חלב ובריאות העצם: מה באמת אומר המדע לגבי לקטוז

האם חלב מחליש את העצמות, או דווקא תומך בהן? במשך שנים נשמעת הטענה שחלב – ובעיקר חלב פרה – פוגע בצפיפות העצם ומעלה את הסיכון לשברים, אבל רוב המחקרים האיכותיים מציירים תמונה אחרת. חלב אינו “חובה”, אבל עבור רבים הוא דרך נוחה לתמוך בבריאות העצם, וחלב דל/נטול לקטוז דומה מאוד לחלב רגיל מבחינת התרומה לעצמות.

מאיפה בכלל נולדה הטענה שחלב “מזיק לעצמות”?

אחת הטענות המרכזיות נגד חלב מבוססת על מה שנקרא “תיאוריית החומציות” (Acid-Ash Hypothesis). לפי התאוריה הזו, מזונות עשירים בחלבון מהחי “מחמיצים” את הגוף, והגוף כביכול “שואב” סידן מהעצמות כדי לנטרל את החומציות, מה שעם הזמן מחליש את העצם. במבט ראשון זה נשמע הגיוני, אבל כשבודקים את המחקרים בפועל – התמונה לא תומכת בכך.

במחקרים מבוקרים נמצא שחלבון (כולל חלבון מהחי) אמנם גורם ליותר סידן לצאת בשתן, אבל במקביל הוא משפר את ספיגת הסידן במעי ותומך בבניית עצם. כשסוכמים את כמות הסידן שנכנסת לגוף מול זו שיוצאת – לא רואים “בריחה” נטו של סידן מהעצמות, אלא מאזן שמתקזז. כלומר, עצם זה שיש יותר סידן בשתן לא אומר שהעצמות נחלשות, ובוודאי לא מצדיק המלצה גורפת להימנע ממוצרי חלב בשם “הגנה על העצם”.

חלב, צפיפות עצם ושברים: למה כולם מתבלבלים?

כדי להבין את הוויכוח, חשוב להבחין בין שני דברים שונים לגמרי:

• צפיפות עצם – מדד כמותי שמודדים בבדיקה (דקסה). זו בדיקה שמראה כמה “חומר” יש בעצם, וככל שהצפיפות גבוהה יותר, העצם נחשבת חזקה יותר.

• שברים – לא רק שאלה של איכות העצם, אלא גם של כמה נופלים, האם יש חולשת שרירים, בעיות בשיווי משקל, ראייה, מצב הסביבה (שטיחים, תאורה), תרופות שמגבירות נפילות ועוד.

בכמה מחקרים תצפיתיים גדולים, למשל מחקר גדול משוודיה, נמצא שבאנשים ששתו הרבה מאוד חלב היו יותר שברים ויותר מקרי מוות. חשוב להבין: מחקר תצפיתי רק מסתכל על מה שאנשים עושים ואיזה מצבים בריאותיים יש להם, בלי להתערב. לכן הוא לא יכול להוכיח שהחלב הוא הסיבה לבעיה. באותן אוכלוסיות, למשל, תוחלת החיים גבוהה מאוד (כלומר אנשים מגיעים לגיל שבו שברים שכיחים יותר), יש הרבה נפילות, ולפעמים אנשים עם עצמות חלשות מראש דווקא שותים יותר חלב מתוך ניסיון “לתקן” את המצב.

כשבוחנים מחקרים שמתמקדים במדד הישיר של בריאות העצם – צפיפות העצם – רוב העבודות מראות שחלב ומוצרי חלב קשורים לצפיפות עצם גבוהה יותר, או לכל הפחות לא פוגעים בה. הדבר נכון במיוחד בתקופות קריטיות כמו ילדות, גיל ההתבגרות ובגיל המבוגר.

מה אומרים מחקרים איכותיים על חלב וצפיפות העצם?

בילדים ובמתבגרים: הילדות והנעורים הם “חלון הזדמנות” שבו הגוף בונה את מסת העצם המרבית שלו – כמו לשים כסף בחיסכון. ככל שמגיעים לגיל המבוגר עם “בנק עצם” גבוה יותר, כך הסיכון לאוסטאופורוזיס (דילול עצם) ושברים בעתיד קטן. מחקרים שבהם נתנו לילדים ולמתבגרים יותר מוצרי חלב (בהשוואה לקבוצת בקרה) הראו בדרך כלל עלייה בתכולת המינרלים בעצם ובצפיפות העצם.

בסקירות שמסכמות כמה וכמה מחקרים כאלה נמצא שילדים ונוער שצורכים יותר מוצרי חלב – כחלק מתזונה מאוזנת – נוטים לצפיפות עצם טובה יותר. יש גם מחקרים ארוכי טווח שמראים קשר בין צריכת חלב גבוהה בילדות לבין צפיפות עצם טובה יותר בבגרות.

במבוגרים ובקשישים: בגיל המבוגר הדגש הוא לא רק על בנייה, אלא גם על שימור העצם. במחקרים שבהם הוסיפו למבוגרים ולקשישים מוצרי חלב (לעיתים יחד עם ויטמין D) מצאו לרוב שיפור קטן אך משמעותי בצפיפות העצם בירך ובעמוד השדרה, ולעיתים גם ירידה במדדים של פירוק עצם. ההשפעה בולטת במיוחד אצל מי שצריכת הסידן שלהם הייתה נמוכה לפני ההתערבות.

