תזונה לאוסטאופורוזיס

תזונה למניעת אוסטאופורוזיס

שנים רבות רווחה הסברה כי הגורם העיקרי לאוסטאופרוזיס הוא חוסר בסידן, מכאן נבעה ההמלצה לעודד צריכה מוגברת של סידן בכדי למנוע החמרה ולטפל באוסטאופורוזיס. מנגד, הסטטיסטיקה מראה שאוסטאופרוזיס דווקא שכיח יותר במדינות בהן צריכת מוצרי החלב  עשירים בסידן היא מהגבוהות בעולם (לדוגמה – שוודיה, פינלנד ואנגליה). וזאת לעומת מדינות אפריקה ומזרח אסיה בהן המחלה נדירה יחסית וצריכת החלב בהן מועטה (לדוגמה – בהונג קונג, סינגפור).

מחקרים שונים נעשו על הקשר שבין אוסטאופרוזיס וצריכת מוצרי חלב, אך רבים מהם מצביעים על מסקנות שונות וחלקן אף סותרות. בשכלול כולל של המסקנות נראה שתפריט "עני" בסידן לא מזרז את המחלה כמו שתפריט עשיר בסידן אינו מונע אותה. בנוסף קיימת מחלוקת בנוגע לכמות הסידן הממולצת, חלק מהמחקרים הראו שהתפריט תזונה יומי שמכיל 150–200 מ"ג סידן יענה על הצרכים של מרבית האנשים, בעוד שההמלצה ממקורות אחרים היא צריכה יומית של 800-1200 מ"ג סידן. בסופו של דבר לא נמצאה מסקנה "חותכת" כי אנשים הצורכים יותר סידן, הם בעלי עצמות חזקות יותר מאנשים הניזונים על תפריטים המכילים כמויות נמוכות של סידן.

בעקבות הסתירות הרבות והמסקנות המגוונות של המחקרים ניתן להסיק כי תוספת סידן לתזונה רגילה איננה מועילה למניעת שברים. אך יחד עם זאת נראה כי צריכת סידן בגיל צעיר כן משמעותית וחשובה. במהלך הילדות וגיל ההתבגרות מסת העצם עוברת תהליך בנייה, צריכת כמות מספקת של סידן במזון בתקופה זו תקבע את כמות השיא של הסידן שיאוחסן בעצמות בבגרות, כלומר מזונות עתירי סידן חשובים בגיל הצעיר כאשר מסת העצם בבנייה מוגברת, ככל שנגיע לבגרות עם "רזרבות מלאות", האיבוד הטבעי של כמות הסידן (שילך ותגבר עם העליה בגיל), יפגע פחות בצפיפות העצם צפיפותה בהחלט תרד אך לא תגיע לסף המוגדר כמחלת אוסטאופרוזיס המסוכן לשברים ותחלואה.

(לקריאת הכתבה המלאה על הגורמים, סיבות ומניעת אוסטאופרוזיס – לחצו על הלינק)

מינרלים ויטמינים וספיגה

חשוב להבין שהמינרלים והויטמינים שבגופנו אינם מתקיימים "בואקום", אלה מושפעים ומשפיעים אחד על השני, החומרים הבאים מהווים את הגורמים העיקריים בבניית העצם-

סידן וזרחן – תשעים ותשעה אחוזים מהסידן בגוף מאוחסן בעצמות, ביחד עם מינרל הזרחן שכשמונים וחמישיה אחוזים ממנו מאוחסן בעצמות, ביחד מהווים מינרלים חשובים אלה את המקור לשימושים ותפקודים רבים – בניית העצמות והשיניים, שמירה על בריאות הציפורנים ועור, שחרור הורמונים ואנזימים שונים, לוקחים חלק בתהליך כיווץ השרירים, וויסות קצב הלב, קרישת דם וחלק ממערכת העצבים.

קפאין ואלכוהול – קפאין ואלכוהול אינם מוגדרים כמינרלים וויטמינים, אך לא ניתן להתעלם מהם כאשר דנים בחומרים בעלי "משקל" בנושא. בנוגע לצריכת קפאין נמצא כי צריכה של מעל 400 מ"ג ביום עלולה לעכב את ספיגת הסידן במעי והגברת הפרשתו בשתן, לכן קיימת ההמלצה שלא לצרוך יותר מ 3 כוסות קפה ביום. כך גם לגבי אלכוהול, צריכה מוגברת ממנו מפריעה ליכולת העצם לספוג את הסידן.

ויטמין D – ויטמין D מעודד ספיגה של סידן ממערכת העיכול, שומר על רמות תקינות של סידן וזרחן בדם ובעצמות, מעודד בנייה של העצם ומפחית את פירוק העצם, הוא נצרך באמצעות שמש ומזון. חוסר בויטמין D מופיע בדרך כלל עקב  – מחלות מעי הגורמות לאי ספיגת שומנים, כולל ויטמין D שנצרך במזון, אי ספיקת כליות, אי חשיפה לשמש ברמה קיצונית.

