותי בקואורדינציה ושיווי
המשקל הדינמי.
כיצד ווסט משקל עשוי לעזור?
1. עומס מכני מוגבר (Mechanical Load)
בהתאם ל"חוק וולף", עצם מגיבה ללחץ מכני על ידי חיזוקה
והתחדשותה. הוספת משקל באמצעות ווסט יוצרת עומס נוסף שמגרה את העצם להתחדשות ולעלייה בצפיפותה.
2. חיזוק השרירים
המשקל הנוסף גורם לשרירים לעבוד קשה יותר, מה שתורם לחיזוקם ומסייע בשמירה על היציבות הכללית – גורם קריטי במניעת נפילות.
3. שיפור שיווי משקל
שימוש מבוקר בווסט עשוי לשפר את שיווי המשקל הדינמי ולמנוע נפילות.
סיכום
שימוש בווסט משקל הוא כלי עזר יעיל לשיפור צפיפות העצם, חיזוק השרירים
ומניעת נפילות, בתנאי שמשתמשים בו בצורה מבוקרת ונכונה.
מה שחשוב זה סוג התרגילים שמבצעים עם הווסט משקל ולא רק עצם לבישתו
המפתח הוא התאמה אישית, הקשבה לגוף, והתקדמות הדרגתית. לפני שמתחילים, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כדי לוודא שהשימוש בווסט מתאים למצבכם האישי.
רק בריאות
ממני אליכם,
נוגה 💜
5 תרגילים לחיזוק העצם עם אפוד משקל
לצפייה בהרצאה שלי על החשיבות של פעילות גופנית בשמירה על מסת העצם מתוך כנס בנושא אוסטאופורוזיס בבית החולים על שם אדית וולפסון
לצפייה בהרצאה החדשה שלי שתעשה לכם סדר – הרצאת חובה! מה זה אוסטאופורוזיס?
