💪 מחקר פורץ דרך לנשים: אימוני כוח עצימים עשויים לשפר את צפיפות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס
מחקר אוסטרלי ראשון מסוגו לנשים לאחר גיל המעבר מצא: אימוני כוח עצימים לא רק בטוחים – אלא עשויים להאט ואף לשפר את צפיפות העצם, ללא צורך בתרופות.
🔍 רקע קצר
מחקר LIFTMOR-Women, שפורסם בשנת 2017, היה הניסוי הקליני המבוקר הראשון שבחן את השפעת אימוני כוח עצימים (High-Intensity Resistance and Impact Training – HiRIT) על נשים בגיל המעבר עם אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה.
טרם המחקר, נשים עם אוסטאופורוזיס הונחו להימנע מפעילות עצימה מחשש לפציעות. המלצות סטנדרטיות כללו פעילות עדינה, תרגול יוגה או פילאטיס, נטילת תוספים ולעיתים תרופות.
המחקר הציג גישה חדשה, לפיה אימוני כוח עצימים ומבוקרים יכולים לשפר משמעותית את צפיפות העצם, לחזק את השרירים, לשפר את שיווי המשקל, ולהפחית את הסיכון לנפילות ולשברים.
🧪 פרטי המחקר
- שנת פרסום: 2017
- מקום ביצוע: אוניברסיטת Bond, אוסטרליה
- חוקרת מובילה: ד"ר איימי הארדינג, פיזיולוגית קלינית וחוקרת שיקום העצם והשריר
🧠 חדשנות המחקר
מחקר LIFTMOR-Women היה הראשון שניסה באופן מבוקר להעריך את הבטיחות והיעילות של אימוני כוח עצימים בנשים לאחר גיל המעבר עם צפיפות עצם נמוכה או אוסטאופורוזיס, תוך שימוש במשקלים כבדים ואלמנטים של אימפקט (קפיצות ונחיתות).
👩👧👧 המשתתפות
- 54 נשים, בגילאי 50–79
- אובחנו עם אוסטאופורוזיס או אוסטאופניה (T-score מתחת ל־1.0−)
- חולקו לשלוש קבוצות:
- HiRIT: אימוני כוח עצימים (סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, קפיצות עומק)
- IAC: אימונים עדינים ליציבה, כיווץ איזומטרי ושיפור תפקוד
- קבוצת ביקורת: ללא התערבות
🏋️♀️ תוכנית האימון
- משך: 8 חודשים
- תדירות: פעמיים בשבוע
- עצימות: 80–85% מהמשקל המרבי (1RM)
- ניהול ופיקוח: פיזיולוגים קליניים ומאמנים מוסמכים
- בדיקות תקופתיות: דנסיטומטריה (DEXA), בדיקות תפקוד וכוח
📊 ממצאים מרכזיים
הממצאים בטבלה הבאה מדגימים בצורה ברורה את היתרונות המשמעותיים של אימוני HiRIT לעומת שיטות אימון אחרות או היעדר אימון. כפי שניתן לראות, קבוצת ה-HiRIT הציגה עלייה ניכרת בצפיפות העצם בעיקר בעמוד השדרה ובצוואר הירך, שיפור משמעותי בכוח השריר ושיפור בשיווי המשקל והתפקוד, ללא תופעות לוואי או פציעות.
| מדד | HiRIT | IAC | ביקורת |
|---|---|---|---|
| צפיפות עצם בעמוד שדרה (L1–L4) | עלייה של 2.9% | עלייה של 0.7% | ירידה קלה |
| צפיפות עצם בצוואר הירך (FN) | עלייה של 1.7% | ירידה של 0.5% | ירידה |
| כוח גס (סקוואט) | עלייה עד 32% | עלייה מתונה | ללא שינוי |
| שיווי משקל ותפקוד | שיפור מובהק | שיפור קל | ירידה |
| תופעות לוואי ופציעות | 0 | 0 | — |
🔬 מסקנות
מחקר LIFTMOR-Women מראה כי אימוני כוח עצימים מותאמים ונעשים תחת פיקוח מקצועי מהווים שיטת טיפול בטוחה ויעילה לשיפור צפיפות העצם וחיזוק השריר אצל נשים לאחר גיל המעבר עם אוסטאופורוזיס.
שיטה זו מפחיתה את הסיכון לנפילות ושברים, משפרת את התפקוד היומיומי ומקנה למתאמנות תחושת ביטחון וחוזק מחודשים.
👩🔬 על החוקרת
ד"ר איימי הארדינג היא פיזיולוגית קלינית מובילה מאוסטרליה המתמחה בשיקום העצם והשריר. היא נחשבת לחלוצה בתחום אימוני הכוח לשיפור צפיפות העצם, והובילה את מחקר LIFTMOR-Women (2017), שממנו צמח המחקר על גברים LIFTMOR-M (2020).
⚠️ חשוב לדעת
כדי להפיק תוצאות מיטביות ולמנוע סיכונים, יש להתאמן במסגרת פיקוח מקצועי של אנשי מקצוע מיומנים באימוני כוח המותאמים לאוסטאופורוזיס, תוך התקדמות הדרגתית והתאמה אישית.
נוגה אלון
אחות מוסמכת ומאמנת כושר אישית
מומחית לאוסטאופורוזיס
שלכם,
נוגה 💜