מגנזיום – מחצית מכמות המגנזיום נמצאת בעצמות, חוסר ממנו עלול לגרום לבריחת המינרלים מהעצמות ולעווית עצמות, בנוסף חוסר במגנזיום גורם לויטמיןD  להיות במצב לא פעיל.

• בהקשר של מגנזיום וויטמין D, בנוגע לשאלה האם מוצרי חלב המעושרים בוויטמין D גורמים לספיגה לקויה של מגנזיום – קיימים ממצאים סותרים לנושא.

ויטמין C  – על אף החשיבות הרבה של ויטמין זה, בהקשר זה חשוב לציין שויטמין C דווקא פוגע, ויטמין C משפיע לרעה על הקולגן שהוא החלבון החשוב ביותר בעצם ובכך מצמצם את ספיגת סידן.

ויטמין K  – ויטמין K פחות מוכר ויודע אך נחשב לגורם משמעותי מאוד בהיווצרות של  אוסטאופורוזיס, ויטמין k דרוש על מנת להפוך את חלבון אוסטאוקלצין לפעיל, האוסטאוקלצין הוא חלבון חשוב בבנית העצם, המיוצר על ידי אוסטאובלסטים שהם התאים שאחראים על פרוק העצם, ולכן יש לו תפקיד חשוב באיזון ההורמונלי של הגוף ובאיזון של יוני הסידן בעצמות.

חלבון – החלבונים מהווים כ 50% מנפח העצם וכשלישי ממסת העצם, כך שצריכה מספקת של חלבון ללא ספק חיונית להשגת מסת עצם מספקת ולשימורה בגיל המבוגר, עם זאת, ישנם מחקרים המעידים כי הגדלת צריכת החלבון גורמת לעלייה בהפרשת הסידן בשתן.

קיימת השערה כי כמות עודפת של הסידן בשתן באה מפירוק העצם. אך מחקרים אחרים דווקא מצאו כי צריכת חלבון מביאה לספיגה מוגברת של סידן במעי, כך שניתן לייחס את העליה בכמות הסידן בשתן לשיפור היעלות של ספיגת הסידן במעי.

גופנו סופג בכל פעם כמויות מוגבלות של סידן, וחלבון ולכן ניתן להניח כי צריכה בו זמנית, של סידן וחלבון בכל ארוחה עשויה להיות מועילה.

לסיכום

מחקרים עם מסקנות שונות מתפרסמים מעת לעת, כיום ניתן לדעת את ההשפעות המדויקות של כל מרכיב, משום שלא ניתן לבודד את השפעתו של מרכיב מסוים על הגוף, גופנו הוא מכלול מורכב, כמו כן לכל אחד מאיתנו גנטיקה שונה, הגוף מגיב אחרת לכל מרכיב ביחד ובנפרד.

הסוד הוא באיזון, והדבר נכון לכל מרכיב, מעט מידי עלול לגרום לחוסרים, אבל גם עודף יכול להזיק.
לכן, ההמלצה בנוגע לבריאות העצם מיקסום של בנייתה ועיכוב של פירוקה –
תזונה טבעית, מאוזנת בשאיפה לאורך כל מעגל החיים, הימנעות ממוצרים מתועשים ועשירים בקמח לבן. 

מקורות מזון ומינרלים

סידן – מוצרי חלב דלי שומן, ירקות ירוקים, סלמון או סרדינים, מוצרי סויה וטופו

זרחן – בשר, עוף, דגים, ביצים, מצרי חלב, פירות יבשים וקטניות

מגנזיום – ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים

ויטמין D-דגים שמנים – סלמון/ סרדינים, כבד, עוף  ביצים, פטריות שיטאקי, דגני בוקר

ויטמין C- פלפל צהוב ואדום, ברוקולי, כרוב אדום, כרטב ניצנים, ופירות הדר

ויטמין K- ירקות ועלים ירוקים – תרד, פטרוזיליה, ברוקולי, כרוב , חסה, אבוקדו, שמן קנולה, סויה וזית.

כתבה זו אינה באה לתת המלצות תזונתיות בכדי למנוע או לטפל באוסטאופורוזיס ואין לראותה כמחליפה ייעוץ רפואי / דיאנטי.

מטרת הכתבה לתת מידע ללא מטרות מסחריות ולסכם את המחקרים העדכנים בתחום, כמו כן לתת מידע לגבי סוגי המזונות השונים המשפיעים על בריאות העצם במעגל החיים.

ממני אליכם,
נוגה