תזונה לאוסטאופורוזיס- חלבון וצפיפות העצם

חלבון: אבן יסוד בתזונה ושמירה על צפיפות העצם

חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו, המסייע לא רק לבניית שרירים אלא גם לשמירה על בריאות העצם. תזונה עשירה בחלבון, בשילוב עם סידן וויטמין D, יכולה לתרום למניעת שברים ולשמירה על צפיפות העצם לאורך זמן.

חשיבות החלבון לבריאות העצם

חלבון מהווה כשליש ממסת העצם, ומסייע בהענקת גמישות וחוזק לעצם הדרושים לה כדי לעמוד בעומסים יומיומיים.
החלבון תורם לבניית עצם חדשה וייצור קולגן שהוא מרכיב בסיסי במבנה העצם.
תזונה דלה בחלבון יכולה להוביל לירידה בצפיפות העצם ולהגברת הסיכון לשברים, במיוחד בגיל המבוגר. מנגד, צריכת חלבון מספקת תומכת ב:

סוגי חלבון ומקורותיו

חלבון מן החי- חלבון שמקורו בבשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב הוא מהאיכותיים ביותר, מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

דוגמאות: 100 גרם חזה עוף מספקים כ-30 גרם חלבון איכותי.

חלבון מן הצומח- מקורותיו העיקריים הם קטניות, סויה ומוצריה (כמו טופו), אגוזים וזרעים. חלבון זה עשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

דוגמאות: חצי כוס עדשים מבושלות מכילה כ-9 גרם חלבון.

תוספי חלבון

תוספי חלבון מיועדים בעיקר לספורטאים או לאנשים הזקוקים לכמויות גבוהות במיוחד של חלבון ולא מצליחים להשיג את הכמות הנדרשת מהמזון. יחד עם זאת, חשוב להעדיף חלבון ממקורות טבעיים. תוספי חלבון עשויים לכלול סוכרים מעובדים, פחמימות וחומרים משמרים, ולכן יש לבדוק את אמינותם.

סוגים נפוצים: חלבון מי גבינה (Whey), חלבון סויה, חלבון אפונה.

דוגמאות: מנה אחת של אבקת חלבון מי גבינה מספקת כ-20-25 גרם חלבון.

תרומתו הכללית של החלבון לגוף

חלבון משתתף במגוון תהליכים חיוניים בגוף, כגון:

• ייצור הורמונים ואנזימים
• חיזוק מערכת החיסון
• שימור מסת שריר
• ויסות נוזלים בגוף

כמות חלבון מומלצת לפי סוג פעילות

• מבוגרים ללא פעילות גופנית רבה: 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.
• מתאמנים חובבים: 1.2-1.6 גרם חלבון לק"ג.
• מתאמנים בתוכניות כוח או ספורטאים מקצועיים: 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג.

• אנשים מבוגרים עם אוסטאופורוזיס: לפחות 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

דוגמה לתפריט יומי לדוגמא: אישה ששוקלת 60 ק"ג עם אוסטאופורוזיס, צריכה לפחות 60 גרם חלבון ביום.

בוקר: 2 ביצים מקושקשות (12 גרם חלבון)
פרוסת לחם מלא עם גבינת קוטג' (5% שומן) (10 גרם חלבון)

ארוחת ביניים: יוגורט טבעי 200 גרם (10 גרם חלבון)

צהריים: 100 גרם חזה עוף בגריל (30 גרם חלבון)+ סלט ירקות עם מעט שמן זית

ארוחת ערב: חצי כוס עדשים מבושלות (9 גרם חלבון)
חצי אבוקדו

סך הכל: כ-60 גרם חלבון
בנוסף בתפריט זה ניתן למצוא כ: 65 גרם מגנזיום, 250 גרם סידן.

מחקרים עדכניים על חלבון וצפיפות העצם

מחקרים מצביעים על היתרונות של צריכת חלבון, במיוחד בגיל המבוגר, בשילוב עם סידן וויטמין D.

• מחקר ב-American Journal of Clinical Nutrition (2018): מחקר זה הצביע על כך שצריכת חלבון מספקת בשילוב עם סידן וויטמין D הפחיתה את שיעור השברים הירכיים בקרב נשים לאחר גיל המעבר. מדובר בממצא חשוב, שכן ירידה בצפיפות העצם בגיל המעבר יכולה להוביל להגדלת הסיכון לשברים, וצריכת חלבון איכותי בשילוב עם רכיבים אחרים עוזרת לשמירה על בריאות העצם.
• מחקר מ-JAMA (2020): מחקר זה מצא שתוספת חלבון בתזונה, במיוחד ממקורות צמחיים כמו טופו וקטניות, שיפרה את צפיפות העצם בקרב מבוגרים מעל גיל 65. התוצאה מפתיעה במובן זה שהיא מראה כי תוספת חלבון ממקורות צמחיים יכולה להיות לא רק בריאה, אלא גם חיונית לחיזוק העצם בגיל המבוגר.
• מחקר מ-Journal of Bone and Mineral Research (2021): מחקר זה הראה שחלבון מי גבינה, אחד מסוגי החלבון הפופולריים, שיפר את ריפוי העצם לאחר שברים בקרב קשישים. מדובר במחקר משמעותי במיוחד עבור אוכלוסיית הקשישים, שנמצאת בסיכון גבוה יותר לשברים, ומדגיש את היתרונות של חלבון במערכת הריפוי של הגוף.