פעילות גופנית היא חלק מרכזי בשמירה על העצמות ובטיפול באוסטאופורוזיס. אימון מתאים יכול לתמוך בצפיפות העצם, לחזק את השרירים ולשפר את היציבות — שלושה דברים שחשובים לתנועה ולעצמאות שלך.
אבל לא כל פעילות יוצרת אותו עומס על העצם. כשבונים תוכנית, כדאי לחשוב גם על מה שאת עושה, גם על המאמץ וגם על ההתקדמות לאורך הזמן.
כדי לחזק עצם, צריך לתת לה סיבה להגיב
העצם מגיבה לעומסים שפועלים עליה. אלה נוצרים גם מכוחות השרירים בזמן אימוני התנגדות וגם מהמגע עם הקרקע בפעילות עם אימפקט, כמו קפיצות או ריצה.
ההשפעה קשורה לאזור שעליו מופעל העומס. לכן חשוב לחזק את הגוף באופן מגוון, עם תשומת לב לירכיים, לעמוד השדרה ולפלג הגוף העליון.
אימוני כוח: ללמוד, להתמיד ולהתקדם
משקולות, מכשירי כוח וגומיות יכולים לשמש לאימון התנגדות. הציוד הוא אמצעי; מה שקובע הוא האם התרגיל מתאים לך, האם הוא מאתגר והאם אפשר להתקדם בו.
אפשר לשלב תרגילים כמו קימה מכיסא, סקוואט, תנועת הרמה מהירך, משיכה ודחיפה. מתחילים ברמה שמאפשרת שליטה בתנועה, ובהדרגה מוסיפים התנגדות או עבודה בהתאם ליכולת.
במחקר LIFTMOR, שפורסם ב־2018 וכלל 101 נשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה, תוכנית מפוקחת של אימוני התנגדות ואימפקט פעמיים בשבוע, כחצי שעה בכל פעם במשך שמונה חודשים, שיפרה מדדים של צפיפות העצם ושל התפקוד לעומת אימון ביתי בעצימות נמוכה.
המחקר מדגיש את הערך של תוכנית מסודרת, עומס מתאים והדרכה. הרחבתי עליו במאמר על אימוני כוח לנשים לאחר גיל המעבר.
אימפקט: להתאים לאישה, ולא רק לתוצאת הבדיקה
אימפקט הוא העומס שנוצר במגע עם הקרקע. קפיצות וריצה הן דוגמאות, אבל לא מתחילים מהן באופן אוטומטי רק משום שנכתב בבדיקה ״אוסטאופניה״.
הבחירה תלויה גם בכושר, ביציבות, בכאבים ובהיסטוריה של שברים. אחרי שברים בחוליות או כשיש סיכון גבוה לשבר, חשוב להתאים את סוג הפעילות ואת עוצמתה בעזרת אשת מקצוע שמכירה אוסטאופורוזיס.
קונצנזוס מקצועי משנת 2022 ממליץ על שילוב אימוני התנגדות ואימפקט מותאם לחיזוק העצם, לצד כוח ושיווי משקל להפחתת נפילות ותרגול זקיפת הגב לשיפור היציבה.
שיווי משקל הוא חלק מהאימון
שמירה על העצמות כוללת גם צמצום הסיכוי לנפילה. אפשר לתרגל עמידה עם בסיס תמיכה צר יותר, העברת משקל וצעדים בכיוונים שונים, ליד תמיכה יציבה לפי הצורך.
המטרה היא לא רק להצליח לעמוד על רגל אחת. אנחנו רוצות להרגיש בטוחות יותר כשאנחנו מסתובבות, עולות מדרגה או מגיבות למשהו לא צפוי בדרך.
ומה עם ההליכה, השחייה והאופניים?
יש להן מקום חשוב בכושר, בבריאות הלב ובהרגשה שלך. הליכה היא גם פעילות הנושאת את משקל הגוף, אבל לבדה היא בדרך כלל אינה מספקת את אותו גירוי לעצם כמו אימוני התנגדות ואימפקט מותאם.
בשחייה וברכיבה העומס הנושא את משקל הגוף קטן יותר. אם אלה פעילויות שאת אוהבת, המשיכי ליהנות מהן ושלבי לצדן אימוני כוח ותרגול יציבות.
כמה צריך להתאמן?
אין דרישה שכל אימון יימשך לפחות 45 דקות כדי שתהיה לו משמעות. בתוכנית לחיזוק העצם מקובל לשלב אימוני התנגדות פעמיים עד שלוש בשבוע, בהתאם למצבך וליכולת ההתאוששות שלך.
תרגול שיווי משקל ותנועה יומיומית יכולים להשתלב גם בפרקי זמן קצרים בין האימונים. משך האימון לבדו אינו מספר כמה הוא יעיל: חשובים גם התרגילים, העומס וההתמדה.
לבנות אימון שמתאים לך עכשיו
אם אובחנת עם אוסטאופורוזיס, אפשר להתחיל מבירור של נקודת הפתיחה: שברים קודמים, כאבים, רמת הכושר והפעילות שאת כבר עושה. מכאן בונים תוכנית ומתקדמים בהדרגה.
פעילות גופנית משתלבת עם תזונה התומכת בבריאות העצם ועם טיפול רפואי כשנדרש.
המטרה היא להתחזק לאורך זמן ולתת לתנועה מקום קבוע בחיים שלך. גם כשמתחילים בהדרגה, אפשר לבנות אימון שיש בו כיוון והתקדמות.
שלכם ושלכן,
נוגה 💜
נוגה אלון | אחות מוסמכת, יועצת לפעילות גופנית ומאמנת כושר
מקורות
רוצה להבין יותר על בריאות העצם?
רוצה להבין מה המשמעות של אוסטאופורוזיס ומה אפשר לעשות למען העצמות שלך? בהרצאת המבוא שלי תקבלי סקירה ברורה ומעשית על בריאות העצם ועל מקומה של פעילות גופנית בשמירה עליה. אני מזמינה אותך לצפות ולהכיר את העקרונות שיעזרו לך להתחיל.