כלומר: אם אדם כבר מקבל מספיק סידן ממקורות אחרים, תוספת חלב לא תמיד תעשה “קפיצה גדולה” נוספת. אבל אם נקודת הפתיחה שלו נמוכה – מוצרי חלב יכולים להיות דרך יעילה לעלות מעל סף הצריכה שדרוש לשמירה על העצם.

מה אומרים גופי בריאות רשמיים?

גופי בריאות בינלאומיים וגופי מומחים בתחום העצם והסידן מתכנסים היום למסקנה דומה:

• סידן וויטמין D הם מרכיבים מרכזיים בשמירה על עצמות חזקות.

• מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינות) הם מקור מרוכז ונוח לסידן, חלבון ומינרלים נוספים שתורמים לעצם.

• חלב אינו הדרך היחידה להגיע לצריכת סידן מספקת, אך עבור חלק גדול מהאוכלוסייה הוא הדרך הפשוטה ביותר.

ההמלצות מדגישות שמי שאינו צורך חלב מסיבות אישיות, אידיאולוגיות או בריאותיות, יכול לשמור על עצמות חזקות גם בלעדיו – בתנאי שהוא מקפיד להגיע לכמות סידן וויטמין D מספקת ממקורות אחרים, יחד עם חלבון ופעילות גופנית מתאימה. חוסר תכנון במצב כזה הוא הבעיה: לא החוסר בחלב כשלעצמו, אלא העובדה שלפעמים אין תחליף תזונתי אמיתי.

האם חייבים חלב כדי לשמור על עצמות חזקות?

התשובה הקצרה: לא. התשובה הארוכה: תלוי איך נראית התזונה הכוללת.

מי ששותים חלב ואוכלים מוצרי חלב באופן קבוע, לרוב מגיעים בקלות יחסית לכמות הסידן היומית המומלצת, וגם מקבלים חלבון איכותי שעוזר לבניית שריר ועצם. מי שבוחרים לא לצרוך חלב צריכים “לפצות” במקורות אחרים – למשל ירקות עשירים בסידן, טופו, טחינה, שקדים, מי שריה עשירים בסידן, משקאות צמחיים מועשרים בסידן ועוד – או להשתמש בתוספים לפי צורך ובהתייעצות.

מחקרים על אנשים עם אי־סבילות ללקטוז מראים שללא מוצרי חלב או תחליפים מועשרים, הם מגיעים לעיתים קרובות לצריכת סידן נמוכה מדי, ולעיתים נראית אצלם צפיפות עצם נמוכה יותר או יותר שברים. כלומר, ההימנעות מחלב בלי לשים לב לסידן וויטמין D ממקורות אחרים – היא זו שעלולה לייצר סיכון, במיוחד בטווח הארוך.

חלב רגיל לעומת חלב דל/נטול לקטוז – מה ההבדל לעצמות?

כאן כדאי להפריד בין שתי שאלות:

1. מה ההבדל מבחינת מערכת העיכול?

2. מה ההבדל מבחינת העצם?

מבחינת העיכול – לקטוז הוא סוכר החלב. מי שיש להם רגישות או אי־סבילות ללקטוז (למשל נפיחות, גזים, כאבי בטן אחרי שתיית חלב) מרגישים הרבה יותר טוב עם חלב דל או נטול לקטוז. בחלב כזה מוסיפים אנזים שמפרק את הלקטוז לשני סוכרים פשוטים יותר, והגוף “מדלג” על הבעיה.

מבחינת העצם – כאן מגיע החלק החשוב:

• בחלב דל/נטול לקטוז כמות הסידן והחלבון כמעט זהה לזו שבחלב רגיל, כי לא מוציאים את הסידן או את החלבון, אלא רק מפרקים את הסוכר.

• לכן, מבחינת בניית העצם ושמירה על צפיפות העצם – חלב רגיל וחלב דל/נטול לקטוז נחשבים מקבילים כמעט לחלוטין, כל עוד מסתכלים על כמות הסידן והחלבון שהם מספקים.

עבור מי שיש להם רגישות ללקטוז, חלב דל/נטול לקטוז יכול להיות אפילו יתרון – הוא מאפשר להמשיך ליהנות מסידן וחלבון ממוצרי חלב, מבלי לוותר עליהם לחלוטין ומבלי לסבול מתסמינים במערכת העיכול. כך הסיכוי להגיע לכמות סידן מספקת ולשמור על העצם גדל.

שלכם,
נוגה💜

מקורות:

1. Fenton TR et al. A meta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis.

2. Wynn E et al. Meta-Analysis of the Effect of the Acid-Ash Hypothesis of Osteoporosis on Calcium Balance.

3. Michaëlsson K et al. Milk intake and risk of mortality and fractures. BMJ, 2014.

4. Weaver CM et al. Dairy consumption and bone health across the lifespan (מטא־אנליזות וסקירות על מוצרי חלב וצפיפות עצם).

5. סקירות עדכניות על חלב ומוצרי חלב ובריאות העצם בילדים, מבוגרים וקשישים.

6. מחקרים על תוספת חלב/מוצרי חלב והשפעתם על צפיפות עצם ומדדי עצם אצל מבוגרים.

7. חוות דעת מדעיות של גופי רגולציה בנושא סידן, ויטמין D ובריאות העצם (למשל EFSA).

8. מחקרים על אי־סבילות ללקטוז, צריכת סידן, והקשר לצפיפות העצם ושברים.